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11 Super Esercizi da Effettuarsi con il TRX

data di redazione: 03 Agosto 2016 - data modifica: 04 Agosto 2016
11 Super Esercizi da Effettuarsi con il TRX

Il TRX Suspension Training sviluppa simultaneamente forza, equilibrio, flessibilità e stabilità ed è il migliore e originale sistema di allenamento che sfrutta la gravità e il peso del corpo per eseguire centinaia di esercizi, senza manubri, pesi o bilancieri.

I motivi per sceglierlo:

1) può essere montato ovunque ( palestra, casa, all'aperto )

2) aiuta a ottenere una parte centrale del corpo solida come una roccia

3) offre un allenamento completo, rapido ed efficace per tutto il corpo

4) è adatto a persone di tutti i livelli di fitness, dagli atleti agli anziani

5) aumenta la resistenza muscolare

CIRCUITO TRX

PRIMO LIVELLO

Il primo traguardo da raggiungere è la conquista di una buona mobilità. Ecco i primi 4 esercizi semplici ed efficaci, full body e in 3 D

Trx Half Kneeling rool out / Trx roll out:

  • regola le fasce a metà, da inginocchiato posizionati sotto al punto di ancoraggio.
  • Si consiglia di effettuare l'esercizio alternando lo schema ginocchio dx/sx e piede sx/dx (Half Kneeling) con tutte e due le ginocchia appoggiate (Roll out).
  • Afferra le maniglie e portale al centro del corpo, assumi una postura corretta con le braccia tese e le spalle basse.
  • Portati in avanti con il busto avendo cura di estendere il bacino ma non la bassa schiena e, nelle ripetizioni con la gamba avanti, effettua una leggera rotazione di tutto il busto in modo da ottenere un movimento diagonale.

Trx Split Squat con posizione delle braccia a Y, T e M:

  • regola le fasce a metà, in piedi di spalle rispetto al punto di ancoraggio, gambe aperte ( come per un affondo assistito) e braccia stese ( che alterneranno la posizione a Y T e M ).
  • Piega entrambe le gambe con un movimento verso il basso e non in avanti che alimenti la mobilità di caviglie ginocchia e bacino, mantieni le scapole basse in modo da sentire a seconda delle braccia, l'allungamento dei dorsali ( Y ), pettorali ( T ) e spalle ( M ).
  • Alterna la gamba che è avanti in ogni ripetizione.

TRX Hip hinge double e single leg:

  • Regola le fasce a metà altezza, posizionati di fronte al punto di ancoraggio a braccia e fasce tese, effettua una pressione con le mani sulle maniglie e scendi in avanti con il tronco.
  • Alterna la posizione con appoggio delle gambe e con le braccia che divergono con quelle a una gamba con le braccia che convergono.
  • In quest'ultima posizione la gamba che si solleva è dritta con la punta del piede a martello e si muove sincronizzata al tronco e non produce rotazioni nel bacino, mentre quello sul pavimento mantiene il ginocchio leggermente flesso.
  • In entrambe le esecuzioni il busto va portato su attraverso i muscoli del bacino ( glutei ) dopo avere insistito sull'allungamento dei muscoli posteriori della coscia ( ischio crurali).

Trx Deep Squat con Hip Twist:

  • Regola le fasce a metà altezza, posizionati di fronte al punto di ancoraggio a gambe divaricate alla larghezza del bacino, con le braccia lungo il corpo e gli avambracci più o meno a 90 gradi.
  • Stendo le braccia e scendi in uno squat profondo ( bacino sotto le ginocchia ) sfruttando la posizione indietro del busto.
  • Piega e trazione il corpo in avanti attraverso le braccia provando a mantenere la curva lombare fino ad avere una sensazione di mobilità delle caviglie e del bacino.
  • Incrementa queste sensazioni effettuando dei leggeri twist per poi riprendere, attraverso i muscoli delle gambe e del bacino, la posizione iniziale.
  • Recupera con le braccia leggermente flesse e con le maniglie posizionate avanti e in basso.

