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Burpess Push Up Clean & Press

data di redazione: 05 Marzo 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Burpess Push Up Clean & Press

Esercizio Funzionale Per tutto il Corpo

Il Burpees Push Up Clean & Press è un esercizio funzionale molto utile per gli sport di combattimento e arti marziali in quanto si passa da una posizione all'altra in modo esplosivo, veloce e dinamico. Impegna moltissimo l'apparato cardiovascolare e allena molte componenti fisiche, inoltre è molto divertente e si può effettuare sia in palestra che in casa con vari attrezzi :

 

  • SANDBAG
  • BILANCIERE
  • KETTLEBELL
  • MANUBRI
  • MADBALL

 

ESECUZIONE 

 

A) Sistematevi in FROGGY POSITION o posizione a rana, quindi mettetevi in accosciata in appoggio sugli avampiedi con la sandbag o attrezzo mantenuto al centro delle gambe, afferrate la sandbag nelle maniglie centrali con presa neutra e parallela. 

 

B) Da questa posizione estendete all'indietro le gambe ed il bacino ed eseguite un push up o piegamento sulle braccia.

 

C) richiamate gambe, bacino e tronco nella posizione frog 

 

D) Alzatevi estendendo caviglie, gambe e bacino e simultaneamente sollevate il sacco stabilizzandolo in ZERCHER POSITION 

 

E) aiutandovi con la spinta delle gambe (Press) sollevate il sacco sopra la testa distendendo le braccia le quali dovranno essere dietro le orecchie

 

F) Tornate in ZERCHER POSITION Ed accompagnate a terra il sacco tornando nell'originale posizione iniziale FROG!

 

QUESTA E' UNA RIPETIZIONE .

 

Pochi esercizi sono realmente total body come questo e se analizzate l'esercizio è una sorta di circuito. Se volete dopo il punto E potete portare il sacco dietro il collo eseguendo uno squat ed un successivo lento dietro per rendere ancora più completo l'esercizio. 

Nella Immagine si parte da posizione Push Up semplificando il movimento per i meno esperti, per gli intermedi ed avanzati seguite le indicazioni date nell'articolo.

 

Protocolli di allenamento?

 

si potrebbe lavorare a tempo per migliorare la resistenza con carichi bassi oppure se avete carichi elevati potete lavorare sulla forza globale.

 

  1. Se usate la SANDBAG opterei per un protocollo tabata 20" lavoro, 10" riposo per 8 round
  2. Se usate un bilanciere opterei per protocolli da 5 o 6 ripetizioni per migliorare la forza con riposi lunghi tra le serie
  3. Se usate kettlebell o manubri opterei per protocolli intermedi per massa e forza con protocolli da 12 ripetizioni con 2 minuti di recupero

 

BUON ALLENAMENTO DA ABC 

 



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