Allenamento Kettlebell parte 3

Si continua con l'argomento Allenamento Kettlebell con altri 3 esercizi funzionali. Nel primo articolo della serie, avevamo parlato di : swing e rematore. Nel secondo articolo avevamo parlato di : figura 8, tirata alta e squat ad un braccio.

SQUAT CON 2 KETTLEBELL

Questo è un movimento dinamico, esplosivo che richiede un elevato livello di stabilità totale del corpo, questo esercizio permette di migliorare tantissimo nello squat tradizionale .

Vedrete che mantenere in posizione Bottoms due kettlebell durante l’esecuzione dell’esercizio non è semplice e questo permette miglioramenti evidenti per la stabilità di tutto il vostro corpo.

Obiettivi:

• Bassa schiena,
• addominali,
• glutei,
• gambe

Livello: difficoltà medio alta

ESECUZIONE DELL’ESERCIZIO

1. Prendete due kettlebell e posizionatele a pochi centimetri davanti ai vostri piedi .
2. I piedi devono essere posizionati ad una distanza tale da poter permettere di posizionarvi le kettlebell all’interno delle gambe
3. Schiena diritta con la spina dorsale neutrale
4. Afferrate le maniglie , inspirando fortemente per pressurizzare l'addome, quindi procedete a spingere i 2 kettlebell indietro tra le gambe .
5. Le braccia devono essere posizionate contro le costole e gli avambracci alti all'inguine .
6. Una volta che i fianchi sono caricati eseguite un estensione dell'anca aggressiva spingendo giù in terra con i piedi .
7. Mantenete i fianchi in una posizione neutrale, il corpo deve assomigliare ad una linea retta dall’orecchio alla caviglia con i glutei e addominali contratti.
8. Ora con movimento esplosivo e fulmineo portate i kettlebell a livello del torace in posizione bottom -up
9. Una volta giunti in questa posizione mantenete il corpo contratto per mantenere una buona postura e soprattutto mantenete saldi i 2 kettlebell in posizione con un notevole lavoro svolto dagli avambracci per mantenere la presa .
10. Una volta che i kettlebell sono nella posizione bottom-up eseguite uno squat .
11. Quando scendete in squat mantenete la spina dorsale neutrale
12. assicuratevi che i kettlebell rimangano nella posizione bottom-up .

SQUAT AND PRESS CON 2 KETTLEBELL

Obiettivi:

• spalle,
• schiena,
• addominali,
• glutei,
• gambe

Livello: difficoltà alta

Esecuzione dell'esercizio :

• Sistematevi in posizione eretta in double rack position con le braccia in appoggio ai fianchi e le 2 kettlebell tra braccia e spalle.
• Da questa posizione mantenendo le braccia a contatto con il tronco, effettuate un'accosciata completa.
• Risalite in maniera esplosiva estendendo le gambe ed altresì utilizzate la propulsione impressa dagli arti inferiori per sollevare i kettlebell sopra la testa;
• una volta che avete effettuato il "Press" tornate in Rack position e terminate le ripetizioni previste.
• E' un esercizio micidiale in quale vi farà andare in debito di ossigeno, in quanto il cuore sarà severamente impegnato.
• Nel CrossFit Americano, questa versione di esercizio funzionale, però usando un bilanciere olimpico viene definito THRUSTER ed è un FRONT SQUAT accompagnato da un PUSH PRESS.

STACCO SUMO CON KETTLEBELL PRESA A 2 MANI

Obiettivi:

• schiena,
• Adduttori
• gambe
• presa

livello di difficoltà : basso

Esecuzione dell'esercizio :

• mettettevi in sumo position e quindi allargate le larghhe con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno
• Schiena diritta
• Posizionate la Kettlebell mediamente pesante ( è uno stacco, quindi il carico è importante) in mezzo alle gambe
• Ora con entrambi le mani afferrate la maniglia e stringete forte , non vi deve scappare dalle mani
• Con un movimento sinergico di gambe e schiena sollevate da terra la palla , e raddrizzatevi
• Estendete l'anca quando vi alzate
• il primo movimento sarà effettuato dalle gambe e la conclusione dalla schiena

Buon ABC Allenamento