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Esercizio per allenare quadricipiti e glutei a corpo libero
Gli affondi sono un esercizio straordinario per allenare quadricipiti e glutei in modo primario e bicipiti femorali e polpacci in modo secondario, in quanto questi muscoli hanno solamente compiti ausiliari di supporto.
Se osserviamo attentamente il movimento dell'affondo in avanti, noteremo che questo esercizio non è altro che uno squat ad una gamba con l'altra gamba che funge d'appoggio.
Lo Squat con bilanciere è l'esercizio numero uno per l'allenamento delle gambe perchè garantisce un utilizzo di pesi sostanziosi, però è anche vero che se viene eseguito male ed in modo parziale, darà meno di quanto pensiate.
Lo squat per essere efficace deve essere profondo e completo, allora in questo caso avrete difficoltà nella deambulazione per qualche giorno, se invece non riuscite ad andare giù in maniera completa, denominata FULL SQUAT, allora è bene diminuire il carico cercando una tecnica di discesa migliore.
Con gli affondi questi problemi non sussistono, perchè tutti riescono ad eseguirli (almeno a corpo libero) e se si utilizzano carichi come manubri o bilancieri, si avranno ottimi incrementi di massa muscolare di quadricipiti e glutei. Ovviamente per eseguire questi esercizi senza problemi, bisognerà avere le ginocchia ed altre articolazioni sane.
Fatta questa premessa, moltissime persone nei propri allenamenti, eseguono gli affondi in avanti a corpo libero o gli affondi in avanti alternati sul posto a corpo libero.
Sono due esercizi molto simili, che sono molto efficaci in termini di tonificazione muscolare, equilibrio e rafforzamento delle ginocchia, in quanto sono movimenti del tutto naturali.
Il corpo umano è una macchina perfetta e dopo un pò di tempo che effettua un certo tipo di lavoro, si abitua.
I muscoli infatti richiedono stimoli sempre nuovi e quindi esercizi sempre più complessi e pesanti, altrimenti non migliorano, perchè dovrebbero se il lavoro svolto non li stimola più a dovere?
Per stimolo intendiamo stress.
Fatta questa premessa, se volete un esercizio efficace di un livello superiore ai classici affondi provate:
Affondi con Salto Esplosivi
ESECUZIONE ESERCIZIO
- Mettetevi in Posizione Lunge (affondo) con un piede davanti ed un piede dietro, come quando vi inginocchiate su di una gamba
- Importante i piedi devono lavorare su due linee e non su una linea centrale, dovete avere equilibrio durante l'esercizio
- Pertanto i piedi devono essere posizionati alla larghezza delle vostre spalle
- Iniziate con affondo normale, con la gamba anteriore ad un angolo di 90 gradi in posizione di squat e la gamba posteriore dietro di voi
- Da questa posizione fate un salto esplosivo in aria
- Sostituite i piedi in aria, spostando indietro la gamba che era davanti, e la gamba anteriore dietro
- A questo punto gli affondi saranno tutti con salto con questa alternanza in aria
- Mantenere il petto e busto eretti durante tutto l'arco del movimento
Note aggiuntive:
- Non lasciare che il tallone della gamba posteriore poggi a terra
- Assicurarsi di spingere sugli avampiedi
- Tenere il core contratto per tutta la durata del movimento
- Poggiare sugli avampiedi durante il movimento per mantenere la tensione sui polpacci e sui quadricipiti
Non è un esercizio da fare a freddo ad inizio workout, infatti necessita di un'accurata fase di riscaldamento.
SCHEDA ALLENAMENTO GAMBE A CORPO LIBERO
- Squat a corpo libero 4 serie x 10 ripetizioni con 1' recupero
- Wall Squat 3 serie x 10 ripetizioni con 1' recupero
- Affondi alternati sul posto 4 serie x 10 ripetizioni con 1' recupero
- AFFONDI CON SALTO ESPLOSIVI 4 serie x 10 ripetizioni con 2' recupero
Quando anche gli affondi con salto diventeranno leggeri, indossate un giubbetto zavorrato o una bulgarian bags sopra al collo.
ABC Team
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