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Come Eseguire Un Perfetto Clean & Jerk

data di redazione: 10 Settembre 2017
Come Eseguire Un Perfetto Clean & Jerk

Come fare alla perfezione un esercizio che sviluppa una grande potenza in tutto il corpo

Il Clean & Jerk è uno degli esercizi fondamentali del Weightlifting.

Si tratta praticamente di

  • sollevare il bilanciere da terra
  • portarlo alle spalle
  • e infine sopra la testa.

Come dice il nome è un esercizio composto in due fasi:

  1. il Clean (girata al petto, portando il peso al livello delle spalle)
  2. il Jerk (o slancio) dove si porta il bilanciere sopra la testa con una sforbiciata di gambe.

Il Clean & Jerk è un  esercizio che sviluppa una grande potenza in tutto il corpo.
Come abbiamo accennato sopra, il Clean e Jerk comprende due movimenti distinti.

L’atleta inizia con il bilanciere appoggiato a terra davanti a lui, poi con un movimento esplosivo lo porta al livello delle spalle: questo viene definito Power Clean.
Il weight lifter porta in modo esplosivo il bilanciere sopra la testa e termina con i piedi leggermente divaricati.

Richiede incredibile potenza, forza di base, equilibrio e controllo, soprattutto con un bel carico. È uno degli esercizi migliori per aumentare la potenza esplosiva in tutte le abilità atletiche da sprint.

Come eseguire un Clean & Jerk

Fase 1: Impostazione di partenza

  • Iniziate con il bilanciere aderenti alle tibie proprio sopra i lacci delle vostre scarpe.
  • Le gambe larghe alla larghezza dei fianchi, afferrate la barra con una presa alla larghezza e spalle.
  • Abbassatevi e afferrate il bilanciere con la schiena bene diritta.
  • Nel frattempo unite le scapole verso il basso e indietro e contraete il core.
  • I gomiti dovrebbero essere ruotati verso i lati con le braccia completamente dritte.
  • Lo sguardo dev’essere dritto all’orizzonte.

Fase 2: prima fase di tiro

  • Sollevate il bilanciere da terra stendendo con forza le gambe, assicurandovi di mantenere la schiena ben dritta e il petto verso l'alto.
  • Il bilanciere dovrebbe scorrere verticalmente in una linea retta, non verso di voi come nello stacco.

Fase 3: scoop e seconda fase di tiro

  • Una volta che il bilanciere è arrivato sopra alle ginocchia, raddrizzate il tronco e fate leggermente rientrare le ginocchia. Questo è lo scoop.
  • Ora eseguite la seconda tirata - la parte più potente del movimento - alzandovi brutalmente, estendendo i fianchi, le ginocchia e le caviglie (tripla estensione), contemporaneamente scrollando il bilanciere con le spalle. Mantenere il bilanciere più vicino al corpo possibile.

Fase 4: catch - incastro del bilanciere

  • Ora scendete rapidamente in una posizione di mezzo squat con la schiena dritta, fianchi e ginocchia leggermente piegati.
  • Azionate i gomiti in avanti per ruotarli attorno al bilanciere e fermatelo davanti delle spalle con le punte delle dita in basso.
  • Ora, alzatevi e riposizionate il tronco con i gomiti in basso, il petto in fuori e il mento nascosto.

Fase 5: Jerk

  • Abbassatevi leggermente e poi esplodete in alto portando il bilanciere sopra la testa.
  • Mentre il bilanciere sale, dividete le gambe e atterrate con la gamba destra in avanti con il ginocchio piegato e la gamba sinistra dritta dietro di voi (in seguito eseguirete il movimento anche dall’altra parte).
  • Ora bloccate i gomiti sopra la testa per concludere il Jerk.
  • Tenere la posizione del Jerk, mentre fate un passo indietro per metà con la gamba anteriore e un passo in avanti con l’altra e ripetetelo per tornare in piedi.


Fase 6: abbassate il bilanciere nella posizione di partenza

  • Da questa posizione, abbassate con cautela il bilanciere a terra davanti a te, ma solo con le piastre gommate, e se siete su una piattaforma professionale.

Errori comuni nel Clean & Jerk


Primo errore: non padroneggiare bene il Power Clean

Non si può eseguire correttamente un Clean e Jerk se non si riesce eseguire correttamente Power Clean, che è la prima fase dell’esercizio. E forse anche la più complessa.
Prima di eseguire il Clean & Jerk imparate bene a fare il Power Clean.

Secondo errore: non eseguire un buona presa

Se eseguite correttamente il Clean, il bilanciere viene incastrato bene con i gomiti in avanti e la punta delle dita sotto la barra del bilanciere.
Tuttavia, questa non è una buona posizione per portare il bilanciere sopra la testa.
Ora prendetevi un momento per eseguire bene questa fase del movimento (dal clean al jerk) calando bene i gomiti verso il basso e afferrando con una presa decisa la barra sopra la testa.

Terzo errore: dimenticare di nascondere il mento

Se fai questo errore, lo farai solo una volta e sarà un'esperienza che non dimenticherai. Ricorda sempre di nascondere il mento dietro al bilanciere ed abbassarlo prima del jerk.

Quarto errore: non lavorare bene con i piedi

Un buon Jerk ben eseguito richiede una posizione larga e stabile.
Quindi, se ti accorgi che le gambe sono poco distanti tra loro e il ginocchio posteriore è rigido è necessario allargare la tua posizione.
Cerca una posizione delle gambe simile ad una affondo, con la tibia deve verticale perpendicolare al terreno.
Portate la gamba posteriore dietro di voi e mantenete il ginocchio flesso per assorbire la forza di impatto con il terreno.

Quinto errore: eseguire l’ultima fase di spinta troppo in fretta

Solamente perché riuscite a portare il bilanciere pesante sopra la testa non vuol dire che lo abbiate fatto bene fino in fondo.

Ricordate che avete  ancora un peso importante sopra la testa.

Per mantenere il controllo, e finire correttamente la ripetizione fate piccoli mezzi passi alternati con la gamba posteriore e quella anteriore fino ad arrivare alla posizione eretta a piedi uniti. Ora non resta che abbassare il bilanciere e fare la seconda ripetizione.

Scritto da: ABC Team

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