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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Sandbag Clean
Girata al petto con la sacca funzionale
Sandbag Clean è la classica girata al petto ma invece di essere eseguita con il bilanciere olimpionico o kettlebell viene effettuata con la sacca denominata Sandbag o K- Bag.
Il Clean è un esercizio tremendamente sottovalutato, eppure pochi esercizi funzionali insegnano in maniera così efficace ed efficiente l'attivazione della catena estensoria dell'anca e del dorso.
Crocevia obbligato per qualsiasi sport dove c'è propulsione, ovvero praticamente tutti.
Come dicono i nostri amici americani :" This is the exercise !" ovvero Questo è l'esercizio!
Certo che una sacca di poco peso non può impegnare il fisico come un bilanciere olimpico carico, ma la sandbag serve come strumento propedeutico per imparare la tecnica degli esercizi olimpici. Inoltre questo stumento è facilmente occultabile e disponibile in ogni momento. Personalmente la utilizzo per circuiti mozzafiato ed in questo si presta moltissimo e per riscaldare il corpo prima di allenamenti intensi con la tavoletta abbassata! Passiamo ora all'esecuzione tecnica dell'esercizio Sandbag Clean:
A) in stazione eretta, con le braccia lungo i fianchi, afferrate la K-Bag (sandbag) in presa media e portatela avanti al bacino, all'altezza delle cosce.
B) con un movimento veloce flettete ed estendete le anche ed estendete le caviglie.
C) Sollevate le scapole e i gomiti assecondando l'accelerazione della bag verso l'alto e portate rapidamente gli avambracci sotto la sacca. Ora siete in ZERCHER Position, tornate alla posizione iniziale e ripetete.
Note :
- Cercate di usare molto il bacino per dare l'impulso verso l'alto alla sacca
- Cercate altresì di farla ruotare verso di voi
Questo è uno dei movimenti base del functional training, quindi vi esortiamo a provarlo e riprovarlo !
Buon ABC Allenamento
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