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Il miglior programma di allenamento del natural bodybuilding
Ecco come deve allenarsi un natural a casa o in palestra
Ecco tutto quello che serve per il miglior programma di allenamento del natural bodybuilding e quindi vediamo come deve davvero allenarsi un bodybuilder natural. Uno dei primi errori che commette un bodybuilder nel natural bodybuilding è il troppo volume. Quello che va ricercato nell’allenamento e che veramente serve è attivare la sintesi proteica e poi basta.
Floor Press
Distensioni con kettlebell, manubri, bilanciere o sandbag per i pettorali senza l'utilizzo della panca
Il Floor Press è un "esercizio funzionale" a molti sconosciuto, e chi lo conosce lo sottovaluta. Le critiche nascono dal fatto che nella fase eccentrica, ovvero nella discesa del movimento, il braccio tocca il terreno prima che il pettorale raggiunga il suo massimo stiramento. Questo vanificherebbe, almeno parzialmente, l'efficacia dell'esercizio.
E' giusto questo concetto?
Innanzittutto, nelle palestre l'esercizio più utilizzato e famoso per allenare i pettorali sono le "distensioni con bilanciere su panca piana", attrezzo che per conformazione fisica limita il range di movimento delle braccia. Lo Stop, infatti, avviene con il bilanciere in appoggio sul petto, quando le braccia potrebbero scendere ben al di sotto di esso ( come avviene ad esempio con i manubri). Nemmeno questo, però c'entra davvero il nocciolo della questione.
Analizziamo la posizione e le catene cinematiche coinvolte :
- Arti inferiori, glutei, adduttori, fascia addominale e paravertebrali, trapezio e parascapolari ed extrarotatori della cuffia sono attivati isometricamente con il compito di stabilizzatori.
- Il Blocco pettorale - deltoide - tricipite lavora dinamicamente contro una resistenza ben diversa da quella offerta da un bilanciere o manubrio. Il kettlebell, infatti proprio per la sua conformazione fisica, è un peso destabilizzato e come tale non presenta punti di detensione nell'arco del movimento. Nel punto di massima contrazione del pettorale, con le mani intraruotate e le braccia distese sopra il petto, l'accorciamento è sicuramente superiore a quello ottenuto nella distensione su panca, l'effetto e il peso percepito sono maggiori rispetto a quelli prodotti con manubri dello stesso peso.
Il Floor press è dunque un esercizio eccezionale da integrare ai classici esercizi per i pettorali da palestra.
Come si esegue ?
- Sdraiatevi supini con le gambe flesse
- Pianta dei piedi in appoggio a terra
- Afferrate un kettlebell per ogni mano
- Tenete le braccia a contatto con il pavimento
- Avambracci perpendicolari a terra
- Spingete il bacino verso e allineate il corpo come un'asse diagonale
- Restate in appoggio sulle vostre scapole
- Stabilizzate la posizione
- Spingete verso l'alto i kettlebell
- Mantenete il bacino in alto che fungerà da panca declinata umana
- Eseguite il numero di ripetizioni imposto dalla scheda di allenamento
Buon ABC Allenamento
ABC Team
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