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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Piegamenti sulle braccia Per Allenare i muscoli pettorali
Piegamenti sulle braccia Per Allenare i muscoli pettorali? Sviluppa al meglio i pettorali perfezionando le 3 fasi dei classici piegamenti sulle braccia. Allenando così anche tanti altri muscoli
Push-up in 3 fasi, per un torace più ampio
- Fare una breve sosta in ogni punto cruciale dei piegamenti sulle braccia aumenta le dimensioni del tuo torace e rende più robusta l’articolazione dei tuoi gomiti.
- Inoltre, riuscirai ad aumentare di almeno 10 gradi l’ampiezza dell’angolo che ciascuno di essi forma, sia quando scendi sia quando sali sulle braccia.
- Infine, il fatto di mantenere ciascuna posizione anche solo per pochissimi secondi, prolunga il tempo in cui i tuoi muscoli sono sotto tensione, stimolandone lo sviluppo.
Eseguili così
- Mettiti nella posizione di partenza del push-up.
- Una raccomandazione: quando ti pieghi sulle braccia, tieni le anche ferme e il collo allineato con il resto della colonna vertebrale.
- Fai una mezza distensione sulle braccia e fermati per 2 secondi.
- Prosegui il piegamento finché il tuo torace non sfiora il suolo e fai un’altra pausa di 2 secondi.
- Quando ti spingi nuovamente verso l’alto, sosta ancora per 2 secondi a metà percorso. Infine, una volta a braccia tese, mantieni la posizione per gli ultimi 2 secondi.
- Hai appena concluso una ripetizione.
Variante
- Metti i piedi su una sedia come nella foto
- Impugna le due maniglie per i push up
- Effettua il protocollo precedente da questa angolazione
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Come si effettua lo Slancio Olimpico
Lo slancio è una delle due (in passato, tre) specialità del sollevamento pesi. A differenza dello strappo, in cui l'atleta compie un unico movimento per portare il bilanciere sopra la propria testa, nello slancio l'atleta prima compie un movimento detto girata, in cui porta il bilanciere all'altezza delle spalle, e poi un altro movimento per portarsi sotto il bilanciere e concludere l'alzata al di sopra del capo, a braccia tese. Questo secondo movimento può essere svolto a piedi pari o sforbiciata, cioè portando un piede in avanti e un piede dietro. Per essere valido, il sollevamento deve concludersi comunque con l'atleta a piedi paralleli e braccia tese; in questa posizione aspetta il segnale dell'arbitro per poter posare il bilanciere.
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