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Corpo Libero - Metodo 15-1

data di redazione: 29 Agosto 2018 - data modifica: 12 Aprile 2020
Corpo Libero - Metodo 15-1

Corpo Libero - Metodo 15-1

Vi piace allenarvi a corpo libero, ma non sapete come effettuare ed abbinare gli esercizi? In questo articolo vi spiegheremo come funziona il metodo 15-1 da applicare ai vostri esercizi a corpo libero preferiti.

La bellezza del metodo di allenamento 15-1 è che ci sono una quantità infinita di allenamenti che si possono costruire e provare, per portare il proprio fisico ad un livello di definizione muscolare superiore.

COME FUNZIONA?


Per ogni allenamento 15-1 dovrai scegliere 2 esercizi: esercizio A ed esercizio B. 

Non ci dovrebbe essere riposo tra le serie degli esercizi. Non bisognerà pertanto riposare fino a quando l'intero allenamento è completato. 

Se non si riesce a terminare il protocollo, prendete un attimo di fiato e poi ricominciate terminando il vostro lavoro. 

La serie da eseguire sarà la seguente:

  • esercizio A 15 reps - esercizio B 1 reps
  • esercizio A 14 reps - esercizio B 2 reps 
  • esercizio A 13 reps - esercizio B 3 reps
  • esercizio A 12 reps - esercizio B 4 reps
  • esercizio A 11 reps - esercizio B 5 reps
  • esercizio A 10 reps - esercizio B 6 reps
  • esercizio A 9 reps - esercizio B 7 reps
  • esercizio A 8 reps - esercizio B 8 reps
  • esercizio A 7 reps - esercizio B 9 reps
  • esercizio A 6 reps - esercizio B 10 reps
  • esercizio A 5 reps - esercizio B 11 reps
  • esercizio A 4 reps - esercizio B 12 reps
  • esercizio A 3 reps - esercizio B 13 reps
  • esercizio A 2 reps - esercizio B 14 reps
  • esercizio A 1 reps - esercizio B 15 reps

Qualche suggerimento:

  • Push-Ups e Crunches
  • Push-Ups e Squats
  • Push-Ups e affondi
  • Rematore inverso e Crunches
  • Rematore inverso e Squats
  • Rematore inverso e affondi
  • Burpees e push up
  • Burpees e Squats
  • Burpees e rematore inverso
  • Pull up e squat
  • Pull up e affondi
  • Pull up e push up
  • Rematore inverso e push up

Con un pò di fantasia e mestiere si possono strutturare innumerevoli accoppiate di esercizi. 

Cosa vi consigliamo?

Se volete perdere grasso, vi consigliamo di abbinare un esercizio per la parte inferiore del corpo (squat, affondi) con uno per la parte superiore (push up, rematore inverso) e questo per sfruttare i principi del PHA Training. 

Oppure consigliamo di inserire un burpees, jumping jacks unitamente ad un esercizio muscolare a corpo libero (pull up, push up, rematore inverso).

Se invece volete tonificare qualche distretto muscolare vi consigliamo esercizi del medesimo distretto muscolare come ad esempio:

  • Pull up - rematore inverso
  • Dip - push up

Il protocollo 15-1 è consigliabile inserirlo in un contesto di lavoro aerobico, per amplificare il dimagrimento corporeo, come ad esempio:

  • Joint mobility 10'
  • Corsa al 65% Fc max 10'
  • Protocollo 15-1
  • Corsa al 70% Fc max 30'
  • Stretching
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