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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Mountain Climbers
Il Mountain Climber rappresenta un esercizio molto interessante per il core ed un coinvolgimento generale del corpo. Può essere inserito in un allenamento di fitness funzionale, come esercizio di riscaldamento oppure come esercizio finale. Come si esegue:
- Posizionarsi in modalità push-up con le braccia completamente tese ed esattamente sotto le spalle.
- Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle caviglie alle spalle.
- Contrarre gli addominali, sollevare un piede da terra e portare il ginocchio al petto, formando con il corpo una linea il più possibile retta.
- Tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altra gamba.
Il Mountain Climber porta ad un principale coinvolgimento del core; i flessori dell’anca entrano in gioco in maniera blanda in quanto non devono effettivamente far fronte a sovraccarichi o resistenze artificiali. Un buon metodo di allenamento per effettuare questo esercizio è sicuramente il protocollo tabata. Se non si avete familiarità con l'allenamento Tabata, fondamentalmente si tratta di una forma di allenamento cardiovascolare ad alta intensità che ha dimostrato di bruciare i grassi e migliorare la resistenza cardiovascolare aerobica (a lunga distanza) e anaerobica (sprint). Dovete eseguire 8 set da 20 secondi con 10 secondi di recupero per un totale di 4 minuti. Il Mountain Climber si presta perfettamente a tale protocollo e consigliamo di effettuarlo al termine di un allenamento prima dell'attività cardio (se prevista).
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