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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Plank Twist
Esercizio Funzionale Completo per il CORE
Partenza dell'esercizio plank twist
Sdraiatevi a terra in posizione prona, con gli avambracci appoggiati a terra ed i gomiti posizionati perpendicolarmente sotto le spalle; i piedi sono a martello.
Immaginando che il vostro corpo sia un'asse, sollevatelo allineando gambe, bacino e tronco; i punti di appoggio sono gli avambracci e le punte dei piedi.
Esecuzione dell'esercizio
- Ora restando in appoggio anteriormente sull'avambraccio destro, piegate il braccio sinistro e portate la mano omolaterale dietro la nuca.
- Mantenendo l'appoggio su tre punti: due piedi ed avambraccio destro, ruotate leggermente il busto e portate il gomito sinistro a toccare, senza appoggiarlo a terra, il gomito destro.
- Tornate alla posizione di partenza e completate le ripetizioni prefissate dal vostro protocollo di allenamento.
- Eseguite infine l'altro lato del corpo restando in appoggio sul avambraccio sinistro ruotando il lato destro eseguendo il movimento come nel punto B.
Conclusioni
E' un esercizio duro, non per principianti ed offre stabilizzazione, rotazione e flessione: è quindi un esercizio completo. Il punto chiave sta nell'aver un bacino stabile e di stabilizzarsi bene nei tre punti ( due piedi ed un braccio).
Buon allenamento con ABC
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