Affondi con Salto Esplosivi

Gli affondi sono un esercizio straordinario per allenare quadricipiti e glutei in modo primario e bicipiti femorali e polpacci in modo secondario, in quanto questi muscoli hanno solamente compiti ausiliari di supporto. Se osserviamo attentamente il movimento dell'affondo in avanti, noteremo che questo esercizio non è altro che uno squat ad una gamba con l'altra gamba che funge d'appoggio. 

Lo Squat con bilanciere è l'esercizio numero uno per l'allenamento delle gambe perchè garantisce un utilizzo di pesi sostanziosi, però è anche vero che se viene eseguito male ed in modo parziale, darà meno di quanto pensiate. Lo squat per essere efficace deve essere profondo e completo, allora in questo caso avrete difficoltà nella deambulazione per qualche giorno, se invece non riuscite ad andare giù in maniera completa, denominata FULL SQUAT, allora è bene diminuire il carico cercando una tecnica di discesa migliore.

Con gli affondi questi problemi non sussistono, perchè tutti riescono ad eseguirli (almeno a corpo libero) e se si utilizzano carichi come manubri o bilancieri, si avranno ottimi incrementi di massa muscolare di quadricipiti e glutei. Ovviamente per eseguire questi esercizi senza problemi, bisognerà avere le ginocchia ed altre articolazioni sane.

Fatta questa premessa, moltissime persone nei propri allenamenti, eseguono gli affondi in avanti a corpo libero o gli affondi in avanti alternati sul posto a corpo libero. Sono due esercizi molto simili, che sono molto efficaci in termini di tonificazione muscolare, equilibrio e rafforzamento delle ginocchia, in quanto sono movimenti del tutto naturali. 

Il corpo umano è una macchina perfetta e dopo un pò di tempo che effettua un certo tipo di lavoro, si abitua. I muscoli infatti richiedono stimoli sempre nuovi e quindi esercizi sempre più complessi e pesanti, altrimenti non migliorano, perchè dovrebbero se il lavoro svolto non li stimola più a dovere? Per stimolo intendiamo stress. Fatta questa premessa, se volete un esercizio efficace di un livello superiore ai classici affondi provate: 

Affondi con Salto Esplosivi 

ESECUZIONE ESERCIZIO 

• Mettetevi in Posizione Lunge (affondo) con un piede davanti ed un piede dietro, come quando vi inginocchiate su di una gamba
• Importante i piedi devono lavorare su due linee e non su una linea centrale, dovete avere equilibrio durante l'esercizio
• Pertanto i piedi devono essere posizionati alla larghezza delle vostre spalle
• Iniziate con affondo normale, con la gamba anteriore ad un angolo di 90 gradi in posizione di squat e la gamba posteriore dietro di voi
• Da questa posizione fate un salto esplosivo in aria
• Sostituite i piedi in aria, spostando indietro la gamba che era davanti, e la gamba anteriore dietro
• A questo punto gli affondi saranno tutti con salto con questa alternanza in aria
• Mantenere il petto e busto eretti durante tutto l'arco del movimento

Note aggiuntive:

• Non lasciare che il tallone della gamba posteriore poggi a terra
• Assicurarsi di spingere sugli avampiedi
• Tenere il core contratto per tutta la durata del movimento
• Poggiare sugli avampiedi durante il movimento per mantenere la tensione sui polpacci e sui quadricipiti

Non è un esercizio da fare a freddo ad inizio workout, infatti necessita di un'accurata fase di riscaldamento. 

SCHEDA ALLENAMENTO GAMBE A CORPO LIBERO

1. Squat a corpo libero 4 serie x 10 ripetizioni con 1' recupero
2. Wall Squat 3 serie x 10 ripetizioni con 1' recupero
3. Affondi alternati sul posto 4 serie x 10 ripetizioni con 1' recupero
4. AFFONDI CON SALTO ESPLOSIVI 4 serie x 10 ripetizioni con 2' recupero

Quando anche gli affondi con salto diventeranno leggeri, indossate un giubbetto zavorrato o una bulgarian bags sopra al collo.

Buon ABC Allenamento