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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Crossfit per Principianti
Che siano routine che prevedano esercizi a corpo libero, con bilancieri, kettlebell o funi, gli allenamenti di Crossfit per principiante, dovrebbero essere adeguati al livello della persona. Anche se l'atleta ha precedenti esperienze sportive e/o di pesistica, ogni allenamento ha una sua storia e quindi bisogna progredire per livello.
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Il CrossFit può essere definito come un sistema di forza e condizionamento che è stato progettato per migliorare a livello esponenziale la forma fisica del praticante. Il sistema combina una vasta gamma di esercizi provenienti da varie discipline che garantiranno uno sviluppo fisico completo dell'individuo. Questo risultato è ottenuto attraverso una combinazione di allenamenti di:
- Sollevamento pesi (esercizi olimpici, powerlfting, strongman)
- Sprint, mezzofondo, vogate, pedalate.
- Ginnastica
Il Crossfit ha migliorato le 10 seguenti caratteristiche di chi lo ha praticato:
- Migliori capacità dell'apparato cardio respiratorio
- Maggior Resistenza
- Incremento di Forza
- Maggior Coordinazione
- Miglior Flessibilità
- Maggior Energia
- Incremento della Velocità
- Maggior Agilità
- Miglior Equilibrio
- Maggior Precisione nei gesti tecnici
Prima di entrare nel clou dell'articolo, vi daremo qualche nozione che dovete conoscere se volete iniziare a praticare Crossfit.
Box: La Palestra di CrossFit
WOD: Allenamento del giorno. Se vi state chiedendo il motivo per cui molti WODs hanno nomi, è perché questi sono gli allenamenti più popolari, quindi l'atleta ad ogni nome sa associare esercizi, serie, tempistiche e modalità applicative.
AMRAP: Maggior numero di ripetizioni ad ogni round. Numero di ripetizioni e serie effettuate in un determinato lasso di tempo. Bisogna cercare di farne il numero massimo possibile.
For Time (Per Tempo): Il vostro obiettivo è finire l'allenamento prescritto nel più breve tempo possibile.
4 PROTOCOLLI CROSSFIT PER PRINCIPIANTI
CINDY
Il protocollo originale prevede 20 minuti AMRAP di 5 pullups + 10 pushups + 15 air squat. La versione per principianti è di 10 minuti dove dovrete cercare di effettuare il numero maggiore di circuiti completi.
E' ovvio che se a metà allenamento non riuscirete ad effettuare le 5 ripetizioni di trazioni alla sbarra previste, vi fermerete un attimo cercando di terminarle, stessa cosa vale per gli altri esercizi.
TOTAL WOD
E' un WOD che contiene gli esercizi principali con i bilancieri. Cercate di curare la tecnica in quanto lo scopo in questo protocollo per principianti è questo. Per fare ciò utilizzate pesi all'inizio gestibili e verificate dove potete spingervi con i carichi, allenamento dopo allenamento.
HELEN
Nei 400 metri non andate al 100%, perché ancora non avete le capacità tecniche per poi eseguire correttamente gli swing con il kettlebell. Per quanto riguarda i pullups aiutatevi con delle fasce elastiche - rubber band in modo da agevolare la fase concentrica del movimento.
WALL BALL & BURPEES
Bisogna effettuare 21 ripetizioni di Wall Ball poi 21 ripetizioni di Burpess, poi 15 di Wall Ball e 15 di burpees ed infine 9 di wall ball e 9 di burpess. Dividete i protocolli in 3 fasce, nella prima 21:3=7 ripetizioni; pertanto fate 7 ripetizioni, recuperate ed arrivate a 21 in questo modo. Nella seconda fascia, fate 15:3=5; nella terza 9:3=3. E' un modo per approcciare con questo WOD in maniera graduale ed efficace.
In conclusione tutte le tipologie di allenamento hanno benefici, l'importante è progredire step by step, senza distruggersi né infortunarsi, in quanto lo sport prima di tutto è benessere; un benessere ottenuto con un pò di sofferenza.
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