Concentratevi sulla qualità e non la quantità, 6 ripetizioni con movimenti molto lenti e controllati di massima tensione mantenendolo per 2/3 secondi senza generare dolore. Ripetere la sequenza in senso verticale partendo da un minimo di 3 volte a un massimo di 6 ( durata dai 15 ai 30 minuti )

SECONDO LIVELLO

La seconda fase serve a trasformare il corpo in una struttura solida, in grado da un lato di supportare qualsiasi carico e dall'altro di avere un'ampia libertà di movimento. Ecco 2 esercizi che soddisferanno ogni esigenza

Trx Suspended Plank:

  • fasce a metà gamba: infila le punte dei piedi nelle apposite asole e mettiti di spalle rispetto al punto di ancoraggio. In appoggio degli avambracci apri il petto e allinea la testa alle spalle, contraendo i muscoli della parte inferiore del corpo, stendi le gambe e solleva il bacino allineando la parte inferiore alla parte superiore con le punte dei piedi a martello.
  • L'esercizio potrà essere reso più difficile allontanandosi e avvicinandosi al punto di ancoraggio, oppure cambiando l'appoggio degli avambracci in quello delle mani o inserendo un solo piede nelle asole mentre l'altro è sospeso in aria.
  • Ti consigliamo queste ultime progressioni in quanto più in linea con l'obiettivo di movimento prefissato.

Trx Suspended Side Plank:

  • Fasce a metà gamba: infila le punte dei piedi nelle apposite asole e, al pavimento, mettiti di lato rispetto al punto di ancoraggio.
  • Piedi a martello e allineati orizzontalmente, in appoggio della mano o, se troppo difficile, del l'avambraccio, apri il petto e allinea la testa alle spalle, contraendo i muscoli della parte inferiore del corpo, stendi le gambe e solleva il bacino.
  • L'esercizio può essere reso più difficile allontanandosi dal punto di ancoraggio, oppure cambiando l'appoggio del l'avambraccio in quello delle mani o inserendo un solo piede nelle asole mentre l'altro è sospeso in aria.
  • Ti consigliamo queste ultime progressioni.

Nella metà della prima settimana aggiungi gli esercizi di stabilità indicati a quelli di mobilità effettuando delle brevi tenute ( 10-15 secondi) per minimo 6 volte. Anche in questo caso ripeti in senso verticale, per un minimo di 3 e un massimo di 5 volte ( durata 18/35 minuti).

TERZO LIVELLO

Ora sei pronto a mettere i muscoli sotto tensione con questi 5 esercizi fondamentali che ti consentiranno di arrivare ai movimenti complessi

Trx Single Leg Squat ( Squat 1 gamba):

  • regola le fasce a metà altezza, posizionati di fronte al punto di ancoraggio con le braccia lungo il corpo e gli avambracci più o meno a 90 gradi.
  • Una gamba è centrata rispetto al punto di ancoraggio, contratta e allineata al tronco, mentre l'altra è davanti e lo sguardo è al punto di ancoraggio.
  • Inspira e, mantenendo l'addio e contratto e postura corretta, fletti il bacino, ginocchio e caviglia del piede in appoggio, preservando il corretto allineamento ( caviglia ginocchio e bacino ) e la curva lombare.
  • Contrai polpaccio, quadricipite, gluteo e addominali per ritornare alla posizione iniziale ed espirare. L'altra gamba potrà essere dritta e sollevata, incrementando in questo modo la difficoltà o rendere più agevole il movimento piegandosi e appoggiandosi al suolo. Le maniglie potranno essere impugnate o meno variando così il carico.
  • Ti consigliamo la prima progressione.

