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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Gorilla Chin Up - Crunches
Trazioni alla Sbarra Presa Inversa e Stretta Più Movimento Addominale
Gorilla Chin-up e Crunch
- Calisthenics
- Total Body
- Livello intermedio
- Bicipiti
- Dorsali
- Addominali
- Appendersi ad una sbarra utilizzando una presa supina, stretta ed inversa (i palmi delle vostre mani sono rivolti verso di voi)
- La larghezza dell'apertura delle mani può variare a seconda dell'ampiezza delle vostre spalle. Di norma la presa è leggermente più stretta.
- Ora piegate le ginocchia ad un angolo di 90 gradi in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento
- Mentre le cosce rimarranno perpendicolari
- Questa sarà la vostra posizione di partenza
Azione
- Mentre espirate aria, tirate su le vostre ginocchia al petto e nello stesso momento, con un movimento sinergico, tiratevi su portando la vostra testa oltre la sbarra.
- Lentamente tornate alla posizione di partenza
- Ripetere l'operazione per il numero di ripetizioni imposto dal vostro protocollo di allenamento
- È anche possibile aggiungere un carico, tenendo un manubrio od una palla medica tra i piedi, ma questo dovrebbe essere fatto solo dagli atleti più avanzati.
- La versione ad un braccio è riservata agli atleti del Street Workout e Ginnastica che hanno dimestichezza e pratica con questi tipi di esercizi.
Buon ABC Allenamento
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