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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento Addominali con Swiss Ball o Fitball
Consigli sull'allenamento addominale effettuato con la palla svizzera
Uno dei principali problemi dell'allenamento degli addominali è la posizione errata che spesso si assume con l'esercizio effettuato a terra. Molte persone non avendo praticato sport di squadra , non avendo mai frequentato un centro di body building & fitness, non sanno come si eseguono in modo corretto alcuni dei più popolari esercizi addominali. Si confonde il crunch con il sit up, il crunch inverso con il leg raise . Spesso si perde tempo e l’allenamento addominale diventa frustrante .Gli esercizi addominali effettuati con la swissball o fitball ci permettono un range di movimento superiore al classico esercizio svolto per terra, senza il rischio di sforzare i muscoli della schiena. Questa è la chiave di volta del successo di questo strumento sferico.
Il movimento è in sicurezza e consente di attivare i muscoli agonisti e antagonisti che, lavorando in sincronia per riequilibrare i piccoli movimenti della palla, migliorano l'equilibrio e l'attivazione neuro muscolare. Non tutti, infatti, sanno che la swiss ball nasce per scopi terapeutici di riabilitazione, infatti queste palle possono aiutare chi ha disturbi dell'equilibrio, problemi neurologici o ortopedici. Ci sono varie taglie di Swiss Ball ( 55/60/65/70 cm) , sedetevi su di essa se le cosce sono parallele al terreno allora significa che la taglia è quella giusta .
Addominali con tronco inclinato
Sistemate la swissball sotto la parte centrale della schiena e posizionate le mani dietro la testa. Spingete la parte inferiore della schiena contro la palla per tenervi in equilibrio mentre vi sollevate con testa, spalle e parte alta della schiena. Espirate quando vi sollevate ed inspirate quando tornate . E’ una specie di crunch su palla ed in questo modo la zona lombare non si stacca dalla palla , errore comune che molti effettuano con il normale crunch a terra.
Addominali obliqui con tronco inclinato
Sistemate la palla sotto la zona centrale della schiena e incrociate le braccia sul petto. Allontanate i piedi, così da formare un angolo di circa 45 gradi. Sollevate testa e spalle verso sinistra, poi tornate alla posizione iniziale e sollevatevi verso destra.
Addominali su swiss ball al cavo basso con corda
Volete replicare l’esercizio della abdominal machine , la macchina degli addominali , a casa vostra? Fate in questo modo, mettete una palla Swiss ball davanti ad un cavo basso della vostra ercolina o macchina multifunzione , sedetevi sulla palla, inserite una corda per i tricipiti nel cavo basso, afferratela e tenetela dietro il collo , ora iniziate a fare dei crunch con sovraccarico su palla svizzera. Dovrete avere equilibrio e forza sia nella fase concentrica che eccentrica del movimento.
Bruciore assicurato ed addome al top.
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Esercizio del Ribaltamento del Pneumatico
La sua esecuzione imita molto alcuni gesti che vengono compiuti in alcuni sport e comunque rimane un esercizio ineguagliabile in termini di completezza a livello muscolare, in quanto verranno attivati anche i muscoletti delle orecchie.
SLANCIO Olimpico - Le 2 Fasi che Caratterizzano questo Esercizio
Come si effettua lo Slancio Olimpico
Lo slancio è una delle due (in passato, tre) specialità del sollevamento pesi. A differenza dello strappo, in cui l'atleta compie un unico movimento per portare il bilanciere sopra la propria testa, nello slancio l'atleta prima compie un movimento detto girata, in cui porta il bilanciere all'altezza delle spalle, e poi un altro movimento per portarsi sotto il bilanciere e concludere l'alzata al di sopra del capo, a braccia tese. Questo secondo movimento può essere svolto a piedi pari o sforbiciata, cioè portando un piede in avanti e un piede dietro. Per essere valido, il sollevamento deve concludersi comunque con l'atleta a piedi paralleli e braccia tese; in questa posizione aspetta il segnale dell'arbitro per poter posare il bilanciere.
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