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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Bilanciere Olimpico: Come Utilizzarlo Per Perdere Grasso Velocemente
Nell'articolo MINI GUIDA SUL BILANCIERE abbiamo descritto tecnicamente il bilanciere, cos'è, come è fatto, citando i vari parametri che differenziano i vari modelli; in questo articolo invece vi daremo dei consigli su come utilizzare il principe dei bilancieri, ossia il bilanciere olimpico, per dimagrire velocemente tonificando tutto il corpo.
Conoscete i CIRCUITI COMPLEX?
Di certo saprete che i Circuiti, per essere efficaci, devono essere eseguiti “tassativamente” senza recupero tra gli esercizi; di norma in palestra vengono forniti protocolli di allenamento composti da 8-10 stazioni diverse dove l'atleta passa da un esercizio all'altro.
| Effettuare un circuito con lo stesso attrezzo o sulla medesima postazione viene denominato COMPLEX. |
I complex sono circuiti più duri rispetto ai circuiti training tradizionali perché di norma sono un mix di esercizi base effettuati secondo una certa logica e progressione come: stacco, girata, front squat, distensione sopra la testa, affondi overhead, rematore, sprawl, push up, snatch, ecc ecc..
La componete circuito unita alla componente esercizio base multi-articolare ha una prerogativa fondamentale: Fà Perdere Grasso come nessun altro circuito.
Per eseguire i circuiti complex con bilanciere, è tassativo l'utilizzo del bilanciere olimpico con perni ruotanti, in quanto i polsi devono essere liberi di muoversi senza avere un opposizione fisica data dallo strumento. Con i bilancieri tradizionali tali circuiti brucia grassi non possono essere effettuati, in quanto si rischiano seri danni a spalle, cuffie dei rotatori, polsi ed avambracci, nonché zona lombare.
ESEMPIO DI CIRCUITO COMPLEX CON BILANCIERE OLIMPICO
| 1- STACCO |  |
| 2 - GIRATA |  |
| 3 - PUSH PRESS |  |
| 4 - BACK SQUAT |  |
| 5 - LENTO DIETRO IN PIEDI |  |
| 6 - STACCO RUMENO |  |
| 7 - SPRAWL CON BILANCIERE IMPUGNATO |  |
| 8 - PUSH UP |  |
| 9 - REMATORE |  |
| 10 - TIRATA AL MENTO |  |
Modalità di allenamento
- Potete effettuare 1 ripetizione per ogni esercizio nella sequenza indicata nella scheda illustrata, dove ogni esercizio è collocato in ordine di "vicinanza" come movimento. Consigliamo almeno 3 giri composti da 10 stazioni da 1 ripetizione. Al termine dei 3 giri recuperate 2 minuti e poi effettuate almeno 4 circuiti complex.
- Un altro metodo è quello di effettuare un tot di ripetizioni per ogni stazione, come ad esempio 4 ripetizioni per esercizio prima di passare all'altro. In questo caso si rischia di arrivare stanchi e congestionati nelle ultime stazioni. E' un protocollo per esperti dove verranno effettuate 40-50 -60 ripetizioni totali ( a seconda del carico inserito) distribuite nei vari esercizi, dove al termine si recupererà 2 minuti per poi ripartire. Consigliamo 3-4 circuiti in questa modalità.
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