ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Corpo Libero - Metodo 15-1

data di redazione: 29 Agosto 2018 - data modifica: 12 Aprile 2020
Corpo Libero - Metodo 15-1

Corpo Libero - Metodo 15-1

Vi piace allenarvi a corpo libero, ma non sapete come effettuare ed abbinare gli esercizi? In questo articolo vi spiegheremo come funziona il metodo 15-1 da applicare ai vostri esercizi a corpo libero preferiti.

La bellezza del metodo di allenamento 15-1 è che ci sono una quantità infinita di allenamenti che si possono costruire e provare, per portare il proprio fisico ad un livello di definizione muscolare superiore.

COME FUNZIONA?


Per ogni allenamento 15-1 dovrai scegliere 2 esercizi: esercizio A ed esercizio B. 

Non ci dovrebbe essere riposo tra le serie degli esercizi. Non bisognerà pertanto riposare fino a quando l'intero allenamento è completato. 

Se non si riesce a terminare il protocollo, prendete un attimo di fiato e poi ricominciate terminando il vostro lavoro. 

La serie da eseguire sarà la seguente:

  • esercizio A 15 reps - esercizio B 1 reps
  • esercizio A 14 reps - esercizio B 2 reps 
  • esercizio A 13 reps - esercizio B 3 reps
  • esercizio A 12 reps - esercizio B 4 reps
  • esercizio A 11 reps - esercizio B 5 reps
  • esercizio A 10 reps - esercizio B 6 reps
  • esercizio A 9 reps - esercizio B 7 reps
  • esercizio A 8 reps - esercizio B 8 reps
  • esercizio A 7 reps - esercizio B 9 reps
  • esercizio A 6 reps - esercizio B 10 reps
  • esercizio A 5 reps - esercizio B 11 reps
  • esercizio A 4 reps - esercizio B 12 reps
  • esercizio A 3 reps - esercizio B 13 reps
  • esercizio A 2 reps - esercizio B 14 reps
  • esercizio A 1 reps - esercizio B 15 reps

Qualche suggerimento:

  • Push-Ups e Crunches
  • Push-Ups e Squats
  • Push-Ups e affondi
  • Rematore inverso e Crunches
  • Rematore inverso e Squats
  • Rematore inverso e affondi
  • Burpees e push up
  • Burpees e Squats
  • Burpees e rematore inverso
  • Pull up e squat
  • Pull up e affondi
  • Pull up e push up
  • Rematore inverso e push up

Con un pò di fantasia e mestiere si possono strutturare innumerevoli accoppiate di esercizi. 

Cosa vi consigliamo?

Se volete perdere grasso, vi consigliamo di abbinare un esercizio per la parte inferiore del corpo (squat, affondi) con uno per la parte superiore (push up, rematore inverso) e questo per sfruttare i principi del PHA Training. 

Oppure consigliamo di inserire un burpees, jumping jacks unitamente ad un esercizio muscolare a corpo libero (pull up, push up, rematore inverso).

Se invece volete tonificare qualche distretto muscolare vi consigliamo esercizi del medesimo distretto muscolare come ad esempio:

  • Pull up - rematore inverso
  • Dip - push up

Il protocollo 15-1 è consigliabile inserirlo in un contesto di lavoro aerobico, per amplificare il dimagrimento corporeo, come ad esempio:

  • Joint mobility 10'
  • Corsa al 65% Fc max 10'
  • Protocollo 15-1
  • Corsa al 70% Fc max 30'
  • Stretching


Potrebbe interessarti anche

Allenamento Con Solo 2 Manubri Per Bruciare Grasso
12 Aprile 2020

Allenamento Con Solo 2 Manubri Per Bruciare Grasso

Un allenamento molto in voga negli States per bruciare grasso come burro al sole è il PUNISHER WORKOUT, che prevede l'utilizzo di solo 2 manubri. Il punisher workout è un circuito a stazioni molto tosto, ideale per i mesi primaverili.

Il Giusto Compromesso tra Allenamento Funzionale e Bodybuilding
10 Aprile 2018

Il Giusto Compromesso tra Allenamento Funzionale e Bodybuilding

Considerazioni sull'allenamento di prestazione ed estetico con al termine una proposta di allenamento

L’Allenamento Pesi in palestra è in continua evoluzione ed i continui cambiamenti possono disorientare gli avventori delle palestre. Siamo passati dal bodybuilding al fitness, dal fitness al wellness ed ora tutti si sono buttati nel Functional Training.  

Ultimi post pubblicati

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare
18 Maggio 2021

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare

I programmi di powerbuilding espongono gli atleti ad entrambi gli stili di allenamento in un approccio leggermente più abbreviato. Questo apre la porta alla valutazione oggettiva di ogni sport e del proprio potenziale per avere successo nell'uno o nell'altro.

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno
09 Giugno 2021

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno

Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.