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Pull Up: La Guida Completa con Foto e Video

data di redazione: 29 Gennaio 2018 - data modifica: 30 Gennaio 2018
Pull Up: La Guida Completa con Foto e Video

Come riuscire ad eseguire correttamente pull up e chin up

Eseguire correttamente un esercizio Pull up è fondamentale per molti fattori. Questa guida completa per pull up e chin up (un pull up con presa inversa) ha lo scopo di spiegare tutti i processi di movimento, cosa fare e cosa evitare per migliorare i pull up e le varianti che si possono eseguire con illustrazioni e consigli per riuscirci al meglio. Uno dei principali motivi per cui si consiglia di conoscere bene un esercizio è quello di evitare lesioni alle articolazioni. A seguire possiamo vedere come aumentare la forza, la massa muscolare dell gruppo schiena e anche le ripetizioni nei pull up e chin up

Una ripetizione pull up inizia posizionandosi appesi ad una barra per pull up con braccia distese. Afferrare la barra alla larghezza delle spalle con le braccia diritte. Tirarsi su spingendo i gomiti verso il pavimento. Continuare a tirare finché il mento non supera la barra. Riscendere fino in fondo finché le braccia non sono distese. Quindi tirarsi su di nuovo.


Il Pull up è un esercizio composto per la parte superiore del corpo. La schiena e le braccia tirano su il corpo mentre gli addominali impediscono l'inarcarsi della parte bassa della schiena. Si può dare risalto alle braccia afferrando la barra con i palmi delle mani rivolti verso la persona (presa supina o inversa). Questo tipo di presa da all'esercizio il nome di Chin up e risultano efficaci per costruire anche braccia più grandi.


Ovviamente, essendo un esercizio dove viene usato il peso corporeo, non tutti possono riuscire ad eseguire i pull up, in molti casi si potrebbe trovare difficoltà anche per una singola ripetizione di Pull up. 

A questo punto, si può provare con i Chin up

Quindi afferrare la barra con i palmi rivolti verso la persona (presa supina), questo dovrebbe risultare più facile. Se non si riesce nemmeno con questa variante, si può iniziare con delle negative. 

Saltare sopra la barra aiutandosi con qualche rialzo e abbassarsi lentamente. Si può utilizzare anche una banda di resistenza per aiutarsi nella salita. Evitare l'uso delle macchine (nei capitoli più avanti spiegheremo il perché).


I Pullup non fanno parte delle alzate di potenza. Non si ha bisogno di enormi pesi per ottenere risultati. Alcune persone vogliono evidenziare le loro braccia e avere tempo per altro lavoro extra. Se è così, è possibile aggiungere i chinup alla fine dell'allenamento dove sono previste le braccia. Ma, si consiglia di restare concentrati sugli esercizi fondamentali per l'aumento generale della forza. Questi sono migliori per ottenere maggiori risultati.


Questa è la guida definitiva alla forma corretta su Pull up, comprende anche variazioni come Chin up.

Come fare un Pull up


Forma di Pull up corretta 

[Appendersi alla barra con le braccia dritte, tirarsi su fino a quando il mento non supera la barra.]


Attaccare la barra dei pull up al Power Rack per eseguire i Pull up. Se non si dispone di una barra per pull up, sollevare i montanti del Power Rack o Squat Rack il più in alto possibile. Quindi mettere il bilanciere sui montanti e appenderlo per fare i Pull up. Se non si possiede un Power Rack, esistono anche delle barre per pull-up per porte da fare a casa. Una volta che si dispone di una barra a cui poter appendersi, seguire questi cinque semplici passaggi per eseguire un Pull up con la forma corretta.


  1. Afferrare la barra. Afferrarla alla larghezza delle spalle. Presa completa con i palmi delle mani verso il basso (presa prona).
  2. Appendersi. Sollevare i piedi da terra piegando le ginocchia. Appendersi con le braccia diritte.
  3. Tirare.  Tirarsi su tirando i gomiti verso il pavimento. Tenere i gomiti chiusi.
  4. Superare la barra. Tirarsi su fino a quando il mento non supera la barra. Non fare mezze ripetizioni.
  5. Ripetere. Abbassarsi fino in fondo finché le braccia non sono dritte. Respirare. Eseguire nuovamente l'esercizio Pull-up.


