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SandBag - Affondi con Rotazione in Zercher Position

data di redazione: 27 Novembre 2015 - data modifica: 16 Febbraio 2017
SandBag - Affondi con Rotazione in Zercher Position

Zercher lunge & Rotate


L’Esercizio è davvero bello, ma richiede una tecnica di esecuzione sopraffina rispetto a quella apparente. Questo esercizio racchiude l’essenza dell’allenamento funzionale, ovvero azione e funzione nello stesso tempo.

E’ inoltre ottimo per la propriocezione, visto che richiede il mantenimento di un assetto corretto e stabile di fronte a continui cambiamenti di posizione, passo dopo passo.


La rotazione in aggiunta all’affondo, implica una maggiore destabilizzazione sugli arti inferiori e una maggiore attivazione dell’intera fascia addominale e del Core.

Per quanto riguarda il Core, la contrazione del retto addominale è fondamentale per limitare la torsione del busto e impedirle di scaricarsi sulla cerniera lombare.


ESECUZIONE ESERCIZIO


  • Posizionatevi in stazione eretta, con le gambe alla larghezza spalle in Zercher position
  • Le mani sono sulla presa media della SandBag
  • Fate un passo in avanti con la gamba sinistra
  • Scendete in posizione di affondo portando il ginocchio destro a sfiorare il terreno; contemporaneamente contraete il retto dell’addome e ruotate il busto verso la gamba sinistra
  • Estendete le gambe e fate un passo in avanti con la gamba destra
  • La SandBag vi segue nel movimento, tornando al centro
  • Scendete in affondo portando il ginocchio sinistro a sfiorare il terreno e ruotando contemporaneamente il busto verso la gamba destra.
  • Completate le ripetizioni previste dal vostro protocollo

MUSCOLI ALLENATI

  • Quadricipiti
  • Bicipiti femorali
  • glutei
  • obliqui
  • retto dell'addome
  • deltoidi
  • bicipiti


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