Allenamento Kettlebell parte 2

Nel primo capitolo "Allenamento Kettlebell" abbiamo descritto i primi 3 esercizi funzionali da poter effettuare con le kettlebell , continuiamo la carrellata relativa ai 22 Esercizi Funzionali da effettuarsi con le Kettlebell.

In questo capitolo tratteremo :

• Figura 8 con una kettlebell
• kettlebell deadlift highpull ovvero tirata alta con la kettlebell
• Front Squat

FIGURA 8 CON LE KETTLEBELL

Obiettivi:

• braccia,
• schiena,
• addominali,
• migliorare enormemente la presa

Livello: Intermedio

Esecuzione:

• Iniziate l'esercizio con le gambe ad una distanza più ampia rispetto alla vostra larghezza delle spalle
• Abbassatevi in posizione di un quarto di squat
• Mantenere la zona lombare in tiro ed in petto all'infuori
• Afferrate la kettlebell con la mano sinistra e fatela oscillare intorno alla parte esterna della gamba sinistra
• Poi fate passare di nuovo tra le gambe.
• Quindi, passate la kettlebell alla mano destra e ruotatela intorno alla parte esterna della gamba destra
• Mantenete questo movimento per un determinato lasso di tempo

Tirata alta da terra con Kettlebell

Obiettivi:

• spalle (soprattutto trapezi)
• braccia
• glutei
• avambracccio e presa
• gambe

Livello: Intermedio

Esecuzione:

• Posizionare il kettlebell a terra in mezzo alle gambe, leggermente dietro la linea immaginaria che collega i vostri piedi
• Accovacciatevi, mantenendo il Core in Tiro
• Afferrate la kettlebell con entrambi le mani.
• Usando la forza dai fianchi, spingete attraverso i talloni a salite a piedi
• tirando il kettlebell verso l'alto
• mentre il gomito sale d'inerzia
• Abbassate le kettlebell a terra dietro la linea immaginaria della gambe e ripetete l'esercizio
• Quando la kettlebell è in alto deve avere la maniglia diretta al mento con la base della kettlebell perpendicolare al terreno che guarda in avanti.

Squat frontale con 1 kettlebell

Obiettivi:

• Gambe,
• glutei
• schiena

Livello: Intermedio

Esecuzione:

• State in piedi, tenendo il kettlebell a lato sopra la spalla in prossimità del petto centrale
• Tenete il gomito del braccio che impugna la kettlebell vicino al corpo
• L'altro braccio deve bilanciare il movimento e deve fungere da "timone"
• Iniziate ad accovacciarvi guidando i talloni nel terreno e spingendo le anche indietro fino a quando le cosce sono parallele al terreno o appena sotto
• Per i più esperti c'è la possibilità di andare oltre il parallelo
• Ritornate in posizione eretta
• Ripetere l'esercizio per 15-20 ripetizioni almeno
• Ricordate però che la qualità è da preferire alla quantità