Trx Sigle Arm Low Row:

  • regola le fasce corte, posizionati di fronte al punto di ancoraggio con una mano che impugna le maniglie in modalità singola.
  • A gambe aperte e simmetriche porta bene dietro il gomito corrispondente alla mano che impugna, evitando qualsiasi rotazione ( attiva la sensazione di stabilità recuperata attraverso il Plank ), le spalle basse, il braccio vicino al corpo.
  • Inspira e poi muovi il corpo all'indietro estendendo solo il braccio ( mantenere il Plank!), attiva i muscoli posteriori del tronco, riportati alla posizione iniziale e inspira.
  • Avvicinandoti con i piedi al punto di ancoraggio aumenterai la sensazione di carico, mentre avvicinando i piedi o distaccando una gamba crescerà la difficoltà perché diminuisce la stabilità. Ti consigliamo questa ultima progressione.

Trx Suspended Push up :

  • fasce a metà gamba, inserisci le punte dei piedi nelle apposite asole e, steso al pavimento, mettiti di spalle al punto di ancoraggio. Appoggia le mani al pavimento alla larghezza delle spalle ed effettua un Plank.
  • Mantenendo tale posizione di stabilità, contrai i muscoli delle spalle e delle braccia, inspira e fai discendere il corpo verso il pavimento allargando e piegando i gomiti senza che questo superino l'altezza delle spalle.
  • Enfatizza la contrazione dei muscoli delle braccia e delle spalle, estendi le braccia e avvicinale, riportandoti alla posizione iniziale ( espirare ).
  • L'esercizio potrà essere reso più difficile allontanandosi dal punto di ancoraggio ( principio del pendolo ), oppure utilizzando le ginocchia come appoggio ( più facile ) o, all'opposto, inserendo un solo piede nelle asole mentre l'altro è sospeso in aria.
  • Ti consigliamo quest'ultima progressione.

Trx Suspended Crunch:

  • metti le fasce a metà gamba, infila le punte dei piedi nelle apposite asole e, steso al pavimento, mettiti di di spalle rispetto al punto di ancoraggio.
  • In appoggio con gli avambracci al pavimento riprendi la posizione di Plank. Inspira e raccogli le gambe verso il petto flettendo le ginocchia e il bacino ma non la bassa schiena.
  • Estendi bacino e gambe, ma non la bassa schiena, riprendendo la posizione di Plank (espirare).
  • L'esercizio potrà essere reso più difficile allontanandosi dal punto di ancoraggio (principio del pendolo), oppure cambiando l'appoggio del gli avambracci in quello delle mani o inserendo un solo piede nelle asole mentre l'altro è sospeso in aria.
  • Ti consigliamo queste ultime progressioni.

Trx Suspended Lunge:

  • Metti le fasce a metà gamba, mettiti di spalle rispetto al punto al punto di ancoraggio e, da in piedi, sospendi una gamba, infilandone l'avampiede nelle apposite asole.
  • La gamba in appoggio al pavimento è allineata al tronco e contratta sostenendo il peso del corpo. Inspira e discendi verso il basso piegando entrambe le gambe, fino al punto in cui il ginocchio sospeso e le mani toccano il pavimento.
  • Stacca ginocchio e mani e risali enfatizzando la contrazione dei muscoli della gamba dal pavimento.
  • L'esercizio potrà essere reso più difficile allontanandosi al punto di ancoraggio ( principio del pendolo), oppure utilizzando l'apertura delle braccia a T per aumentare la stabilità ( più facile) o il movimento A pendolo delle stesse per diminuirla ( più difficile). Ti consigliamo quest'ultima progressione.

Aggiungi questi 5 esercizi alla seconda settimana, poi inizia con il circuito di mobilità-stabilità, ripetuto per 2-3 volte m, e infine passa agli esercizi di muscolazione effettuando sempre movimenti lenti e controllati che evidenzino la qualità e non la quantità del gesto.

Effettua 6 ripetizioni perfette, ognuna come se fosse la sola, e se l'esercizio perde di efficacia e forma corretta, fermati prima. Ripeti in senso verticale, come se fosse un circuito, per 2-3 volte recuperando almeno 2 minuti tra una serie e l'altra ( durata 25/40 minuti).

Alterna giorni di allenamento a giorni di completo riposo, o riposo attivo effettuando circuiti di sola mobilità, così da ottenere 3, massimo 4 sedute settimanali.

Scritto da: ABC Team

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