Se dovesse mancare la forza per eseguire anche un singolo Pullup, fare delle negative. Portare il mento sulla barra stando sollevati su di una panca un box o un rialzo di sicurezza del Power Rack. Abbassarsi lentamente e poi spingersi di nuovo per la successiva ripetizione. È possibile anche aiutarsi con una fascia di resistenza inserendo il piede nella parte bassa (dopo averla legata alla sbarra) in modo da ottenere una spinta per aiutarsi. Oppure si può chiedere aiuto a qualcuno che sosterrà le gambe. Non si consiglia di usare le macchine per Pullup assistite. Il modo migliore per diventare più forti con Pullups è fare un Pullup.


Forma Corretta Dei Pull up 

La propria costituzione determina la larghezza della presa per un Pull up. Più le proprie spalle sono larghe, più larga dovrebbe essere la presa. Evitare prese più larghe o più strette della larghezza delle spalle. Inoltre, ogni ripetizione deve iniziare con i gomiti bloccati nella parte bassa e finire con il mento sopra la barra nella parte alta. Non eseguire mezze ripetizioni per non ottenere mezzi guadagni. Utilizzare una gamma completa di movimento.


Seguire queste linee guida per fare Pull up con la forma corretta:


Presa. Presa completa. Presa prona delle mani. Tenere la barra chiusa bene con le dita e i palmi.

Larghezza Presa.  Le mani dovrebbero avere circa la larghezza delle spalle. Non stringere troppo.

Gomiti. Mantenerli a 45 ° come quando si esegue un overhead press. Non allargare i gomiti.

Il petto.  Alzare il petto. Guidare con esso durante la salita. Provare a toccare la barra con il petto.

Le spalle.  Tenerle indietro. Non farle girare in avanti. Non spremere le scapole.

Testa.  Tenerla neutrale. Guardare in avanti. Non guardare la barra. Non cercare di allungare la testa.

Bassa schiena.  Rimani neutrale. Linea dritta spalle e ginocchia. Non sovraccaricare la parte bassa della schiena.

Gambe. Piegare le ginocchia se vi è il bisogno di tenere i piedi lontani dal pavimento. Incrociare le gambe e comprimere i glutei.

Parte iniziale esercizio. Appendersi con le braccia diritte e i gomiti bloccati. Scrollare le spalle verso il soffitto

Durante l'esercizio. Tirarsi su spingendo giù i gomiti verso il pavimento. Condurre con il petto.

Parte superiore esercizio. Portare il mento alla barra. Mantenere la testa neutrale. Non portarla in avanti verso la barra.

Fino in fondo. Abbassarsi fino in fondo finché le braccia non sono dritte.

Respirazione. Inspirare e respirare solo nella fase iniziale dell'esercizio


Pull up: I Muscoli Coinvolti


I Pull up sono per lo più esercizi per schiena e braccia come Barbell Row. Ma essi allenano la schiena in modo diverso. I Pull up hanno un movimento verticale come gli Overhead Press. I Barbell Row sono un movimento orizzontale come i Bench Press. I Pull up allenano meno muscoli del Barbell Row perché le gambe e le anche non fanno altro che restare in sospeso. I pull up sono quindi meno corposi e più concentrati nella parte superiore del corpo. 


Elenco dei muscoli coinvolti nel Pullup

Schiena alta. Il latissimus dorsi (muscolo grande dorsale) detti dorsali tira le braccia in giù per tirare su il corpo. I dorsali sono il muscolo più ampio della schiena e quello che crea un aspetto "v-shape". I pullup lavorano anche sui trapezi, spalle e vari piccoli muscoli nella parte superiore della schiena.
Braccia.  Il bicipite piega i gomiti tirando l'avambraccio verso l'omero per tirarvi su. I bicipiti lavorano più duramente quando con i Chin up - presa supina (con i palmi rivolti verso l'alto). Anche i muscoli degli avambracci lavorano duramente per tenere il peso del corpo e piegare il corpo alla barra. Il tricipite tira indietro i gomiti verso il busto.
Addominali. I muscoli addominali impediscono alla parte bassa della schiena di inarcarsi mentre ci si tira su. Mantengono una linea dritta tra spalle e le ginocchia. Il muscolo azionato è il "six pack" che scorre sulla pancia, il retto addominale. Mangiando bene si riesce a mostrarli.

