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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Side Walk Plank
Non è un esercizio complesso quanto a "gesto", ma è di elevata intensità per il controllo e la tensione che impone a livello delle catene cinematiche coinvolte. Spostare il corpo mantenendo la tensione sulla fascia addominale non è facile; lo spostamento inoltre, coinvolge in alternanza tutti i muscoli del Core.
Ancora una volta cruciale, per una corretta esecuzione, è la stabilizzazione operata dal retto dell'addome per proteggere la cerniera lombare. Caratteristiche che fanno di questo un ottimo esercizio adatto a tutti.
ESECUZIONE ESERCIZIO
- Sistematevi in PLANK POSITION
- Immaginate il corpo come fosse un'asse
- L'appoggio è sugli avambracci e sulla punta dei piedi, i quali vanno posizionati a martello
- Chiudete le mani a pugno ed avvicinatele tra loro
- Mantenendo la posizione di partenza, spostate lentamente e lateralmente il corpo secondo questa sequenza:
Variante: per un'esecuzione più dinamica dell'esercizio potete tenere le mani anche in push up position (braccia distese) come evidenziato nel video. Questa variante viene denominata CRAB PLANK
Sequenza Esercizio
- Gamba destra
- braccio destro
- braccio sinistro
- gamba sinistra
Eseguite 5-10 spostamenti in una direzione, poi tornate indietro sui vostri passi.
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