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Come migliorare nel clean e jerk

data di redazione: 04 Gennaio 2015 - data modifica: 20 Marzo 2019
Come migliorare nel clean e jerk

Come migliorare, senza infortuni, nel clean e jerk

Come migliorare nel clean e jerk

Lo squat posteriore, con il bilanciere posizionato dietro il collo, è un esercizio molto importante per un sollevatore olimpico. 

Un weightlifter, al suo pieno potenziale, per diventare forte negli esercizi olimpici, deve aver prima eseguito migliaia di ripetizioni di squat con il bilanciere collocato dietro il collo.

Non è solo un grande esercizio per rinforzare gambe e fianchi, ma anche la muscolatura del tronco oltre che a stimolare l'anabolismo muscolare.

Vediamo che relazione c'è tra squat e clean e jerk.

 

Negli anni 1950 e 1960 ci sono stati frequenti episodi, nei weightliftter di livello elite, che sono stati costretti a ritirarsi dalle competizioni a causa di lesioni alle ginocchia. 

Questo tipo di situazioni sono diminuite notevolmente, difatti oggi nelle competizioni a livello mondiale, difficilmente si verificano queste problematiche. 

La ragione di ciò, probabilmente, è l'aumento del rapporto degli squat per effettuare ottimi clean e jerk, oltre che ad una migliore selezione degli atleti.

Alla fine del 1970 i sovietici hanno raccolto dei dati e hanno scoperto che i loro migliori atleti avevano nello squat dietro, un rapporto in media del 131% maggiore dei loro migliori clean e jerk

Più di qualche allenatore oggi usa questo rapporto del 131% come cifra nel calcolo del rapporto tra questi due esercizi. 

Ad esempio se state progettando di raggiungere l'obiettivo di alzare 120 kg nel clean e jerk per il prossimo ciclo, dovete pianificare tutte le percentuali di allenamento per lo squat dietro a 157 kg o più, che è proprio il 131% di 120 chili. 

Questo sembra fornire la quantità adeguata di caricamento sulla persona e permettere all'atleta di stare facilmente con quel peso nel clean e jerk.

Naturalmente ci sono delle variazioni tra i vari atleti. 

Una volta che gli atleti hanno imparato la tecnica, ed i loro corpi hanno raggiunto l'equilibrio muscolare attraverso l'allenamento, si può pianificare il targeting per lo squat dietro alla cifra del 131%. 

Questo può essere difficile per chi ha leve (femori) particolarmente lunghe . Altri hanno ottime leve per squattare e possono regolarmente anche superare questo valore percentuale. 

Questi aggiustamenti dell'allenamento pesi, devono essere effettuate al momento che si pianifica l'allenamento. 

Prendendo questa percentuale come riferimento,oltre che, curare la tecnica, bilanciare il corpo e usare il giusto peso per lo squat, si avranno pochi problemi al ginocchio e si eviteranno le lesioni. 

Gli atleti veterani, dovrebbero seguire un programma di squat da cinque o sei giorni alla settimana durante i cicli di preparazione, uno di questi giorni dovrà essere dedicato agli squat frontali. 

Per gli atleti molto avanzati possono essere anche previste due sessioni di squat nello stesso giorno. 

Durante i cicli di precompetizione, gli squat posteriori vengono eseguiti una o due volte a settimana come anche gli squat frontali, a seconda delle esigenze individuali. 

L'intensità del front squat sono calcolati al 105% del clean e jerk. Qualcuno preferisce anche un rapporto superiore. Ciò contribuirà a garantire che la ripresa dallo squat profondo renda il clean relativamente più facile e sviluppi abbastanza forza nelle gambe per un jerk di successo. 

Questo articolo viene presentato per dare un aiuto, anche agli istruttori, nella comprensione tra l'interrelazione dello squat dietro, front squat e clean e jerk, in modo tale da poter progettare l'allenamento per utilizzare più efficacemente le energie disponibili dell'atleta.

Scritto da: ABC Team
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