ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Corpo Libero - Allenamento da Fare a Casa

data di redazione: 26 Novembre 2020 - data modifica: 21 Gennaio 2021
Corpo Libero - Allenamento da Fare a Casa

Corpo Libero - Allenamento da Fare a Casa

Gli atleti e militari degli antichi greci possedevano alcuni dei corpi più atletici, muscolosi e funzionali nella storia documentata senza l'aiuto di bilancieri, manubri, cavi, macchine e integratori. 

Qual era il loro segreto?
Come hanno costruito questi corpi mitici, con pochissimo cibo a disposizione, senza integratori e per non parlare dell'assenza degli attrezzi odierni?

Si sono allenati con esercizi a corpo libero come fanno i ginnasti moderni. 

Affidarsi al proprio peso corporeo per scopi di allenamento non è una novità. L'allenamento a corpo libero, quando viene seguito un piano efficace, può produrre risultati seri sia in termini di muscolosità che di perdita di grasso. 

Pensi che l'allenamento a corpo libero sia troppo facile, leggero e di conseguenza inefficace? Prova il programma seguente durante un viaggio, una pausa dalla palestra o semplicemente per fare qualcosa di nuovo.

##link##

  • Esegui ogni allenamento due volte a settimana.
  • Esegui ogni circuito complesso senza riposo tra gli esercizi. 
  • Riposa solo al termine del circuito per 1 minuto.
  • Prova l'intero programma per almeno quattro settimane.
  • Effettua un riscaldamento dinamico prima di ogni allenamento.
  • I circuiti complessi sono indicati da numeri senza riposo. Ad esempio, esegui 1A, 2A e 3A back-to-back-to-back senza riposo. 
  • Esegui ogni circuito complesso per 2-5 round a seconda dell'esperienza di allenamento e del livello di forma fisica. 
  • Esegui 10-20 ripetizioni per movimento sfidando te stesso ogni allenamento.
  • AMRAP = Il maggior numero di ripetizioni possibile

Workout 1:

1A: Push-up
2A: Medium-grip pull-up
3A: Handstand or jackknife push-up
4A: Diamond (hands close) push-up
5A: Inverted rack curl
1B: Single-leg calf raise
2B: Jump squat
3B: Walking lunge
4B: Hanging leg raise
5B: Short all-out sprint outdoors or on treadmill

Complex 1

Push Up 2-5 10-20
Medium-Grip Pull Up 2-5 10-20
Handstand or Jackknife Push Up 2-5 10-20
Diamond Push Up 2-5 10-20
Inverted Rack Curl Up 2-5 10-20

Complex 2

Single-Leg Calf Raise 2-5 10-20
Jump Squat 2-5 10-20
Walking Lunge 2-5 10-20
Hanging Leg Raise 2-5 10-20

Workout 2:


1A: Feet-elevated push-up
2A: Wide-grip inverted row
3A: Rack triceps press or parallel bar dips
4A: Shoulder-width reverse-grip pull-up
5A: Floor crunch or planks
1B: Box jump or jump squats
2B: Bulgarian split squat
3B: Reverse lunge
4B: Bench step-up
5B: Short all-out sprint outdoors or on treadmill

Complex 1

Feet Elevated Push Up 2-5 10-20
Wide Grip Inverted Row 2-5 10-20
Rack Triceps Press or Parallel Bar Dips 2-5 10-20
Shoulder Width Reverse Grip Pull Up 2-5 10-20
Floor Crunch or Planks 2-5 10-20

Complex 2

Box Jump or Jump Squat 2-5 10-20
Bulgarian Split Squat 2-5 10-20
Reverse Lunge 2-5 10-20
Bench Step Up 2-5 10-20

Se desideri allenarti con programmi spiegati sotto ogni punto di vista, illustrati con foto degli esercizi, prova le nostre schede con esercizi a corpo libero. 

##link##



Potrebbe interessarti anche

Il Giusto Compromesso tra Allenamento Funzionale e Bodybuilding
10 Aprile 2018

Il Giusto Compromesso tra Allenamento Funzionale e Bodybuilding

Considerazioni sull'allenamento di prestazione ed estetico con al termine una proposta di allenamento

L’Allenamento Pesi in palestra è in continua evoluzione ed i continui cambiamenti possono disorientare gli avventori delle palestre. Siamo passati dal bodybuilding al fitness, dal fitness al wellness ed ora tutti si sono buttati nel Functional Training.  

Allenamento su Superfici Instabili è veramente Efficace?
11 Aprile 2015

Allenamento su Superfici Instabili è veramente Efficace?

Considerazioni su questo tipo di Allenamento Funzionale

Sono parecchi anni che in palestra è entrato prepotentemente il concetto di allenamento funzionale. Su questa tipologia di allenamento, oggi giorno abbiamo svariate versioni, che utilizzano numerosi strumenti ed attrezzi funzionali. Questo articolo tratterà l'allenamento funzionale applicato su superfici instabili. Leggendo articoli scientifici a riguardo ho scoperto che a dispetto di quanto ci si aspettava, le superfici instabili non riescono a migliorare i livelli di forza e le prestazioni muscolari.

Ultimi post pubblicati

Scheda in Monofrequenza con Richiami Muscolari
08 Aprile 2021

Scheda in Monofrequenza con Richiami Muscolari

Scheda di Allenamento Old School anni 80

La monofrequenza “pura” non esiste, perché la fisiologia del nostro corpo va in una direzione completamente diversa. Chi pensa d’allenare un muscolo una volta a settimana in monofrequenza, in realtà non sa che sta facendo un allenamento pesante, più diversi richiami, perché nessun muscolo può mai lavorare in modo totalmente isolato. Fatta questa premessa entriamo nel nocciolo dell'articolo.

Massa Muscolare Scolpita - Programma Definitivo
07 Aprile 2021

Massa Muscolare Scolpita - Programma Definitivo

La routine di allenamento PHAT è stata progettata da Layne Norton bodybuilder e powerlifter. Il programma PHAT combina routine di bodybuilding e powerlifting in un unico programma di allenamento settimanale.