È possibile aggiungere i Pullup come esercizio di ''assistenza'' alle alzate di potenza. 


Pullup vs Chinup

[Pull up vs Chin up: le mani rivolte verso l'alto lavorano di più sui bicipiti.]

Pull up e chin up lavorano gli stessi muscoli. Ma la presa diversa cambia l'enfasi sui muscoli che fanno la maggior parte del lavoro. I Chin up (presa supina) mettono più enfasi sui bicipiti. I Pull up (presa prona) lavorano di più la schiena. I chin up sono più facili dei Pull up perché è possibile sfruttare di più le braccia. Se non si riesce ad eseguire un Pull up, provare con i Chin up – si potrebbe essere in grado di farlo. Se si voglio ottenere braccia più grandi, eseguire i Chin up invece dei Pull up.


I chin up rompono le fibre muscolari del bicipite per costruire braccia più grandi. Con i chin up si riesce a sollevare più peso. Un ragazzo che pesa 75 kg come può facilmente costruire la forza per fare un chin up. È possibile fare chin up ponderati con un piatto da 5-20 kg per ripetizioni. Questo arriva fino ad un totale di 95 kg. Diversamente, sarebbe difficile eseguire un curl per bicipiti con 95 kg o anche solo 75 kg (il solo peso corporeo). Più peso è sempre meglio per guadagnare muscoli. Se si voglio braccia più grandi, eseguire i Chin up invece dei curl, oppure abbinarli per crescere il peso nei curl.


La Tecnica per i Pull up

Tipi di Presa per i Pull Up

[Usa una presa completa per la massima resistenza su Pull up]

Presa completa. Mettere i pollici attorno alla barra. Stringere forte la barra in modo che non possa muoversi e quindi non possa scivolare. Più si stringe la barra, più le braccia e le spalle si contraggono. Più duro si contraggono, più forza si trasmette e più facili diventeranno i Pull up. L'impugnatura senza pollice intorno alla barra o presa thumbless (presa dove tutte le dita sono sullo stesso lato della barrra, compreso il pollice), può aiutare a "sentire" meglio i Pull up. Ma con la presa completa sin avrà più forza nell'impugnatura perché puoi stringere più forte la barra. Scegliere il controllo completo.


Afferrare la barra in basso.  Tenere la barra nella parte alta della mano, poi chiudere le dita. La barra dovrebbe riporsi sopra i calli principali. Questa è la stessa presa che dovreste usare per gli Stacchi  o Deadlift. La barra intrappolerà meno lpelle quando va tenuta vicino alle dita. Questo impedisce di ferire le mani e riduce il numero di  calli che si formeranno con i Pullup. Non afferrare la barra nel palmo della mano. Tenerla più in alto, tra il palmo e le dita.


Doppio overhand. Tenere la barra con i palmi rivolti verso l'alto (presa prona) per i Pullup. Questa è la presa che bersaglia la parte superiore della schiena e il dorsale. Si può afferrare la barra anche con la presa supina e quindi con i palmi rivolti verso il basso e fare Chinup. Questa presa supina lavora anche sui muscoli della zona lombare e del dorsale, ma utilizza maggiormente i bicipiti. Se si vuole dare enfasi alle braccia oppure non si riesce ad eseguire nemmeno una sola Pullup, optare per le Chinup, sono più facili, altrimenti procedere con i Pullup.


Larghezza Della Presa nei Pull Up


Pullup larghezza presa 

[Afferrare la barra circa la larghezza delle spalle per i Pullup.]


Presa stretta. Afferrare la barra alla larghezza delle spalle quando si eseguono sia quando si eseguono i Pullup o Chinup. Le mani dovrebbero essere appena fuori dalla larghezza delle spalle quando il mento supera la barra nella parte alta dell'esercizio. Ciò significa che la larghezza dell'impugnatura per i pullup dovrebbe essere la stessa di quando si eseguono gli overhead press. L'esatta larghezza della presa dipende dall'ampiezza delle spalle. Ma le braccia dovrebbero essere vicine alla verticale quando ci si appende alla sbarra.


Presa ampia. La presa ampia accorcia il raggio di movimento. Rende i pullup più facili perché ci si tira su per una distanza più breve. Questo tipo di presa però, può anche infiammare i gomiti e ferire le spalle. Inoltre, l'obiettivo è quello di lavorare i muscoli attraverso una gamma completa di movimento e non parziale. Questo rafforzerà i dorsali e aumenterà le dimensioni della schiena. Una presa ampia non è necessaria e può risultare controproducente. Quindi optare per la presa stretta e pesante.


