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Muscle up

data di redazione: 06 Agosto 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Muscle up

come rinforzare la parte superiore del corpo

Un esercizio durissimo è il muscle up, esercizio terrificante, utile per la costruzione della forza nella parte superiore del corpo.

 

Cos’è ? Sostanzialmente si tratta di una sequenza costituita da una trazione (Pull-UP o Chin-Up), una fase di transizione seguita da una flessione alle parallele (Dip).

 

Facile vero? Sbagliato, è un esercizio durissimo. Probabilmente guardando i ginnasti in televisione non ti sarai nemmeno accorto della sua esistenza dato che viene usato dagli atleti per raggiungere la posizione di partenza agli anelli o alla sbarra per i loro esercizi. Eppure è un movimento durissimo.

 

Scettico? Va bene, sai fare le trazioni e te la cavi pure alle parallele, ma non è questo il punto. Ciò che rende il Muscle-Up unico è la fase di transizione tra la trazione e la posizione di spinta alle parallele. Riuscire ad eseguire questa transizione richiede molta forza e coordinazione.

 

Come abbiamo accennato l’esercizio si scompone in 3 movimenti:

 

  1. la trazione: tiro il mio corpo verso l'alto, dietro la barra (e non sotto la barra come una trazione classica)
  2. la transizione: faccio passare il corpo al di sopra della barra fissa
  3. la flessione o dip: spingo sulle braccia per arrivare fino in alto

 

Per avere la forza richiesta per l'esecuzione del movimento, dovete essere capaci di realizzare una quindicina di trazioni e anche una ventina di dip con il peso del corpo. Prendete questo dato come un riferimento, non significa per niente che sarete per forza capaci di effettuare un muscle-up arrivati a questo stadio. Anche se il vostro livello di forza è sufficiente, la padronanza tecnica del movimento e la velocità di esecuzione saranno determinanti nella riuscita del muscle-up.

 

Muscoli interessati:

  • il gran dorsale
  • grande rotondo
  • piccolo rotondo

e secondariamente i muscoli delle braccia

  • bicipite brachiale
  • brachiale anteriore
  • lungo supinatore
  • i trapezi
  • romboidi
  • deltoidi posteriori
  • pettorali
  • deltoide anteriore
  • tricipiti
  • addominali.

 

Esecuzione dell'esercizio:

  • posizione a braccia tese,
  • appesi alla barra fissa,
  • le mani sono distanziate con una presa superiore alla larghezza delle spalle.
  • Le braccia sono quasi tese (evitate di tenderle completamente per proteggere le articolazioni),
  • i piedi sono paralleli.
  • Sollevatevi e tirate il corpo verso l'alto: mettete il bacino a livello della barra poi
  • spingete sulle braccia per arrivare con il corpo teso (dip).
  • Tornate alla posizione di partenza a braccia tese.

 

Respirazione: inspirate durante la salita ed espirate quando riscendete.

 

 

Come riuscire a fare il muscle-up?

 

Prima di cominciare, allontanatevi da 30 a 50 cm dalla barra. Questo vi permetterà di beneficiare, al momento della presa, di un effetto di bilanciere avanti e indietro, per facilitare la salita del corpo. La presa della barra è diversa dalle trazioni tradizionali: qui i palmi delle mani devono essere rivolti verso il suolo (pronazione) con i pollici al di sopra della barra, per facilitare il passaggio tra trazione e dip.

 

Il muscle-up deve essere realizzato nella velocità, in esplosivo, per poter assicurare il cambiamento di presa durante la transizione.

 

Durante il movimento, aiutatevi al massimo con il petto, gli addominali e le spalle per mantenere una posizione dietro la barra (e non al di sotto). Per facilitare la fase di trazione, potete aiutarvi con la salita delle ginocchia. Se ripetete il movimento più volte, lanciate le gambe in avanti durante la discesa per avere più slancio e mantenere l'effetto di bilanciere.

Scritto da: ABC Team
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