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Clean Squat e Press con Kettlebell

data di redazione: 01 Aprile 2015
Clean Squat e Press con Kettlebell

Esercizio Funzionale che allena tutto il Corpo

Il Clean Squat Press è un fantastico esercizio funzionale di condizionamento generale. Una combinazione davvero vincente: 

  1. una fase di caricamento balistico
  2. azione e funzione della catena estensoria dell'anca (gluteo - femorale - quadricipite)
  3. stabilizzazione della fascia addominale
  4. azione e funzione del cingolo scapolo-omerale
  5. stabilizzazione della muscolatura paravertebrale

E' davvero difficile trovare muscoli che non siano attivati in questo esercizio dove a cascata seguono tutti i sistemi:

  • cardio-vascolare
  • cardio-respiratorio

E' un ottimo esercizio per le donne con problemi di circolazione ed è anche un ottimo esercizio per allenare la potenza e dimagrire. 

 

ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO

  1. In stazione eretta afferrate due kettlebell, uno per braccio e portate le braccia davanti al bacino
  2. La partenza è quella dello swing, immaginando un salto senza fase aerea
  3. Flettete il bacino all'indietro 
  4. Caricate le anche ( i kettlebell sono appena sotto il bacino, gli arti inferiori sono leggermente piegati, le ginocchia quasi ferme, la schiena sempre in posizione neutrale)
  5. Estendete esplosivamente le anche e, grazie alla lora spinta, "lanciate" i kettlebell davanti a voi verso l'alto
  6. Senza allontanare le braccia dal tronco raccogliete i kettlebell al petto in posizione denominata RACK POSITION
  7. Piegate le gambe e scendete con un movimento controllato in accosciata completa 
  8. Salite estendendo esplosivamente le gambe ed utilizzate la loro propulsione per distendere le braccia verso l'alto in PRESS
  9. Tornate in con le braccia in Rack position
  10. Ricominciate da capo a seconda del vostro protocollo di allenamento

 

Il predetto esercizio funzionale si può eseguire anche con una kettlebell sola, dove forse riuscirete ad utilizzare maggior carico, in quanto è noto che negli esercizi unilaterali l'uomo riesce a sollevare carichi maggiori (pensiamo al rematore con manubrio ad esempio) anche se è necessaria una migliore tecnica di esecuzione e coordinazione.

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team
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