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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento Kettlebell parte 2
22 Esercizi Funzionali da effettuare con le Kettlebell
Nel primo capitolo "Allenamento Kettlebell" abbiamo descritto i primi 3 esercizi funzionali da poter effettuare con le kettlebell , continuiamo la carrellata relativa ai 22 Esercizi Funzionali da effettuarsi con le Kettlebell.
In questo capitolo tratteremo :
- Figura 8 con una kettlebell
- kettlebell deadlift highpull ovvero tirata alta con la kettlebell
- Front Squat
FIGURA 8 CON LE KETTLEBELL
Obiettivi:
- braccia,
- schiena,
- addominali,
- migliorare enormemente la presa
Livello: Intermedio
Esecuzione:
- Iniziate l'esercizio con le gambe ad una distanza più ampia rispetto alla vostra larghezza delle spalle
- Abbassatevi in posizione di un quarto di squat
- Mantenere la zona lombare in tiro ed in petto all'infuori
- Afferrate la kettlebell con la mano sinistra e fatela oscillare intorno alla parte esterna della gamba sinistra
- Poi fate passare di nuovo tra le gambe.
- Quindi, passate la kettlebell alla mano destra e ruotatela intorno alla parte esterna della gamba destra
- Mantenete questo movimento per un determinato lasso di tempo
Tirata alta da terra con Kettlebell
Obiettivi:
- spalle (soprattutto trapezi)
- braccia
- glutei
- avambracccio e presa
- gambe
Livello: Intermedio
Esecuzione:
- Posizionare il kettlebell a terra in mezzo alle gambe, leggermente dietro la linea immaginaria che collega i vostri piedi
- Accovacciatevi, mantenendo il Core in Tiro
- Afferrate la kettlebell con entrambi le mani.
- Usando la forza dai fianchi, spingete attraverso i talloni a salite a piedi
- tirando il kettlebell verso l'alto
- mentre il gomito sale d'inerzia
- Abbassate le kettlebell a terra dietro la linea immaginaria della gambe e ripetete l'esercizio
- Quando la kettlebell è in alto deve avere la maniglia diretta al mento con la base della kettlebell perpendicolare al terreno che guarda in avanti.
Squat frontale con 1 kettlebell
Obiettivi:
- Gambe,
- glutei
- schiena
Livello: Intermedio
Esecuzione:
- State in piedi, tenendo il kettlebell a lato sopra la spalla in prossimità del petto centrale
- Tenete il gomito del braccio che impugna la kettlebell vicino al corpo
- L'altro braccio deve bilanciare il movimento e deve fungere da "timone"
- Iniziate ad accovacciarvi guidando i talloni nel terreno e spingendo le anche indietro fino a quando le cosce sono parallele al terreno o appena sotto
- Per i più esperti c'è la possibilità di andare oltre il parallelo
- Ritornate in posizione eretta
- Ripetere l'esercizio per 15-20 ripetizioni almeno
- Ricordate però che la qualità è da preferire alla quantità
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