(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Clean and Press

data di redazione: 12 Luglio 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Clean and Press

Il Clean and Press è un esercizio ”total body” che eseguito da solo, e con la giusta intensità, fa lavorare praticamente ogni muscolo del corpo

Il Clean and Press è un esercizio ”total body” che eseguito da solo, e con la giusta intensità, fa lavorare praticamente ogni muscolo del corpo ma essendo un esercizio complesso richiede un’ottima padronanza della tecnica d’esecuzione.

 

Guardando nel dettaglio questo esercizio complesso si possono identificare cinque esercizi intermedi:

 

  • Stacco da terra
  • Shrug a braccia tese
  • Tirata al mento
  • Girata al petto
  • Distensione sopra la testa

 

 

PARTENZA

 

  • All’inizio dell’esercizio bisogna posizionarsi con i piedi con una larghezza simile alle vostre spalle
  • mantenendo le ginocchia all'interno delle braccia
  • Ora, mantenendo la schiena piatta
  • bisogna piegare le ginocchia ed i fianchi in modo che si possa afferrare il bilanciere con le braccia completamente estese
  • La presa è prona ed è leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle
  • Bisogna puntare i gomiti ai lati
  • Il Bilanciere dovrebbe essere vicino agli stinchi
  • Posizionare le spalle sopra o leggermente davanti al bilanciere
  • Assumere una postura corretta con la schiena piatta

Questa sarà la vostra posizione di partenza

 

 

 

 

ESECUZIONE

 

  • Iniziate a tirare il bilanciere
  • estendendo le ginocchia
  • Spingete il bacino in avanti
  • sollevate le spalle alla stessa velocità
  • continuate a sollevare il bilanciere verso l'alto
  • mantenendolo vicino al vostro corpo
  • Vi deve “raschiare” le tibie
  • E “scorticare” l’addome

 

 

PUNTO CHIAVE

 

  • Come il  bilanciere passa il ginocchio
  • estendete alle caviglie, ginocchia e fianchi con forza, come se fosse un movimento di salto
  • Nel farlo, continuate a guidare il bilanciere con le mani
  • alzate le spalle e con lo slancio dato dal movimento balistico
  • tirate il bilanciere il più in alto possibile.
  • Il bilanciere dovrebbe viaggiare vicino al vostro corpo
  • e si dovrebbero mantenere i gomiti all’infuori.

 

LA GIRATA

 

  • Giunti massima altezza, si dovrebbe iniziare a posizionare il corpo sotto il bilanciere per terminare il movimento di girata al petto
  • La meccanica di questo potrebbe cambiare leggermente a seconda del peso utilizzato
  • Si dovrebbe scendere in una posizione accovacciata simile ad uno squat frontale e più il carico è imponente e più bisogna scendere a sostenere il carico. In Gergo tecnico si dice “ VAI GIU' a prendere il bilanciere
  • Come il bilanciere arriva all’altezza apicale, bisogna ruotare i gomiti intorno e sotto l’attrezzo
  • Bisogna sostenere il bilanciere con tutta la parte anteriore delle spalle
  • mantenendo il busto eretto e flettendo le anche e le ginocchia per assorbire il peso del bilanciere
  • I gomiti devono essere alti e puntare in fuori

 

 

DISTENSIONE

 

  • Con una leggera spinta delle gambe
  • distendere il bilanciere in alto con i gomiti stretti che puntano in avanti
  • portando il bilanciere dietro la testa e le orecchie
  • Una volta effettuato il movimento terminale
  • riposizionare il bilanciere al petto e poi a terra.

Se vi allenate in una palestra professionale con pavimenti idonei e bump che rimbalzano potete anche lasciare che il bilanciere cada a terra.

 

NOTE

 

Per questo genere di esercizio bisogna utilizzare il bilanciere olimpionico con i cuscinetti che permettono di far girare il bilanciere.

 

Con i bilancieri tradizionali ci si fa male alle spalle. 

 

Buon ABC Allenamento Funzionale 

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Come Sviluppare i Pettorali Sfruttando le Superfici Instabili
26 Ottobre 2017

Come Sviluppare i Pettorali Sfruttando le Superfici Instabili

In questo articolo vi daremo qualche proposta di esercizio per i pettorali da effettuarsi su superficie instabile. Questi movimenti sono da prendere in considerazione perché allenano moltissimo anche i muscoli dell'addome, utilizzati per stabilizzare il corpo durante i movimenti.

Hot Potato Push Up
25 Novembre 2015

Hot Potato Push Up

Versione Avanzata dei Piegamenti pliometrici

​Letteralmente Hot Potato Push Up significa piegamenti sulla patata bollente. E' un esercizio pliometrico, sicuramente un esercizio per poche persone alquanto allenate, che però farà la differenza in tutti quei casi di stallo e plateau, nello sviluppo della forza ed ipertrofia della catena del pettorale.

Ultimi post pubblicati

Soufflè Proteici Al Cioccolato e Cocco
18 Febbraio 2019

Soufflè Proteici Al Cioccolato e Cocco

Volete terminare le vostre proteine al cioccolato realizzando una ricetta deliziosa? Vi consigliamo di provare il nostro soufflè proteico al cioccolato e cocco.
Preparazione: 20 min.
Difficoltà: 3
N. porzioni: 2
Budino Proteico Alla Vaniglia
18 Febbraio 2019

Budino Proteico Alla Vaniglia

Il budino con latte e uova è un dolce altamente proteico ideale per una colazione o merenda da sportivo. In questa ricetta vi proponiamo un modo per farsi a casa propria un budino proteico con le vostre proteine del siero del latte. 
Preparazione: 40 min.
Difficoltà: 3
N. porzioni: 2