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I Benefici Del Clean And Press Per Lo Sviluppo Della Massa Muscolare

data di redazione: 29 Marzo 2018
I Benefici Del Clean And Press Per Lo Sviluppo Della Massa Muscolare

Il Clean and Press è un esercizio per incrementare la potenza, che allena tutto il corpo. Sicuramente non è un movimento semplice, in quanto richiede una buona mobilità nonché tecnica di esecuzione per eseguirlo al meglio. Come si esegue?

  • Iniziate l'esercizio tenendo in mano un bilanciere olimpionico in modo che le vostre mani si trovino ad una larghezza pari alla larghezza delle vostre spalle. Gli esercizi che prevedono una girata al petto, devono essere effettuati tassativamente con il bilanciere olimpionico in quanto possiede i supporti, per inserire i dischi, girevoli.
  • Spingete indietro i fianchi con la schiena inarcata, piegandovi sui fianchi e allungando i muscoli posteriori della coscia. 
  • Spingete in modo esplosivo i fianchi in avanti e tirate il bilanciere all'altezza delle spalle utilizzando la spinta data dall'anca. 
  • Effettuate una girata al petto esplosiva ed incastrate il bilanciere sopra la parte superiore dei vostri pettorali, avendo l'accortezza di mantenere i gomiti alti.
  • A questo, contraete fortemente i muscoli del core e distendete il bilanciere sopra la testa, portando le scapole in alto. 
  • La distensione deve avere una traiettoria, che porti il bilanciere dietro le vostre orecchie. 
  • Effettuate il movimento inverso portando il bilanciere a terra per eseguire la modalità di clean and press completa.

Clean and Press è un movimento totale che coinvolge sia i muscoli della parte inferiore, sia i muscoli della parte superiore del corpo. I gruppi muscolari coinvolti sono:

  • Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei (nella fase di stacco)
  • Glutei, zona lombare e addome (in tutte le fasi dell'esercizio)
  • Spalle, petto, tricipiti (fase di distensione del bilanciere sopra la testa)
  • Bicipiti, Trapezi, Dorsali, Polpacci, Avambracci (Nella fase di girata al petto)

Come detto il clean and press è uno dei movimenti più complessi e atletici che potete effettuare per costruire forza, potenza e atletismo generale. Coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo, consente di utilizzare carichi alquanto elevati che andranno a stimolare le fibre bianche di potenza dei distretti muscolari citati nonché di stimolare il sistema nervoso centrale. 

Perché effettuare questo movimento di weight-lifting per aumentare la massa muscolare?

Di norma gli amanti dei muscoli, che praticano bodybuilding, sono abituati a muovere carichi in modo lento e controllato, alzare un bilanciere con un’accelerazione massima, farà davvero schizzare alle stelle l’intensità del vostro workout, con uno stimolo pazzesco per determinate fibre muscolari, che con i normali esercizi non avreste intaccato.

Inoltre sappiate che inserendo il clean and press nella vostra routine, diventerete più forti anche nello stacco da terra in quanto avrete una tecnica di esecuzione superiore. Altro fattore da non sottovalutare è la connessione muscolare, eseguire un movimento così complesso, allenerete i muscoli a lavorare all'unisono, e questo vi servirà anche in altri esercizi come la panca, trazioni, military press nonché squat. Dove inserire questo esercizio? Si può inserire in una routine per la schiena dove magari allenate dorso e spalle.

Per soddisfare la vostra curiosità in merito all'argomento vi alleghiamo i seguenti articoli correlati:

KETTLEBELL CLEAN AND PRESS

CLEAN AND JERK

GIRATA AL PETTO

Scritto da: ABC Team

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