Gomiti

Posizione dei Gomiti nei Pullup
Iniziare ogni ripetizione con i gomiti bloccati per lo sviluppo massimo del braccio (foto)


Braccia distese nella fase iniziale. Iniziare ogni ripetizione con le braccia distese e quindi i gomiti bloccati. La ripetizione non viene conteggiata come buona se le braccia nella parte bassa non si distendono e quindi iniziano con una posizione piegata. Le braccia devono essere dritte prima di tirarsi su. Quindi appendi alla barra con i gomiti bloccati. 

Abbassarsi fino in fondo tra le ripetizioni. Questo sarà risulterà più difficile perché l'intervallo di movimento risulterà più lungo. Ma non è pericoloso per le articolazioni del gomito, purché non si estenda il braccio in iperestensione. Bloccare delicatamente i gomiti.


Gomiti a 45 °. Tirarsi su spingendo i gomiti sul pavimento. Tenere i gomiti vicini al busto. I gomiti non dovrebbero aprirsi e finire perpendicolari al busto nella parte alta. Dovrebbero toccare la gabbia toracica / i dorsali e indicare un angolo di circa 45 °. Afferrare la barra con presa stretta, appena fuori la larghezza delle spalle, affinché funzioni. Se la ripetizione la si esegue correttamente, la posizione nella parte superiore del pull up assomiglierà alla posizione inferiore degli overhead press.


Il petto
Condurre con il petto.  Tirarsi su guidando con il petto. Provare a toccare la barra con la parte superiore del torace (zona clavicola). Non preoccuparsi se non si riesce a toccare la barra con il petto. Finché il mento supera la barra, la ripetizione è valida. L'obiettivo è di evitare che le spalle si chiudano in avanti. Tenerle indietro in modo da non procurarsi lesioni. Il trucco è quello di portare su il petto durante la salita nei Pullup.


Le spalle
Tenere le spalle indietro. Non lasciare che le spalle si chiudano in avanti durante i Pullup o Chinup. Tirare le spalle in avanti può provocare dolori o lesioni alla spalla. Tenere le spalle indietro. Non comprimere le scapole per fare questo. Invece, tirarsi su guidando con il petto. Ciò manterrà le spalle indietro. Non eseguire i Pullup con una cattiva forma solo per ottenere più ripetizioni. Eseguire bene il movimento in modo da non farsi male.


La Testa
Guardare avanti. Non guardare il soffitto o la barra. Non guardare di lato o inclinare la testa. Guardare avanti invece. Tenere la testa in linea con il busto. In questo modo non ci saranno schiacciamenti dei dischi spinali nel collo. È meno probabile che vengano causati dolori al collo dai Pullup. Guardare il muro di fronte alla propria posizione. Dovreste avere una linea dritta dalla testa ai fianchi nell'eseguire i Pullup o Chinup.


Posizione Della Bassa Schiena
Arco naturale. Mantieni neutrale la zona lombare. Non dovrebbe essere piatta ma nemmeno troppo arcuata. Invece, dovreste fare i Pullup con un arco naturale nella parte bassa della schiena. Non lasciare che si estenda in iperestensione o contragga i dischi spinali che potrebbe portare ad avere mal di schiena. Rimanere neutrali mantenendo le costole verso il basso. Comprimere gli addominali e raddrizzare le gambe. Mantenere una linea retta dalle spalle alle ginocchia.


Gambe
Ginocchie flesse vs Gambe distese.  Eseguire i Pullup con le gambe dritte è meglio perché permette di mantenere la parte bassa della schiena più facilmente neutrale. Ma poche palestre hanno barre per pullup alte. La maggior parte dei Power Rack è troppo bassa per eseguire Pullup con gambe dritte senza che i piedi tocchino il pavimento. Questo è il motivo per cui si possono fare i Pullup con le ginocchia piegate. Comunque abbassare le gambe quanto più possibile per portare in zona neutra la schiena. 


