Allenamento Kettlebell parte 3

22 Esercizi Funzionali da effettuare con le Kettlebell
Si continua con l'argomento Allenamento Kettlebell con altri 3 esercizi funzionali. Nel primo articolo della serie, avevamo parlato di : swing e rematore. Nel secondo articolo avevamo parlato di : figura 8, tirata alta e squat ad un braccio.
SQUAT CON 2 KETTLEBELL
Questo è un movimento dinamico, esplosivo che richiede un elevato livello di stabilità totale del corpo, questo esercizio permette di migliorare tantissimo nello squat tradizionale .
Vedrete che mantenere in posizione Bottoms due kettlebell durante l’esecuzione dell’esercizio non è semplice e questo permette miglioramenti evidenti per la stabilità di tutto il vostro corpo.
Obiettivi:
- Bassa schiena,
- addominali,
- glutei,
- gambe
Livello: difficoltà medio alta
ESECUZIONE DELL’ESERCIZIO
- Prendete due kettlebell e posizionatele a pochi centimetri davanti ai vostri piedi .
- I piedi devono essere posizionati ad una distanza tale da poter permettere di posizionarvi le kettlebell all’interno delle gambe
- Schiena diritta con la spina dorsale neutrale
- Afferrate le maniglie , inspirando fortemente per pressurizzare l'addome, quindi procedete a spingere i 2 kettlebell indietro tra le gambe .
- Le braccia devono essere posizionate contro le costole e gli avambracci alti all'inguine .
- Una volta che i fianchi sono caricati eseguite un estensione dell'anca aggressiva spingendo giù in terra con i piedi .
- Mantenete i fianchi in una posizione neutrale, il corpo deve assomigliare ad una linea retta dall’orecchio alla caviglia con i glutei e addominali contratti.
- Ora con movimento esplosivo e fulmineo portate i kettlebell a livello del torace in posizione bottom -up
- Una volta giunti in questa posizione mantenete il corpo contratto per mantenere una buona postura e soprattutto mantenete saldi i 2 kettlebell in posizione con un notevole lavoro svolto dagli avambracci per mantenere la presa .
- Una volta che i kettlebell sono nella posizione bottom-up eseguite uno squat .
- Quando scendete in squat mantenete la spina dorsale neutrale
- assicuratevi che i kettlebell rimangano nella posizione bottom-up .
SQUAT AND PRESS CON 2 KETTLEBELL
Obiettivi:
- spalle,
- schiena,
- addominali,
- glutei,
- gambe
Livello: difficoltà alta
Esecuzione dell'esercizio :
- Sistematevi in posizione eretta in double rack position con le braccia in appoggio ai fianchi e le 2 kettlebell tra braccia e spalle.
- Da questa posizione mantenendo le braccia a contatto con il tronco, effettuate un'accosciata completa.
- Risalite in maniera esplosiva estendendo le gambe ed altresì utilizzate la propulsione impressa dagli arti inferiori per sollevare i kettlebell sopra la testa;
- una volta che avete effettuato il "Press" tornate in Rack position e terminate le ripetizioni previste.
- E' un esercizio micidiale in quale vi farà andare in debito di ossigeno, in quanto il cuore sarà severamente impegnato.
- Nel CrossFit Americano, questa versione di esercizio funzionale, però usando un bilanciere olimpico viene definito THRUSTER ed è un FRONT SQUAT accompagnato da un PUSH PRESS.
STACCO SUMO CON KETTLEBELL PRESA A 2 MANI
Obiettivi:
- schiena,
- Adduttori
- gambe
- presa
livello di difficoltà : basso
Esecuzione dell'esercizio :
- mettettevi in sumo position e quindi allargate le larghhe con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno
- Schiena diritta
- Posizionate la Kettlebell mediamente pesante ( è uno stacco, quindi il carico è importante) in mezzo alle gambe
- Ora con entrambi le mani afferrate la maniglia e stringete forte , non vi deve scappare dalle mani
- Con un movimento sinergico di gambe e schiena sollevate da terra la palla , e raddrizzatevi
- Estendete l'anca quando vi alzate
- il primo movimento sarà effettuato dalle gambe e la conclusione dalla schiena
Buon ABC Allenamento
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