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Overhead Walking Lunge

data di redazione: 08 Aprile 2015
Overhead Walking Lunge

Un duro esercizio che richiede una buona mobilità articolare

Come eseguire l'overhead walking lunge...

Quando scoprono il crossfit, gli atleti tradizionali assidui pensano che i loro anni spesi in palestra diano loro un vantaggio. Per lo più hanno ragione. Quelli che sono impegnati nell'allenamento con i pesi sanno eseguire lo squat e lo stacco da terra, completare un numero considerevole di trazioni alla sbarra e generalmente hanno una discreta capacità aerobica e forza del core. In alcuni casi, però, quegli anni spesi sotto un bilanciere possono essere un problema.

 

“Le due cose più importanti che notiamo, per quanto riguarda i problemi di mobilità articolare sono anche e spalle rigide. E' una questione di stile di vita. Se è tutta la vita che eseguite distensioni su panca, le vostre spalle possono essersi davvero irrigidite”. Le spalle rigide possono compromettere qualsiasi movimento sopra la testa, per esempio il push press o i piegamenti sulle bracca in verticale, e diventano uno svantaggio considerevole quando è eseguito un movimento complesso, tipo l'overhead walking lunge.

 

“Riguardo l'overhead walking lunge, si vede spesso persone assumere quell'antipatica posizione con il carico sopra la testa e poi eseguire l'affondo camminando qua e là. Di certo questo non dà loro un buon risultato”. “La prima cosa che si vuole è che la gente si muova bene”.

 

Imparare la meccanica corretta per un overhead walking lunge può richiedere un po' di sforzo sotto forma di esercizi di mobilità articolare oltre a un apposito riscaldamento. Tuttavia, quando si riesce ad assumere la posizione corretta, benefici – forza della parte inferiore del corpo, flessibilità della arte superiore del corpo, condizionamento isometrico del core, equilibrio e coordinazione generale – ripagano continuamente.

 

Che cosa vi occorre

Potete eseguire un overhead lunge con quasi ogni tipo di peso. Il più comodo è un bilanciere, poiché la presa larga rende più facile allineare le spalle. Un disco può essere leggermente più difficile da posizionare correttamente perché le mani sono molto più ravvicinate. Eseguire un overhead walking lunge tenendo un kettlebell in ciascuna mano recluta più muscoli del core, però richiede anche molta più forza del core. Dopo aver scelto il vostro peso preferito, trovate un'area sgombra e piana, lunga almeno 7 m.

 

La posizione iniziale

Assumete una posizione atletica, con i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle. Tenendo un peso in ciascuna mano o con entrambe le mani se si tratta di un bilanciere, ritraete le scapole e distendete le braccia sopra la testa, bloccando i gomiti. Impegnate le spalle e alzatele energicamente verso le orecchie. Le spalle, gomiti e i polsi devono essere allineati verticalmente. Attivate il core affinché la colonna vertebrale, che deve comunque mantenere la sua curva naturale a s, sia sostenuta e non si muove.

 

“Per reggere quel peso, facciamo affidamento sulla struttura ossea delle breccia e delle spalle invece che sulla muscolatura”.

 

Esecuzione Overhead Walking Lunge

 

  • 1. Avanzate con il piede destro e abbassatevi in una posizione di affondo.
  • 2. Diversamente da un affondo più tradizionale, permettete al ginocchio dietro di sfiorare il pavimento mentre il ginocchio avanti si piega. Tenete il ginocchio avanti sopra il tallone. Non lasciate che si sposti sopra la punta del piede avanti.
  • 3. Tenete le braccia completamente bloccate, con le spalle che spingono energicamente verso l'alto durante tutto l'esercizio. Le braccia devono essere verticali con i bicipiti davanti alle orecchie.
  • 4. Spingetevi in alto con il piede avanti e ritornate a una posizione eretta.
  • 5. Avanzate con l'altro piede e abbassatevi in un affondo.

 

Routine di allenamento con Overhead Walking Lunge:

 

Anche se questo esercizio compare meno spesso nei WOD rispetto al thruster e lo stacco da terra, è perfettamente in linea con la linea del CrossFit “movimenti funzionali variati costantemente , eseguiti ad alta intensità”. Ecco quindi una routine che vi lascierà privi di ogni piccola parte di energia:

 

5 RFT (ripetere 5 volte nel minor tempo)

  • → 30 Overhead walking launge con bilanciere da 20 kg
  • → 20 Burpee

Buon Abc Allenamento!

Scritto da: ABC Team
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