Parte bassa esercizio

Le braccia devono essere diritte nella parte inferiore o di partenza di ogni Pullup
Braccia diritte. Appendersi con le braccia diritte e i gomiti bloccati prima di eseguire la prima trazione/ripetizione. Lasciare che la schiena e i muscoli dorsali si estendano. Lasciare che le spalle si scrollino nelle parte alta dell'esercizio. Fare un grande respiro, tenerlo e tirarsi su spingendo giù i gomiti. Quindi abbassatrs completamente fino a quando le braccia saranno nuovamente distese. Lasciare che tutto si allunghi. Non iniziare nessun ripetizione con i gomiti piegati.


Parte Superiore Esercizio Pull Up

Portare il mento sopra la barra nella parte finale dei pullup. Le mezze ripetizioni non contano.


Chin over Bar. Tirasi su fino a quando il mento non supera la barra. La fronte contro la barra non conta. Naso contro la barra anch'essa è una no rep, quindi non conta. Entrambe riducono il raggio di movimento. È come fare un mezzo squat. Si otterrà anche metà del risultato perché le braccia non otterranno una contrazione completa nella parte superiore. Portare il mento alla barra senza spostare la testa in avanti. Se non si riesce a farlo, usare una fascia di resistenza per aiutarvi.


Pullup Modalità Di Discesa
Bloccare i gomiti. Abbassarsi fino a quando i gomiti sono bloccati. Le braccia devono essere dritte quando si passa da una ripetizione e l'altra. Non iniziare la ripetizione successiva con i gomiti piegati. La ripetizione non conta se i gomiti non sono bloccati perché questo accorcia il raggio di movimento, quindi scendere fino in fondo. Finché si estenderanno i gomiti, bloccandoli in modo controllato e delicato, i gomiti saranno al sicuro.


Pullup: La Respirazione
Respirare nella parte bassa e iniziale. Appendersi sulla barra con le braccia dritte. Fare un grande respiro, tenerlo e tirasi su. Portare il mento alla barra. Quindi abbassarsi fino a quando le braccia sono dritte. Espirate in fondo e lasciate che tutto si allunghi. Prendersi un secondo per riprendersi, poi fare un grande respiro e tirasi su di nuovo. Ripetere fino a quando la propria serie è finita.


Problemi comuni

Il Cheating nei Pull up accorcia il range di movimento facendo eseguire delle ripetizioni con meno efficacia. Ogni ripetizione deve iniziare con le braccia distese. E ogni ripetizione deve finire con il mento sopra la barra in alto. Questo attiva i muscoli della schiena e delle braccia attraverso una gamma completa di movimenti. Costruisce una maggior quantità di forza e massa muscolare. Eseguire Pull up parziali è più facile come i mezzi Squat che sono più facili. Ma è anche per questo che sono meno efficaci.


Il primo modo di fare mezze ripetizioni per i Pullup è iniziare ogni ripetizione con i gomiti piegati. Questo riduce la gamma di movimento. Questo però, costruisce abitudini pericolose per gli stacchi dove ogni ripetizione deve iniziare con i gomiti bloccati per evitare lesioni ai bicipiti. Abbassarsi fino a quando i gomiti sono bloccati. Lasciare andare la schiena. Scrollare le spalle. Quindi tirarsi su come un blocco.


Il secondo modo di fare mezze ripetizioni con i Pull up è quello di non portare il mento sopra la barra. Fronte o naso contro barra non contano come ripetizioni. Entrambi riducono il raggio di movimento in alto. Tengono il focus lontano dai muscoli delle braccia. I bicipiti non ottengono una contrazione completa. Non diventeranno più grandi in questo modo. L'ideale è portare la parte superiore del torace (la clavicola) contro il bilanciere. Il minimo è portare il mento alla barra. Questo è un modo corretto per eseguire Pull up.


L'altro modo per ingannare i Pullup è usare i fianchi. È possibile creare uno slancio oscillando i fianchi e le gambe durante la salita. Quest Kipping Pullup vi permettono di fare più ripetizioni. Ma non vi fanno diventare più forti nei Dead Hang Pullup. Peggio ancora, il kipping può distruggere spalle deboli. Non oscillare i fianchi per ottenere più ripetizioni. Usare la forma corretta. Se manca la forza di fare un Pullup con la forma corretta, seguire i seguenti suggerimenti:


Non riesco a fare i Pull up...

