Come Sviluppare i Pettorali Sfruttando le Superfici Instabili

Come Sviluppare i Pettorali Sfruttando le Superfici Instabili

Come Sviluppare i Pettorali Sfruttando le Superfici Instabili? Tantissimi atleti di lotta greco romana, brazilian jiu jitsu, submission grappling, judo e mma, da qualche anno, hanno introdotto esercizi di potenziamento su superfici instabili.  L’instabilità causa notevoli incrementi soprattutto nell’attività dei muscoli antagonisti, per la maggiore necessità di stabilizzare le articolazioni durante i movimenti. 

L’utilizzo di superfici instabili non è l’unico modo per enfatizzare tali aspetti del movimento: eseguire gesti con pesi liberi, compiere movimenti in maniera unilaterale e con velocità elevate rappresentano proposte alternative all’interno dell’“instability training”, il cui obiettivo è amplificare le risposte adattative rispetto ad un allenamento “tradizionale”, in relazione all’obiettivo finale. Il trucco per allenarsi a 360° è integrare l'allenamento tradizionale con qualche movimento su superficie instabile per trarre il massimo da entrambi i movimenti.

In questo articolo vi daremo qualche proposta di esercizio per i pettorali da effettuarsi su superficie instabile. Questi movimenti sono da prendere in considerazione perché allenano moltissimo anche i muscoli dell'addome, utilizzati per stabilizzare il corpo durante i movimenti.

DISTENSIONI CON MANUBRI SU FITBALL

Le distensioni con i manubri sulla fitball sono un esercizio molto completo, in quanto tonificano i pettorali e le spalle, chiamando in causa anche la fascia addominale e i dorsali. La fitball in questo caso sostituisce la classica panca, apportando la novità al classico esercizio delle distensioni con i manubri su panca piana. Ma non è il solo vantaggio; le distensioni sulla fitball richiedono ai muscoli coinvolti nell'esercizio di lavorare in modo più completo, richiedendo anche il coinvolgimento di altri muscoli per contribuire a mantenere l'equilibrio sulla palla svizzera. Vediamo l'esercizio nel dettaglio.

 
IL COLLO
La testa deve essere allineata con la schiena, lo sguardo rivolto verso l'alto, evitando di mettere in tensione il collo.

LE BRACCIA E LE SPALLE
Quando avete sollevato i manubri tenete le braccia distese in alto, in posizione perpendicolare al petto, ma fate attenzione a spingere le scapole in basso, senza sollevare le spalle. Cercate di concentrarvi sul movimento e mentre abbassate le scapole state attenti a non sollevare lo sterno.

I GOMITI
Flettete lentamente le braccia e abbassate i gomiti fino a formare un angolo di 90°. Fate attenzione a tenere i gomiti allineati con le spalle.

GLI ADDOMINALI
Dovete cercare di mantenere gli addominali in tensione per la durata dell'intero esercizio, perchè devono fungere da stabilizzatori e mantenere l'equilibrio sulla fitball. Tenendo gli addominali contratti inoltre eviterete di dover inarcare la schiena. Distendendo le braccia immaginate di avvicinare l'ombelico alla schiena.

LE GINOCCHIA ED I PIEDI
Tenete le gambe flesse a 90° con le ginocchia più o meno alla larghezza del bacino, attivando i muscoli delle cosce. Per ottimizzare l'esercizio immaginate di stringere una palla tra le ginocchia. Per quello che riguarda i piedi accertatevi di appoggiare l'intera pianta completamente al suolo, e tenete comunque i piedi ben allineati con le gambe.
Per conferire più stabilità alla vostra posizione premete i talloni e le dita dei piedi a terra.

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON I PIEDI SULLA FITBALL

Se volete rendere più interessanti ed efficaci dei semplici piegamenti sulle braccia provate queste varianti.

  • Assumete una posizione di pushup con le braccia completamente tese ed il dorso dei piedi poggiato su una palla svizzera. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni.
  • Abbassate il corpo fino a portarlo a circa 5 cm da terra. Fate una pausa, per poi ritornare alla posizione di partenza con una distensione potente ed energica.
  • Per rendere più duro l'esercizio provate ad appoggiare la punta dei piedi sulla palla svizzera, questo renderà più instabile l'esercizio e dovrete concentrarvi meglio sul lavoro addominale di stabilizzazione.
  • Per rendere ancora più duro l'esercizio provate ad utilizzare gli anelli, in modo tale da avere una doppia instabilità, sia nella parte superiore che inferiore del corpo.
  • La versione più instabile e dura che utilizzano tantissimi lottatori è il ring push up con fitball, dove però i piedi andranno messi dentro agli anelli e le mani sulla palla svizzera. Ci vorrà qualche serie o allenamento per apprendere ed affinare la tecnica, in quanto il movimento è alquanto impegnativo.

Un buon connubio è quello di abbinare un esercizio tradizionale di forza in super serie con un esercizio funzionale su superfici instabili. Ad esempio potete abbinare:

  • Distensioni su panca piana con i piegamenti sulle braccia con anelli e piedi su fibtball
  • Trazioni alla sbarra con rematore inverso al trx o anelli con i piedi su fitball
  • Squat con bilanciere con squat su superficie instabile (bosu-balance)
  • Distensioni con manubri su fitball con piegamenti sulle braccia con le mani su fitball

A seconda della tipologia di allenamento ci sono varie combinazioni possibili da effettuare per rendere l'allenamento completo in ogni suo aspetto.

Scritto da: ABC Staff

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