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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Rings Push-up
Piegamenti agli Anelli
Un esercizio molto valido per sviluppare forza di spinta stimolando tantissimo i muscoli pettorali, deltoidi anteriori, tricipiti, muscoli della scapola, sono i piegamenti agli anelli meglio conosciuti come RING PUSH UP.
POSIZIONE INIZIALE
Con il corpo rigido, afferrare gli anelli a una lunghezza leggermente più ampia di quella delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso, in modo che gli anelli rimangano paralleli e sotto il petto.
AZIONE
Abbassare il corpo, cominciando dal petto, con un'azione controllata, piegando i gomiti e usando le punte dei piedi come fulcro.
Mentre ci si abbassa, allargare le mani lateralmente, finché il petto non si trova all'altezza degli anelli e i gomiti formano un angolo di 90°.
Ritornare indietro stendendo le braccia e spingendo verso il pavimento finché i gomit non sono di nuovo tesi.
SEQUENZA DEL MOVIMENTO
Il Tronco si muove verso il basso e le mani verso l'esterno durante la discesa e verso l'interno durante la risalita.
Per stabilizzare:
- mantenere le ginocchia tese
- fissare le anche in una posizione stabile
- mantenere le anche, i muscoli addominali e la zona lombare tesi come una pelle di un tamburo
DA FARE
- EFFETTUARE I MOVIMENTI SU UN UNICO PIANO - UNA LINEA RETTA DALLA TESTA ALLE ANCHE
DA NON FARE
- SOLLEVARSI IN MODO NON UNIFORME CON LE SPALLE CHE SI ALZANO PRIMA DELLA ANCHE O VICEVERSA
- ALZARE LE SPALLE
- SPOSTARE LA TESTA IN AVANTI
MUSCOLI ALLENANTI
- GRANDE PETTORALE
- PICCOLO PETTORALE
- DELTOIDE ANTERIORE
- TRICIPITE BRACHIALE
- ILEOPSOAS
- GRANDE DORSALE
- QUADRATO DEI LOMBI
- DENTATO ANTERIORE
- TRASVERSO DELL'ADDOME
- ALCUNI VASTI DELLE GAMBE
Se poi volete premere il piede sull'acceleratore, diventando animali in questo esercizio, eseguite l'esercizio con sovraccarico come le catene al collo.
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