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6 Modi di Fare le Trazioni

data di redazione: 04 Marzo 2014 - data modifica: 14 Febbraio 2019
6 Modi di Fare le Trazioni

Come migliorare nelle Trazioni

6 Modi di Fare le Trazioni

Ci sono vari modi di eseguire le trazioni, esercizio arcaico molto produttivo, che viene praticato da migliaia di anni.

Unitamente ai piegamenti sulle braccia costituiscono lo YIN e YANG delle funzioni della parte superiore del corpo: spingere e tirare. 

Le trazioni sono un esercizio che incute timore in quanto non tutti riescono a sollevare il proprio peso corporeo ed in questo articolo daremo qualche consiglio su come eseguire le trazioni e sulle varianti che rendono più agevole questo esercizio importantissimo. 

Quindi è un articolo dedicato a coloro che si allenano e che non riescono ad eseguire un numero sufficiente di ripetizioni alla sbarra per trazioni. Cercheremo di rendere FRUIBILE a tutti questo splendido esercizio. 

Le trazioni interessano le articolazioni della spalla, del gomito e del polso ed i muscoli bicipiti, dorsali, lombari e delle spalle ed i benefici che si acquisiscono con le trazioni alla sbarra sono un V SHAPE più pronunciato in termini estetici di aumento massa muscolare dorsale, stabilità delle spalle, forza, resistenza e miglior postura della parte superiore del corpo in termini funzionali. 

I 6 modi di fare le trazioni, che abbiamo individuato e scelto sono : 

  • TRAZIONI BASE
  • TRAZIONI CON PRESA PRONA
  • TRAZIONI CON INCLINAZIONE A 45°
  • TRAZIONI IN ORIZZONTALE
  • TRAZIONI LATERALI ALLA FUNE
  • TRAZIONI SU SPALLIERA 

 

 

TRAZIONI BASE o TRAZIONI CON PRESA INVERSA E SUPINA (CHIN UP) 

  • Appendetevi alla sbarra con i palmi delle mani rivolti verso di voi, mantenendo le ginocchia leggermente piegate. 
  • La testa deve avere un allineamento neutro e le mani dovrebbero essere posizionate alla stessa larghezza delle spalle.
  • L’azione dell’esercizio consiste nel sollevare in verticale il corpo finché la parte superiore del petto non è allineata alla sbarra. 
  • Ritornate nella posizione iniziale, per stabilizzare retrarre le scapole, mantenendo il baricentro fisso per evitare di dondolare. 
  • Questo esercizio in America è definito CHIN UP e nel Body Building è l’esercizio base migliore per aumentare la massa e forza dei bicipiti. 

Però è anche uno dei migliori esercizi funzionali e tutti coloro che vanno in palestra dovrebbero cimentarsi in questo esercizio per trarne i benefici indiscussi, per rendere meno duro e fattibile comprate un elasticone da “functional training” e fate in questo modo: 

  • Collegate l’elasticone al centro della sbarra trazioni facendo un  asola, il resto dell’elastico deve penzolare verso il pavimento come fosse una staffa per montare un cavallo
  • Ora mettete uno o due piedi all’interno di questa staffa in modo tale che l’elastico aiuterà ad effettuare le trazioni. 
  • Praticamente l’elastico in discesa acquisisce energia cinetica che restituirà nella fase di ascesa aiutandovi ad effettuare numerose ripetizioni. Vi sono vari colori ed ogni colore corrisponde ad una resistenza diversa. Ho visto signore di 70 anni eseguire le trazioni con questo metodo!! 

Muscoli allenati: 

  • bicipite brachiale
  • brachioradiale
  • grande dorsale
  • deltoide posteriore
  • romboide
  • grande rotondo
  • trapezio

TRAZIONI CON PRESA PRONA ( PULL-UP) 

  • Appendetevi alla sbarra con i palmi rivolti verso l’esterno o il muro, mantenendo le ginocchia piegate e le caviglie incrociate, la testa deve avere un allineamento neutro e le mani dovrebbero essere posizionate alla stessa larghezza delle spalle, l’azione del movimento consiste nel sollevare il corpo in verticale fino a ché la parte superiore del petto non è allineata con la sbarra.

