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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Front Lever
Core e Schiena alla Juri Chechi con questo Esercizio Micidiale
Il front lever è un esercizio micidiale molto noto nel settore dell’allenamento funzionale sezione calistenico, che coinvolge gran parte della muscolatura della parte superiore del corpo, sebbene i gruppi maggiormente coinvolti, ossia quelli che lavorano per rendere possibile tale isometrica, siano soprattutto due: i dorsali (per circa il 70%) e l'addome (per circa il 30%).
Il Front Lever era un esercizio effettuato anche dal Grande Culturista Franco Columbu, significando che non è un esercizio riservato solo ai CrossFiter ed appassionati dell'allenamento funzionale.
COME EFFETTUARE QUESTO ESERCIZIO?
- Afferra una sbarra per trazioni con una presa prona, presa alla larghezza delle spalle o poco più stretta.
- Dalla posizione sospesa, utilizzare le spalle, schiena ed il core per tirare il vostro corpo - totalmente diritto
- Dalla posizione perpendicolare fino ad una posizione parallela al pavimento
- Se è possibile raggiungere questa posizione, mantenerla il più a lungo possibile
Le 4 regole riguardanti la forma/tecnica da tenere sono:
- scapole retratte,
- braccia completamente distese,
- schiena dritta,
- corpo parallelo al suolo.
Questo esercizio è il movimento terminale di una serie di movimenti propedeutici finalizzati ad arrivare ad eseguire un Front Lever alla Juri Chechi. Consigliamo di iniziare con:
TUCK FRONT LEVER
Il Tuck Front Lever è la variante più semplice del front lever, con le gambe racchiuse al petto. In questo caso vi consigliamo di raggiungere la posizione in seguito ad una trazione alla sbarra, essendo questo il vostro primo approccio all'esercizio.
All'inizio è accettabile anche tenere questa posizione col corpo leggermente al di sotto dell'orizzontale. Mi raccomando però, scapole retratte e braccia tese!
Ora da questa posizione possiamo effettuare
TUCK FL PULL UPS
Dalla posizione di tuck front lever effettuate una trazione restando col corpo parallelo al suolo, finchè le vostre gambe non toccano la sbarra. Tenete tale posizione per un attimo, dopodiché ridiscendete in tuck front lever, tenete la posizione brevemente e continuate in tale modo.
Per compiere questo movimento è richiesta non solo un'immensa forza nei muscoli di trazione, ma sono necessari anche dei tricipiti molto potenti e una retrazione scapolare eccellente per poter chiudere il movimento al 100%.
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Grappler Twist
Esercizio Funzionale per Allenare il Core in Torsione
Il grappler twist è un esercizio funzionale che si effettua con il bilanciere dove una estremità è vincolata ad uno snodo mobile, che permette movimenti in tutte le direzioni. Questo snodo è collegato ad una struttura pesante, trasportabile con maniglia, nella quale è possibile eseguire innumerevoli esercizi con bilanciere: dal T- Bar Row al Push Press unilaterale.
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