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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Affondi con Rotazione
Esercizio funzionale per Gambe e Core
Affondi con rotazione
E' un esercizio nuovo del functional training che si può effettuare sia in palestra che a casa vostra nella vostra home gym.
Come Funziona?
Mantenendo la testa alta, la spina dorsale in posizione neutra ed entrambi le mani davanti a se, bisogna fare un passo in avanti, piegando il ginocchio della gamba anteriore a un angolo di 90° finché la coscia non è parallela al pavimento .
Il ginocchio della gamba posteriore si abbassa fino a formare un angolo di 90° e una linea retta fino alla spina dorsale, mantenendo l'equilibrio sulla punta del piede. Mentre si avanza, spostare contemporaneamente di 45° la palla all'esterno della gamba in avanti, avendo l'accortezza di mantenere le braccia tese ed alla stessa altezza.
Consigli tecnici da effettuare
- non spostare in avanti le anche o la spina dorsale
- mantenere la spina dorsale sempre nella stessa posizione durante il movimento
- non spostare lateralmente la gamba ne in discesa ne in salita
- per stabilizzare mantenete il petto in fuori e l'addome contratto con la spina dorsale neutra
- cercare di distribuire il peso sulla gamba davanti in modo uniforme sul piede dalla punta al tallone
In conclusione questo esercizio di tipo funzionale allena molto i muscoli delle gambe, del core ed eseguito in avanzamento vi farà venire un minimo di fiatone. Nelle routine funzionali potete inserirlo in circuiti per dimagrimento o di pura resistenza muscolare magari lavorando a tempo, nel body building potete inserirlo dopo uno squat od una pressa per completare il lavoro sui quadricipiti e glutei ed altresì lavorando sugli obliqui.
ESEMPIO DELL'ESERCIZIO
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Long Cycle Clean & Press
La lunghezza della catena cinematica coinvolta viene confermata anche dagli effetti sui sistemi cardio-vascolare e cardio-respiratorio, messi a dura prova da questo esercizio, così come dall'incremento del metabolismo basale del post esercizio. Questo significa che è un movimento alquanto indicato per una fase di dimagrimento.
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