Chin up con Negative
Eseguire delle negative se non si riesce a  fare nemmeno un singolo pullup


I pull up sono duri perché costringono a sollevare il peso del proprio corpo sin dalla prima ripetizione o volta. Gli esercizi con bilanciere come gli squat sono più facili da ridimensionare. Se non si riesce ad accovacciarsi con un peso uguale a quello corporeo, basta rimuovere semplicemente qualche disco dal bilanciere. Nel peggiore dei casi si inizia con il bilanciere solo. Ma l'unico modo per ridurre la resistenza sugli esercizi con il peso corporeo come appunto i Pull up è quello di perdere peso oppure aiutarsi con i metodi specificati in precedenza. Perdere peso non è pratico. Quindi si ha bisogno di altri modi per rendere i Pull up più facili.


Provare prima con i Chin up se non si riesce a fare un singolo Pull up. I chin up sono più facili dei Pullup perché come detto, si usano di più le braccia. Afferrare la barra con i palmi delle mani rivolti verso il corpo e cercare di tirarsi su. Se non si riesce a farlo, passate al paragrafo successivo. Se si riesce ad eseguire delle Chin up. Fare tre serie per il massimo delle ripetizioni che si riesco con una forma corretta. Provare a fare una ripetizione in più ad ogni allenamento. Quando si riuscirà ad eseguire cinque chin up, riuscirete a fare un pull up.


Se non si riesce a fare un chin up, fare delle negative. Portare il mento alla barra stando su di un rialzo. Abbassarsi lentamente finché le braccia non sono dritte. Saltare di nuovo per la prossima ripetizione. Tutti sono più forti durante la discesa (fase negativa), quindi si possono fare. Eseguire tre serie per quante più ripetizioni si riescono ad eseguire con una forma adeguata. Ma non esagerare per evitare di ottenere delle braccia doloranti. Quando si riesce a fare 10 negative con una buona forma, si riuscirà ad eseguire un chin up.


Tipi di Esercizi Assistiti per Pullup e Chinup


Per questi esercizi, è anche possibile usare l'assistenza per tirarsi su. Il modo più semplice sarebbe quello di chiedere a qualcuno di tenere le gambe mentre si eseguono i Pull up o i Chin up. Inizialmente, un assistente potrà aiutarvi le prime volte, ma poi vedrete che in brevissimo tempo, forse già a partire dal terzo allenamento, riuscirete a tirarvi su senza il suo aiuto. Il trucco sta nel fare la maggior parte del lavoro da soli. Non tirarsi su spingendo i piedi nelle mani di chi vi assiste. Usare la schiena e i muscoli delle braccia.


Se non si ha nessuno che possa fornire un aiuto, si consiglia l'uso delle fasce di resistenza. Passartela intorno al bilanciere ed inserite il piede all'interno. La fascia si allungherà quando ci si mette nella posizione iniziale con le braccia distese. Essa aiuterà nel sollevamento fornendo una spinta verso dal fondo verso l'alto, la posizione più difficile. A differenza della macchina per Pull up assistita, la fascia non aiuta nella fase alta. Le  braccia dovranno fare gran parte del lavoro per portare il mento oltre la sbarra. Inoltre bisognerà bilanciare se stessi in modo diverso da una macchina.


Chinup con fascia di resistenza
Uso Della Fascia Di Resistenza Per Aiutare La Salita Nei Pullup E Chinup
Le fasce di resistenza necessarie per Pullup sono lunghe 1 metro e 41 mm di spessore. La loro larghezza è varia ma più è ampia, maggiore è l'assistenza che si ottiene. Le persone di media taglia, di circa 75 kg hanno bisogno di meno assistenza. Di solito risulta ottimale una banda di media resistenza. Se pesate di più, potreste aver bisogno di una fascia più rigida. 


Il modo più rapido per diventare più forti con i Pullups è quello di farli ogni giorno. Pavel Tsatsouline chiama questo metodo  "Greasing The Groove". La pratica frequente e specifica è il modo più rapido per diventare più forti nei Pullup.


Troppo Pesanti Per Fare I Pullup?
Più si è pesante, più peso bisognerà tirare e più difficili risulteranno i Pullup. Questo è il motivo per cui le ginnaste sono quasi sempre piccole. Più piccoli di solito significa un peso corporeo inferiore. Questo dà un vantaggio sugli esercizi con peso corporeo come in questo caso i Pullup in quanto il peso corporeo agisce come resistenza. Ma ciò non significa che non si sarà mai in grado di fare un Pullup. Sarà solo più difficile, ma si diventerà più forti se si lavora con bene.


