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Allenamento Kettlebell parte 2
22 Esercizi Funzionali da effettuare con le Kettlebell
Nel primo capitolo "Allenamento Kettlebell" abbiamo descritto i primi 3 esercizi funzionali da poter effettuare con le kettlebell , continuiamo la carrellata relativa ai 22 Esercizi Funzionali da effettuarsi con le Kettlebell.
In questo capitolo tratteremo :
- Figura 8 con una kettlebell
- kettlebell deadlift highpull ovvero tirata alta con la kettlebell
- Front Squat
FIGURA 8 CON LE KETTLEBELL
Obiettivi:
- braccia,
- schiena,
- addominali,
- migliorare enormemente la presa
Livello: Intermedio
Esecuzione:
- Iniziate l'esercizio con le gambe ad una distanza più ampia rispetto alla vostra larghezza delle spalle
- Abbassatevi in posizione di un quarto di squat
- Mantenere la zona lombare in tiro ed in petto all'infuori
- Afferrate la kettlebell con la mano sinistra e fatela oscillare intorno alla parte esterna della gamba sinistra
- Poi fate passare di nuovo tra le gambe.
- Quindi, passate la kettlebell alla mano destra e ruotatela intorno alla parte esterna della gamba destra
- Mantenete questo movimento per un determinato lasso di tempo
Tirata alta da terra con Kettlebell
Obiettivi:
- spalle (soprattutto trapezi)
- braccia
- glutei
- avambracccio e presa
- gambe
Livello: Intermedio
Esecuzione:
- Posizionare il kettlebell a terra in mezzo alle gambe, leggermente dietro la linea immaginaria che collega i vostri piedi
- Accovacciatevi, mantenendo il Core in Tiro
- Afferrate la kettlebell con entrambi le mani.
- Usando la forza dai fianchi, spingete attraverso i talloni a salite a piedi
- tirando il kettlebell verso l'alto
- mentre il gomito sale d'inerzia
- Abbassate le kettlebell a terra dietro la linea immaginaria della gambe e ripetete l'esercizio
- Quando la kettlebell è in alto deve avere la maniglia diretta al mento con la base della kettlebell perpendicolare al terreno che guarda in avanti.
Squat frontale con 1 kettlebell
Obiettivi:
- Gambe,
- glutei
- schiena
Livello: Intermedio
Esecuzione:
- State in piedi, tenendo il kettlebell a lato sopra la spalla in prossimità del petto centrale
- Tenete il gomito del braccio che impugna la kettlebell vicino al corpo
- L'altro braccio deve bilanciare il movimento e deve fungere da "timone"
- Iniziate ad accovacciarvi guidando i talloni nel terreno e spingendo le anche indietro fino a quando le cosce sono parallele al terreno o appena sotto
- Per i più esperti c'è la possibilità di andare oltre il parallelo
- Ritornate in posizione eretta
- Ripetere l'esercizio per 15-20 ripetizioni almeno
- Ricordate però che la qualità è da preferire alla quantità
ABC Team
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