Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Affondi in Movimento

data di redazione: 09 Febbraio 2015 - data modifica: 16 Febbraio 2017
Affondi in Movimento

Consigli tecnici di esecuzione su uno dei migliori esercizi per l'allenamento delle cosce

Gli affondi creano in tutto il corpo un ambiente anaerobico, che consente di trarre il massimo anche dagli altri esercizi migliorando il livello di forza fisica generale. Inoltre, coinvolgendo molti muscoli e richiedendo molta energia stimolano il rilascio di elevate quantità di ormoni anabolici come il testosterone e l'ormone della crescita .

Gli affondi sono esercizi molto impegnativi a livello di dispendio energetico e risultano particolarmente indicati per l'allenamento dei muscoli delle gambe e dei glutei.

Gli affondi, assieme allo squat, sono uno degli esercizi più efficaci per aumentare la forza degli arti inferiori. L'esercizio sollecita in modo particolare i tendini e l'articolazione del ginocchio, quindi è fondamentale eseguirlo in piena efficienza muscolare e procedere con carichi molto graduali.

Nel dubbio di non essere preparati per un esercizio così impegnativo, si può iniziare a praticarlo a carico libero ovvero usando, come unica forza da contrastare, solo il peso del proprio corpo.

In seguito, si potrà praticarlo con manubri o, in palestra e sotto il controllo di un istruttore, anche con il bilanciere, applicando con quest'ultimo carichi anche elevati.

Gli Affondi si possono eseguire in diversi modi e maniere:

  • 1. Affondi a corpo libero alternati sul posto
  • 2. Affondi a corpo libero in movimento
  • 3. Affondi a corpo libero sul posto una gamba per volta
  • 4. Affondi alternati sul posto con manubri
  • 5. Affondi in movimento con manubri
  • 6. Affondi con manubri una gamba per volta
  • 7. Affondi alternati sul posto con bilanciere
  • 8. Affondi in movimento con bilanciere
  • 9. Affondi con bilanciere una gamba per volta

Fatta questa piccola premessa è chiaro che una volta raggiunta una certa dimestichezza con questo esercizio è possibile aggiungere un sovraccarico per permettere di ottenere il massimo dall’esercizio stesso.

Per chi è alle prime armi si consiglia l’utilizzo di manubri in quanto se ad un certo punto non riuscite a proseguire l’esercizio , basta mollare di netto i manubri a terra, senza incorrere in infortuni . Con un bilanciere dietro il collo il rischio di farsi male è più elevato soprattutto con carichi elevati ma l’esercizio in questione soprattutto se eseguito in movimento è decisamente più mucho ed efficace .

Tutti i pesisti , culturisti , funzionalisti , fighter utilizzano la versione dell’AFFONDO CON BILANCIERE IN MOVIMENTO.

Gli affondi con bilanciere in movimento si eseguono in questo modo : prendete un bilanciere moderatamente carico (soprattutto le prime volte) , mettetelo dietro il collo, adagiato sui trapezi, il cuscino muscolare per squat ed affondi, ora lavorando su due linee, per maggior stabilità ed equilibrio , fate un bell’affondo in avanti con la gamba destra, ove il ginocchio sinistro tocca quasi il terreno , proseguite la marcia con la gamba sinistra, ove a questo giro il ginocchio destro toccherà a terra e così via.

Mirate un punto della palestra, o del giardino a cui arrivare ed arrivateci! Se l’esercizio è stato semplice aggiungete carico al bilanciere e riprovate .

Per gli uomini questo esercizio è il completamento di una scheda di incremento massa muscolare per le gambe e gli affondi diventano determinanti soprattutto quando l’atleta NON effettua Squat. E’ impensabile ottenere il massimo sviluppo muscolare e aumento della forza e potenza con l’utilizzo della sola Pressa, Leg extension e Leg curl.

Queste macchine isotoniche sono valide, ma solo come completamento di un certo tipo di allenamento. I campioni eseguono sia Squat che affondi, se non volete esagerare sceglietene uno di questi esercizi, da abbinare alla pressa e ai vari leg extension e leg curl.

Siccome tutto il peso nella fase di affondo si trova sulla gamba avanzata e questo movimento richiede un buon senso dell’equilibrio, è consigliabile, per salvaguardare il ginocchio, incominciare con carichi leggeri.

Questo esercizio lavora principalmente i grandi glutei e i quadricipiti. Per sentire maggiormente il carico sui glutei fate un passo molto lungo (forte sollecitazione degli ischio-crurali e del grande gluteo, stiramento del retto femorale e dello psoas della gamba arretrata).

Se si tiene la schiena dritta e ci si dà una spinta con il tallone (gamba davanti) invece che con l’avampiede (gamba arretrata), si attivano completamente i glutei. Piegare il tronco in avanti e sfruttare lo slancio per spingersi verso l’alto negli affondi toglie qualsiasi utilità al movimento e non permette ai glutei di contrarsi a sufficienza.

Che aspettate? Caricate un bilanciere dietro il collo e andate a fare i vostri Affondi in movimento.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Sledge Hammer
20 Marzo 2019

Sledge Hammer

Esercizio Funzionale di Percussione mediante un Martello

Sledge Hammer è il nominativo inglese che identifica l'esercizio di percussione del martello contro un pneumatico gigante. Il  martello alias mazzetta è uno strumento "non convenzionale" molto valido per il condizionamento negli sport da combattimento. Oggi va molto di moda allenarsi in questo modo, vediamo in questo articolo le peculiarità di questo straordinario esercizio

Front Lever
11 Ottobre 2015

Front Lever

Core e Schiena alla Juri Chechi con questo Esercizio Micidiale

​Il front lever è un esercizio micidiale molto noto nel settore dell’allenamento funzionale sezione calistenico, che coinvolge gran parte della muscolatura della parte superiore del corpo, sebbene i gruppi maggiormente coinvolti, ossia quelli che lavorano per rendere possibile tale isometrica, siano soprattutto due: i dorsali (per circa il 70%) e l'addome (per circa il 30%).

Ultimi post pubblicati

Come Mangiare Per Aumentare i Livelli di Testosterone
09 Dicembre 2019

Come Mangiare Per Aumentare i Livelli di Testosterone

In questo articolo vedremo quali alimenti non dovrebbero mai mancare nella vostra dieta se volete mantenere alti i livelli di testosterone.

Allenarsi Aumenta i Livelli di Testosterone
08 Dicembre 2019

Allenarsi Aumenta i Livelli di Testosterone

Come Allenarsi Per Aumentare L'Ormone Maschile Per Antonomasia

Il testosterone è un ormone steroideo che aiuta ad aumentare la massa muscolare magra e la densità ossea ed oltre ad aiutare nell'avere un bel corpo, è anche fondamentale per una buona salute!