Per rendere più agevole l’esercizio anche in questa versione si può utilizzare l’elasticone e per coloro che hanno problemi di presa alle mani ABC ALLENAMENTO consiglia l’utilizzo delle STRAP’S. 

Le strap’s sono fasce in cordura che servono per agevolare esercizi impegnativi come stacchi e rematori in quanto spesso la presa delle mani è più debole dei muscoli allenati. 

Le strap’s vi permetteranno quindi di eseguire qualche ripetizione in più stimolando i muscoli ad una crescita superiore.  

Muscoli allenati: 

  • bicipite brachiale
  • brachioradiale
  • grande dorsale
  • deltoide posteriore
  • romboide
  • grande rotondo
  • trapezio

 

 

TRAZIONI CON INCLINAZIONE A 45° 

  • Utilizzate un power rack ed inserite un bilanciere all’altezza dei vostri pettorali. Ora aggrappatevi al bilanciere con il corpo ben teso a bandiera. 
  • La linea del corpo dovrebbe avere un’inclinazione di 45° rispetto al pavimento, la presa del bilanciere può essere supina o prona ed i gomiti dovrebbero avere un’angolazione di 90°
  • L’azione consiste nel spostare i piedi lontano dalla sbarra, con i talloni a contatto con il pavimento, da questa posizione tirate il vostro corpo verso la sbarra fino a ché i vostri pettorali non la toccano. 
  • Dovete cercare di formare una linea unica dalla testa ai piedi e questa posizione dovete cercare di mantenerla per tutte le ripetizioni previste. 
  • E’ un esercizio molto semplice in quanto avete meno peso da sollevare, ma è molto efficace e funzionale.

Muscoli allenati:

  • bicipite brachiale
  • brachioradiale
  • sottospinato
  • grande dorsale
  • deltoide posteriore
  • romboide
  • grande rotondo
  • piccolo rotondo
  • trapezio

 

 

TRAZIONI IN ORIZZONTALE 

  • L’esercizio appena descritto può essere reso più duro ed arduo mettendo il bilanciere in una posizione più bassa in modo tale da effettuare delle trazioni in orizzontale dove il corpo è parallelo al pavimento. 
  • L’esercizio si effettua come il fratello descritto nel paragrafo superiore ma può essere eseguito anche con degli strumenti alternativi come il K SPACE con il quale si possono eseguire molti altri esercizi del SUSPENSION TRAINING
  • Le trazioni in orizzontale sono molto allenanti ed è possibile rendere più duro l’esercizio mettendo i piedi su una panca o una Swiss Ball, in modo tale che anche il CORE (addome e muscoli stabilizzatori della zona centrale del corpo) lavori durante l’esecuzione delle trazioni. 

TRAZIONI LATERALI ALLA FUNE 

  • Posizionate i piedi sopra una panca piana, aggrappatevi alla fune, formando con il corpo un angolo di 30° rispetto al pavimento, con la fune all’altezza del petto, afferrarla con una presa alternata, la mano in alto il più possibile, quella in basso vicina al corpo il quale è perfettamente rigido.
  • Mantenendo il corpo rigido tirare verso il basso e lungo il corpo, con la fune adiacente al petto durante tutto il movimento. 
  • Mantenete le gambe tese, ginocchia e caviglie ferme con la spina dorsale in posizione neutra. 
  • E’ un esercizio propedeutico per la “pertica” con palo o fune. 
  • Ed è un esercizio che allena un sacco di muscoli all’unisono. 

TRAZIONI SU SPALLIERA

  •  Stando in piedi afferrate una sbarra di una spalliera all’altezza delle vostre clavicole con le mani posizionate ad una larghezza leggermente più larga di quella delle spalle. 
  • Le punte dei piedi dovrebbero essere allineate alle mani ed il peso del corpo dovrebbe essere posizionato in modo tale che se per ipotesi si lasciasse di netto la sbarra si cadrebbe con la schiena al suolo per intenderci. 
  • Spostate le anche verso il basso all’indietro, piegando le ginocchia, stendendo le braccia e mantenendo la spina dorsale in posizione neutra e verticale, finché le braccia non sono perfettamente tese. 
  • Ritornare indietro tirando  contemporaneamente verso il basso i gomiti e le braccia e stendendo di nuovo le ginocchia e le anche. 
Scritto da: ABC Team
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