Ecco un video dello strongman Jesse Marunde che fa 21 Pullup con un peso corporeo di 140 kg. La sua forma non è la migliore. Il suo mento non passa la barra. Usa una presa larga che accorcia ulteriormente il raggio di movimento. Inoltre muove i fianchi verso l'alto. Lo condividiamo solo per dire alle persone più pesanti di non trovare scuse. Questo video dimostra che è possibile fare Pullup anche se si ha un peso elevato.



Il primo passo per diventare più forti con i Pullup è quindi quello di smettere di usare il proprio peso come una scusa. Il prossimo passo è smettere di evitare i Pullup. Non aspettare di perdere peso per iniziare a fare questo esercizio. Non ripiegate sul Lat Pulldown o la macchina Pullup assistita. Fate semplicemente i Pullup!


Varianti Pull Up


Chin up
Forma Chin up 

[I chin up sono dei pull up con presa supina.]

I chin up sono Pull up che utilizzano una presa supina. Afferrare la barra con i palmi rivolti verso il proprio viso. Quindi tirarsi su. I chin up sono più facili da eseguire rispetto ai Pull up perché usano la forza dei bicipiti. Come abbiamo detto in precedenza, i chin up possono essere usati come modo per arrivare ad eseguire un Pull up. Se si vogliono delle braccia più grandi, i Chin up sono migliori dei Pull up. Nota che anche i Chin up lavorano i muscoli della schiena.


La tecnica per i Chinup è la stessa dei Pullup. Le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Una presa più ampia accorcia la gamma di movimento. Mette anche meno enfasi sui bicipiti. Inoltre, pone più stress su polsi, gomiti e spalle. Quindi optate per una presa stretta. Le mani dovrebbero essere appena fuori dalla larghezza delle spalle quando il mento supera la barra nella parte alta dell'esercizio. Se ci si sente a disagio con i Chinup perché si è poco flessibili, proseguite con i Pullup.


Pullup / Chinups Ponderati

Pull Up Ponderati

[Pull Up ponderati]

I Pullup ponderati sono dei Pullup con sovrappeso. Indossare una cintura con i dischi peso appesi ad una catena alla vita. Quindi tirarsi su. Il peso extra mantiene i Pullup sempre impegnativi una volta che si riesce ad eseguire più di 10 ripetizioni con una buona forma. Fare Pullup per una più alta gamma di ripetizioni costruisce resistenza muscolare, non forza / massa. 


Il modo più semplice per aggiungere peso ai Pullup è l'uso di una cintura con una catena. La cintura si avvolge al girovita. La catena entra nei fori dei dischi peso. La catena si blocca mediante un moschettone alla catena.


Chin Up Ponderati


Come per i pull up, utilizzare una cinghia munita di catena per aggiungere ulteriore peso ai Chin up
Le cinture di qualità gestiscono facilmente 80 kg e oltre. Attenzione ad usare una catena sulla cintura usta per Squat e Deadlift, la danneggerà. Le cinture con catena utili anche per le Dip sono più appropriate.


Inoltre non si consiglia di tenere un manubrio tra i piedi. Funziona solo con pesi leggeri. Il peso pesante cadrà dai piedi. Anche se si riesce a tenerlo, funziona solo se la barra per pull up è alta e fa in modo che i piedi non tocchino il pavimento. Non si può tenere il manubrio tra i piedi con le ginocchia piegate. Inoltre, anche in molti power rack, non riuscireste a tenere le gambe dritte durante l'esecuzione dei Pull up.


Si può passare ai Pull up ponderati una volta che si è in grado di eseguire 10 ripetizioni con una buona forma. Iniziare con un peso leggero e aggiungere peso ad ogni allenamento. I Pull up usano piccoli muscoli, aggiungere 1 kg ogni allenamento funziona più che aggiungerne 5 kg. È possibile eseguire due serie da cinque ripetizioni di Chin up ponderate alla fine di un allenamento. Poi, se si riesce, è possibile proseguire con una serie di Chin up senza peso per il maggior numero di ripetizioni possibile.


