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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
MedBall Plank
2 Varianti dell'Esercizio Plank da eseguire con la Palla Medica
Gli esercizi Plank sono un ottimo indicatore della forza della fascia addominale in stabilizzazione, sentite il bruciore o dolore a livello addominale? Significa che i vostri addominali hanno ceduto e state caricando sulla cerniera lombare.
Fino a quando il retto dell'addome, vero antagonista, qui, del quadrato dei lombi e "protettore" della bassa schiena, lavorerà, la zona lombare sarà al sicuro, perché il retto dell'addome si caricherà tutto il lavoro.
Vi accorgerete di quanto questo esercizio alleni i muscoli stabilizzatori della scapola e della cuffia dei rotatori. Non stupitevi di sentire lavorare in sinergia gran pettorale e gran dorsale, erroneamente spacciati per antagonisti.
I 2 muscoli, infatti, lavorano ogni volta che il busto è in posizione di sospensione e di semi-sospensione per stabilizzarlo.
In questo articolo descriveremo 2 esercizi PLANK da eseguirsi con 1 o 2 palle mediche.
MEDBALL ON ARMS PLANK POSITION
ESECUZIONE
- Sistematevi in Plank Position con le mani in appoggio sulla medball
- Espirando, stabilizzate il corpo come fosse un'asse
- Chiudete leggermente le costole verso il bacino per mantenere la posizione neutrale e deprimete le scapole
- Mantenete la posizione per il tempo prefissato
- Nella foto della homepage è impressa la posizione da assumere durante l'esecuzione dell'esercizio
ARMS ON MEDBALLS PLANK
Per aumentare la difficoltà della versione del Plank precedente basta utilizzare 2 medball invece che una. Gestire la stabilità del corpo su 2 attrezzi instabili richiede sicuramente più forza e controllo del Core e degli arti. L'obiettivo di entrambi le versioni è di aumentare il tempo sotto tensione.
ESECUZIONE
- Sistematevi in plank position a braccia tese, con le mani in appoggio su 2 medball
- Espirando, chiudete bene l'addome, stabilizzando le scapole e mantenete la posizione neutrale della schiena
- Rimanete in posizione per il tempo prefissato.
Quando allenate gli addominali provate ad inserire questi due esercizi cercando di rimanere sotto tensione almeno 30", aumentando gradualmente il tempo seduta dopo seduta. Si consigliano 3 o 4 serie, dove recupererete 1 minuto tra una serie e l'altra.
Buon ABC Allenamento
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