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Affondi con Sovraccarico a Braccia Tese Sopra la Testa

data di redazione: 30 Marzo 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Affondi con Sovraccarico a Braccia Tese Sopra la Testa

Overhead Lunge un esercizio che impegna quasi tutti gruppi muscolari

Affondi con sovraccarico sopra la testa
Questo tipo di affondo con peso o sovraccarico fa lavorare quasi ogni gruppo muscolare

Questa è una variante dell'esercizio affondo base che agisce sul corpo intero e presenta enormi vantaggi per la maggior parte degli atleti. Tenendo un peso sopra la testa durante l'esecuzione dell'affondo, si costruisce la forza-superiore e inferiore del corpo, aumentando la potenza e la velocità nelle gambe e migliorarndo la forza di base durante i movimenti.

 

Nel CrossFit e allenamento olimpico questo esercizio ha una denominazione inglese : Overhead Lunge

 

L'esercizio affondo con sovraccarico costruisce sia la forza inferiore del corpo nei quadricipiti, glutei e addome, migliorando l'equilibrio e la propriocezione.

 

Questo esercizio aumenta la potenza, perché richiede che l'atleta carichi piede, ginocchia, fianchi e addome attraverso le spalle, e poi rapidamente e potentemente scarichi questo peso in giù per terra per ritornare alla posizione iniziale.

 

Come esercizio di stabilità, questo movimento isola i quadricipiti e bicipiti femorali con il movimento affondo. Aggiungendo il peso sopra la testa stimola gli stabilizzatori delle spalle, tra cui la parte superiore e inferiore del trapezio, ad impegnarsi così come impegnare i muscoli del core (addominali) ad allungarsi e contrarsi ancora più efficientemente.

 

E 'anche un ottimo modo per sfidare il vostro equilibrio e coinvolgere i muscoli che vengono utilizzati pur concentrandosi su una gamba alla volta, come la corsa, sci di fondo e anche in bicicletta.

 

Muscoli impegnati :

 

  • addominali
  • glutei
  • quadricipiti
  • flessori dell'anca
  • muscoli posteriori della coscia

 

Come Eseguire l'Esercizio Affondi con sovraccarico:

  1. Tenere un un disco di peso (come nella foto), o dei manubri sopra la testa, con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
  2. Mantenete il peso direttamente sopra la testa (in linea con l'articolazione della spalla), e fate un passo in avanti comodo in una posizione di affondo profondo.
  3. Assicurarsi che il ginocchio in avanti rimane in linea con il suo piede in avanti (non avanti ad esso).
  4. Con forza spingere con il tallone per tornare alla posizione di partenza.
  5. il bilanciere e la piastra devono rimanere sempre e comunque dietro le vostre orecchie
  6. dovete spingere in alto con le scapole ed i deltoidi posteriori
  7. Eseguite fino a 10 ripetizioni per ogni lato, riposate 30 secondi e ripetete per 5 volte.
  8. Mantenete la postura perfetta per tutto il movimento
  9. Fate attenzione a non piegare i gomiti o lasciare il peso affondare durante il movimento.
  10. Non lasciate che durante la salita e la discesa il tallone della gamba anteriore sia alzato da terra.

 

E' utile all'inizio per far pratica con questo esercizio provare senza alcun peso.  Aumentare il peso solo quando si può padroneggiare il movimento. Se non è possibile completare 10 ripetizioni con la perfetta forma e controllo, ridurre il peso e concentrarsi sull'esecuzione.

 

Buon allenamento con ABC

Scritto da: ABC Team
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