Macchina per Pullup Assistiti


La macchina per Pull up assistiti è una macchina che aiuta nell'eseguire i Pull up. Ci si imposta afferrando le maniglie come se si volesse trattenere la barra dei Pull up. Si appoggiano le ginocchia sull'imbottitura prevista. Quindi ci si tira su mentre la macchina solleva l'imbottitura dove sono appoggiate le ginocchia. La macchina aiuta nella salita usando il contrappeso che solitamente è regolabile. Maggiore è il peso impostato, più aiuta si riceverà nel tirarsi su.


La Pull up Machine assistita non è efficace per diventare più forte nei Pull up. Sembra una grande idea, sembra uguale, ma non lo è. Il problema principale è che si si sta riposando su una piattaforma. Non si dovrà bilanciare se stessi. Di conseguenza, lavoreranno meno muscoli - gli addominali e la zona lombare non saranno sollecitati. Lavoreranno meno anche i muscoli come la schiena e le braccia perché ci si sta appoggiati su una piattaforma. Non si otterrà un allungamento completo.


Lat Pulldown


Il Lat Pulldown è un esercizio alla macchina simile ad un Pull up. Afferrare la barra del cavo come per tenere la barra per Pull up. Sedersi sul sedile della macchina con le cosce bloccate sotto i supporti. Quindi tirare la barra del cavo nella parte superiore del torace piegando le braccia. I Lat Pulldown sono più facili dei Pull up perché si può mettere quanto peso si desidera. I Pull up invece costringono a sollevare il peso del proprio corpo, che spesso è troppo pesante all'inizio.


Inoltre i Lat Pulldown non sono gli stessi dei Pullup. Il corpo non si muove Solo le braccia e il peso si muovono. Non si dovrà bilanciare se stessi, si è seduti su un sedile. I muscoli addominali e lombari non devono lavorare così duramente per mantenere il busto neutro. I Lat Pulldown fanno lavorare le braccia e i muscoli della schiena. Ma lavorano meno muscoli in generale rispetto ai Pullup, con meno peso e senza costringere a bilanciare se stessi.


I Lat Pulldown sono quindi inefficaci per diventare più veloci con Pull up. Sembrano uguali, ma non lo sono. I Lat Pulldown rinforzano la schiena e i muscoli delle braccia. Ma non insegnano a bilanciare se stessi mantenendo il busto neutro. Tirare 75 kg su una macchina pulldown non garantisce che si possa eseguire un pull up se il peso corporeo è comunque di 75 Kg. Bisognerà fare Pull up per migliorare nei Pull up. Questo è il modo più veloce.


I Lat Pulldown sono anche facili da imbrogliare. Molte persone si piegano all'indietro mentre tirano giù la barra. Questo mette il busto più orizzontale, cambiando da un tiro verticale ad un tiro più orizzontale simile ai Barbell Row. È possibile tirare maggior peso se ci si spinge all'indietro. Ma questo costruirà una forza che non si ripercuote sui Pull up. Il busto deve rimanere vicino alla verticale quando si esegue un Lat Pulldown.


Quindi, se eseguire un singolo Pull up vi risulta difficile, abbiamo specificato tutti i vari modi per riuscirci, sia iniziando con i Chin up, facendo delle negative o usando le fasce di resistenza. Non usare la macchina Lat Pulldown se si vuole migliorare nei pull up. Se lo si vuole fare comunque, usare la versione con cavo. Tirare la barra che pende dal cavo e assicurarsi di non imbrogliare piegandosi indietro durante le ripetizioni. Tenere il busto verticale.

Scritto da: ABC Team

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AMRAP le serie a tempo per il Bodybuilding

Dimenticate le ripetizioni fisse ed impostate il conto alla rovescia del vostro smartphone per diventare scolpiti fino all'osso. Sarete voi contro il vostro orologio ed il vostro obiettivo sarà quello di fare il maggior numero di ripetizioni possibili nell'unità di tempo.

Pancake Viola
21 Novembre 2018

Pancake Viola

Pancake da 40 grammi di Proteine

Nutrire il proprio corpo significa fornire tutte le sostanze nutritive necessarie per mantenere un buono stato psico-fisico durante la giornata. In ottica di risultati, se si pratica il Bodybuilding è fondamentale iniziare ad organizzare e strutturare i pasti della giornata, riconoscendo il valore del pasto in funzione dell’obiettivo.
Preparazione: 15 min.
Difficoltà: 1
N. porzioni: 1