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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE

Tipo di allenamento in multifrequenza

Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.

L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.

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Panca Declinata con Bilanciere o Manubri a "Corpo libero"

data di redazione: 14 Maggio 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014

Come Allenare i pettorali e tricipiti con il bilanciere senza la Panca

Panca Declinata con Bilanciere o Manubri a "Corpo libero"

Con l'avvento dell'allenamento funzionale conosciuto come functional training, molte discipline riguardanti la pesistica si stanno fondendo tra di loro, una vera e propria globalizzazione della ghisa : body building, weightlifting, powerlifting, ginnastica, fitness, isometria sono le discipline più importanti di questo mondo e ognuna di queste ha le sue peculiarità e pregi.

Il trucco di un buon istruttore è quello di prendere il meglio da ogni disciplina per creare un allenamento super efficiente. Ad esempio se volete effettuare un allenamento completo esclusivamente con un bilanciere o due kettlebell in un prato, garage o sopra un tatami e non avete una panca per effettuare delle distensioni pettorali come fareste ?

Effettuare esclusivamente dei piegamenti sulle braccia per allenare i tricipiti a corpo libero a lungo andare può stancare, oppure può rallentare i progressi e sappiate che con un bilanciere si può fare tutto anche senza tanti attrezzi di supporto . Ecco come potete fare !!!

Ci siamo inventati un esercizio, almeno non l'abbiamo visto fare da nessun altro, che permette di fare delle distensioni senza panca. Sdraiatevi sopra un tappeto, prato, tatami e fate un bel ponte come nella lotta greco romana o submission grappling, tenete in tiro i muscoli lombari, glutei e fate una linea retta tra i quadricipiti e pettorali in modo da scaricare uniformemente il carico su tutto il corpo.

Fatevi passare, da una buon'anima, un bilanciere discretamente carico e con una presa stretta mirando allo sterno del vostro petto, iniziate a fare delle distensioni. La particolare posizione del corpo vi permetterà di scendere moltissimo, senza sbattere i gomiti a terra in modo tale da stimolare profondamente le fibre dei pettorali e tricipiti proprio come se aveste usato una panca declinata o piana. Vi consigliamo una presa larghezza spalle, gomiti aderenti al dorso ed un range di ripetizioni da 8 a 15. Se volete rendere più duro l'esercizio, fate la fase eccentrica molto lenti, per poi fermatevi un attimo con il bilanciere sopra il petto, per poi ripartire esplosivi. Lo stesso esercizio lo potete tranquillamente effettuare con due kettlebell in un prato vicino alla vostra abitazione.

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