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Affondi in Movimento

data di redazione: 09 Febbraio 2015 - data modifica: 16 Febbraio 2017
Affondi in Movimento

Consigli tecnici di esecuzione su uno dei migliori esercizi per l'allenamento delle cosce

Gli affondi creano in tutto il corpo un ambiente anaerobico, che consente di trarre il massimo anche dagli altri esercizi migliorando il livello di forza fisica generale. Inoltre, coinvolgendo molti muscoli e richiedendo molta energia stimolano il rilascio di elevate quantità di ormoni anabolici come il testosterone e l'ormone della crescita .

Gli affondi sono esercizi molto impegnativi a livello di dispendio energetico e risultano particolarmente indicati per l'allenamento dei muscoli delle gambe e dei glutei.

Gli affondi, assieme allo squat, sono uno degli esercizi più efficaci per aumentare la forza degli arti inferiori. L'esercizio sollecita in modo particolare i tendini e l'articolazione del ginocchio, quindi è fondamentale eseguirlo in piena efficienza muscolare e procedere con carichi molto graduali.

Nel dubbio di non essere preparati per un esercizio così impegnativo, si può iniziare a praticarlo a carico libero ovvero usando, come unica forza da contrastare, solo il peso del proprio corpo.

In seguito, si potrà praticarlo con manubri o, in palestra e sotto il controllo di un istruttore, anche con il bilanciere, applicando con quest'ultimo carichi anche elevati.

Gli Affondi si possono eseguire in diversi modi e maniere:

  • 1. Affondi a corpo libero alternati sul posto
  • 2. Affondi a corpo libero in movimento
  • 3. Affondi a corpo libero sul posto una gamba per volta
  • 4. Affondi alternati sul posto con manubri
  • 5. Affondi in movimento con manubri
  • 6. Affondi con manubri una gamba per volta
  • 7. Affondi alternati sul posto con bilanciere
  • 8. Affondi in movimento con bilanciere
  • 9. Affondi con bilanciere una gamba per volta

Fatta questa piccola premessa è chiaro che una volta raggiunta una certa dimestichezza con questo esercizio è possibile aggiungere un sovraccarico per permettere di ottenere il massimo dall’esercizio stesso.

Per chi è alle prime armi si consiglia l’utilizzo di manubri in quanto se ad un certo punto non riuscite a proseguire l’esercizio , basta mollare di netto i manubri a terra, senza incorrere in infortuni . Con un bilanciere dietro il collo il rischio di farsi male è più elevato soprattutto con carichi elevati ma l’esercizio in questione soprattutto se eseguito in movimento è decisamente più mucho ed efficace .

Tutti i pesisti , culturisti , funzionalisti , fighter utilizzano la versione dell’AFFONDO CON BILANCIERE IN MOVIMENTO.

Gli affondi con bilanciere in movimento si eseguono in questo modo : prendete un bilanciere moderatamente carico (soprattutto le prime volte) , mettetelo dietro il collo, adagiato sui trapezi, il cuscino muscolare per squat ed affondi, ora lavorando su due linee, per maggior stabilità ed equilibrio , fate un bell’affondo in avanti con la gamba destra, ove il ginocchio sinistro tocca quasi il terreno , proseguite la marcia con la gamba sinistra, ove a questo giro il ginocchio destro toccherà a terra e così via.

Mirate un punto della palestra, o del giardino a cui arrivare ed arrivateci! Se l’esercizio è stato semplice aggiungete carico al bilanciere e riprovate .

Per gli uomini questo esercizio è il completamento di una scheda di incremento massa muscolare per le gambe e gli affondi diventano determinanti soprattutto quando l’atleta NON effettua Squat. E’ impensabile ottenere il massimo sviluppo muscolare e aumento della forza e potenza con l’utilizzo della sola Pressa, Leg extension e Leg curl.

Queste macchine isotoniche sono valide, ma solo come completamento di un certo tipo di allenamento. I campioni eseguono sia Squat che affondi, se non volete esagerare sceglietene uno di questi esercizi, da abbinare alla pressa e ai vari leg extension e leg curl.

Siccome tutto il peso nella fase di affondo si trova sulla gamba avanzata e questo movimento richiede un buon senso dell’equilibrio, è consigliabile, per salvaguardare il ginocchio, incominciare con carichi leggeri.

Questo esercizio lavora principalmente i grandi glutei e i quadricipiti. Per sentire maggiormente il carico sui glutei fate un passo molto lungo (forte sollecitazione degli ischio-crurali e del grande gluteo, stiramento del retto femorale e dello psoas della gamba arretrata).

Se si tiene la schiena dritta e ci si dà una spinta con il tallone (gamba davanti) invece che con l’avampiede (gamba arretrata), si attivano completamente i glutei. Piegare il tronco in avanti e sfruttare lo slancio per spingersi verso l’alto negli affondi toglie qualsiasi utilità al movimento e non permette ai glutei di contrarsi a sufficienza.

Che aspettate? Caricate un bilanciere dietro il collo e andate a fare i vostri Affondi in movimento.

Scritto da: ABC Team
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