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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
10 Esercizi Funzionali per Incrementare la Potenza dei Pugni
Da dove nasce la reale potenza dei pugni? La potenza del pugno, come molti pensano, non è data dalla forza dei muscoli del braccio, spalle e schiena; un pugno potente deve essere accompagnato non solo dai muscoli sopra citati, ma anche dal peso del corpo, cioé bisogna saper "scaricare il proprio peso" attraverso il pugno all'avversario causando in quest' ultimo uno shock maggiore. Pertanto un pugno potente sarà dato dalla una catena di muscoli che vanno dalle gambe, al core, alla schiena, spalle ed infine braccio. A livello funzionale è interessante allenarsi con alcuni esercizi, che oltre a migliorare la potenza generale, forza e sviluppo muscolare, possono aiutare ad incrementare vistosamente la potenza del vostro "cazzotto".
1 - SNATCH AD UN BRACCIO
2 - PUSH PRESS UNILATERALE
3 - BENCH PRESS
4 - LANCIO DELLA PALLA MEDICA DA TERRA
5 - LANCIO DELLA PALLA MEDICA AL MURO
6 - JAB & DIRETTO CON RUBBER BAND
7 - ROTAZIONI DEL BUSTO CON RUBBER BAND O CAVO
8 - MONTANTI CON MANUBRI
9 - PULL & PUNCH - GANCIO E MONTANTE CON KETTLEBELL
10 - MED BALL BURPEES
PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO
Il consiglio che possiamo darvi è quello di "inserire" all'interno delle vostre routine di allenamento con i pesi, questi esercizi, per prendere 2 piccioni con 1 fava, in che senso?
- Fate Boxe? MMA? Wing Fight? Muay Thai?
- Vi allenate anche con i pesi, in modo funzionale, per potenziare il vostro fisico?
Invece di effettuare un military press tradizionale, provate la versione unilaterale con bilanciere ancorato, invece di allenarvi con le kettlebell con gli esercizi del CrossFit effettuate invece questi specifici per gli sport da combattimento.
Opzione 1
- Bench Press 3 Set x 6-10 Reps
- Plyo Push-up 3 Set x 6-10 Reps
- Lancio della Palla medica da terra 3 Set x 10-12 Reps
- Lancio della Palla Medica al Muro con 1 braccio 3 Set x 10-12 Reps
- Jab e Diretto con Rubber Band 3 Set x 10-12 Reps
- MedBall Burpees 3 Set x 10-12 Reps
Opzione 2
- Snatch con 1 braccio 3 Set x 6-10 Reps
- Push Press unilaterale 3 Set x 6-10 Reps
- Plyo Push-up 3 Set x 6-10 Reps
- Pull & Punch con 1 Kettlebell 3 Set x 10-12 Reps
- Rotazioni del Busto con Rubber Band 3 Set x 10-12 Reps
- Montanti con manubri 3 Set x 10-12 Reps
Sono solo 2 idee di protocollo con qualche esercizio che potrà aiutarvi per migliorare la potenza dei pugni.
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