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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Leopard Push up
L E O P A R D - P u s h U p
Esecuzione Esercizio
- Sdraiatevi a terra in posizione prona ovvero con la pancia in giù.
- Posizionate le mani poco sotto l'altezza delle Spalle
- Gomiti molto vicini ai fianchi
- Spingetevi in alto con il corpo
Ora da questa posizione
- Portate in avanti contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra
- Scendete mantenendo per quanto vi è possibile le braccia vicino al corpo
- Ora avanzate braccio sinistro e gamba destra
- Scendete verso il pavimento, sempre mantenendo le braccia vicino al corpo.
- Procedete quindi in questo modo, alternando gambe e braccia per le ripetizioni prefissate
E' un esercizio funzionale molto completo che allena tutto il corpo, e quindi non solo pettorali e tricipiti. Il muscolo pettorale si origina da una serie di digitazioni a livello sternale, costale e clavicolare, che sono fisse:
- l'inserzione distale, invece, è un solco bicipitale dell'omero, che è mobile.
E' chiaro, quindi, che l'intervento dei vari fasci del pettorale dipenderà dalla posizione che l'omero assumerà durante gli esercizi di distensione. Questo è il motivo per cui in palestra lo alleniamo su panche inclinate, piane e declinate.
Nel leopard push up la posizione dell'omero varia da ripetizione a ripetizione; in questo modo l'intero pettorale viene coinvolto in tutte le sue componenti, non trascurerei nemmeno l'intervento di dorsale, trapezio, tricipiti e deltoide.
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