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Allenamento Kettlebell parte 4

data di redazione: 15 Agosto 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Allenamento Kettlebell parte 4

22 Esercizi Funzionali da effettuare con le Kettlebell

Allenamento Kettlebell parte 4°

 

Se non hai letto gli altri 3 capitoli ecco i link di riferimento :

 

 

 

Push Up & Row

 

Obiettivi:

  • petto,
  • braccia,
  • schiena

Livello: Avanzato

 

Procedimento:

  • Posizionate due kettlebell a terra alla larghezza delle spalle.
  • Posizionarsi sulle dita dei piedi e le mani come se steste facendo un pushup, con il corpo dritto ed esteso.
  • Utilizzate le maniglie delle kettlebell per sostenere la parte superiore del corpo.
  • Potrebbe essere necessario allargare la posizione dei piedi per stabilizzare meglio il corpo.
  • Fate un piegamento a terra toccando i pettorali al pavimento
  • Sollevatevi in maniera esplosiva da terra e poi passate alla modalità rematore
  • Mentre Spingete un Kettlebell a terra, facendo "base", tirate l'altro kettlebell all'addome, ritraendo le scapole e contraendo i dorsali.
  • Quindi abbassate il kettlebell, che avete sollevato, a terra e cominciate la remata con il kettlebell della mano opposta.
  • Questa è una ripetizione 

 

 

 

 

Clean con kettlebell

 

Obiettivi:

  • Gambe
  • schiena

 

Livello: Avanzato

 

Procedimento: 

 

  • Posizionatevi in piedi con il kettlebell fra i piedi.
  • I piedi sono posti ad una distanza pari alla larghezza delle spalle o leggermente più.
  • Le punte dei piedi sono rivolte all'esterno.
  • A questo punto accosciatevi e afferrate il kettlebell.
  • Quando vi accosciate per prendere il kettlebell spingete il sedere all'indietro!
  • Risollevatevi e riposizionatevi in posizione eretta con il kettlebell in mano.
  • con un movimento di "frustata" impressa dai glutei e dal tronco spingete il kettlebell verso l'alto.
  • Tiratelo in alto con la sinergia anche dei muscoli trapezi .
  • Anche il gomito si solleva per poi riabbassarsi rapidamente e far "atterrare il kettlebell in posizione di Rack.
  • Il kettlebell deve ruotare intorno al polso durante il movimento
  • A differenza dello Swing la kettlebell parte di taglio in mezzo alle gambe
  • Dove è il pollice il primo dito della mano che si infila

 

 

 

Military Press con kettlebell

 

 

Obiettivi:

  • spalle
  • braccia
  • schiena

 

Livello: Facile

 

Procedimento:

 

  • Prendete 2 Kettlebell e posizionatevi in posizione rack
  • ora con la forza delle spalle e tricipiti spingete le due kb in alto 
  • In questa fase ruotatele e portatele dietro le orecchie
  • Questo è importantissimo per l'assetto dell'esercizio e per evitare infortuni

 

 

Floor Press con 2 kettlebell

 

Obiettivi:

  • pettorali,
  • braccia,
  • core

Livello: Facile

 

Procedimento:

  • Sdraiatevi a terra supini, piegate le gambe ed estendete le anche come se doveste eseguire un ponte della lotta greco romana
  • In questo maniera appoggerete i piedi, i tricipiti, le scapole e la parte superiore della schiena
  • Afferrate le 2 kb ed appoggiatele  sulla parte inferiore del petto
  • Mantenendo il corpo allineato e stabile
  • spingete le Kb verso l'alto distendendo le braccia
  • tornate lentamente alla posizione originale ed eseguite le ripetizioni previste dal vostro protocollo di allenamento.
  • E' un esercizio molto utile soprattutto negli sport di lotta e mma soprattutto se nella fase di caricaggio della spinta si usa anche il bacino.
  • Si può eseguire ovunque in palestra, al mare, in un prato, a casa, basta il vostro corpo e le vostre fedeli kettlebell

 

Buon ABC Allenamento



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