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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Farmers Carry
La Camminata del Contadino
Qual è il miglior esercizio per lo sviluppo della forza globale e del condizionamento atletico? Risponderei senza alcun dubbio: "farmers carry".
Si tratta di un esercizio funzionale proveniente dal mondo degli Strongman che sviluppa innumerevoli qualità fisiche.
Oltre ad essere un vero e proprio "killer conditioner", i farmers carries allenano numerosi distretti muscolari tra cui:
- Rafforza la presa e quindi gli avambracci
- braccia
- gambe
- addominali
- tutta la catena posteriore
- spalle
- collo
- trapezi
L'Attrezzatura consigliata per eseguire questo fantastico esercizio è la seguente :
- Trap Bar
- 2 Manubri
- 2 Kettlebell
- 2 Piastre con apposito "foro maniglia"
- 2 Sandbag
- 2 Bilancieri appositi con maniglia da strongman
- Due Buste da 6 di bottiglia di acqua
Esecuzione dell'esercizio
Prendete ad esempio due manubri pesanti da terra, eseguendo pertanto uno stacco da terra, e portatevi in posizione eretta, con le braccia tese aderenti al corpo, da questa posizione, ed in questa maniera, iniziate la vostra CAMMINATA DEL CONTADINO, cercando di effettuare più metri possibili con tale peso.
Ad un certo punto la presa cederà, tenete duro e cercate di resistere. Dopo qualche sessione di allenamento vi accorgerete che la presa diventerà più forte e di conseguenza svilupperete avambracci più grossi e muscolosi.
L'esercizio in questione si può eseguire anche con:
- la trap bar, in modo tale da caricare molto peso
- con le kettlebell all'aperto
- con 2 piastre pesanti con "foro maniglia" magari dopo che avete smontato un bilanciere adibito allo stacco o rematore
- con attrezzi di fortuna come buste di acqua o sacchi di sabbia
E' un esercizio che sviluppa forza, ma rafforza anche l'apparato cardiovascolare e serve anche per dimagrire in quanto il metabolismo viene notevolmente stimolato e sollecitato.
Per incrementare l'intensità facendo lavorare molto anche gambe e glutei provate ad eseguire l'esercizio sù e giù per una scala. Vi sembrerà di morire!
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