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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Sledge Hammer
Esercizio Funzionale di Percussione mediante un Martello
Sledge Hammer
Sledge Hammer è il nominativo inglese che identifica l'esercizio di percussione del martello contro una gomma gigante.
Il martello alias mazzetta è uno strumento "non convenzionale" molto valido per il condizionamento negli sport da combattimento.
Oggi va molto di moda allenarsi in questo modo, vediamo in questo articolo le peculiarità di questo straordinario esercizio:
I principali benefici che offre sono:
- Migliora la capacità di lavoro
- Sviluppa la forza di base
- Migliora la presa
- Migliora la forza dell'avambraccio
Infatti il Grande Alessio Sakara, campione di M.M.A., nei suoi allenamenti, utilizza da anni questo strumento,
In commercio ci sono Mazze di vari formati e carichi. La maggior parte dei negozi di ferramenta ha mazzette da: 3,4,5,10 kg. Alcune ferramente hanno anche mazzette da 20 kg.
CONTA IL PESO DEL MARTELLO/MAZZETTA?
Ci sono atleti che credono che una mazza di 16 o 20 kg, non sia abbastanza pesante per un allenamento di qualità, e cercano modelli ancora più pesanti.
Questo non è necessario! La legge di Newton ci darà una spiegazione.
L'Accelerazione dipende direttamente dalla forza che agisce sull'oggetto ed inversamente sulla massa dell'oggetto.
- Poiché la massa dell'oggetto aumenta ( se si usano mazze pesanti)
- La sua accelerazione diminuirà
Di conseguenza, si può generare più forza con una mazza più leggera.
DEFINIZIONE DI FORZA VELOCE
La forza veloce è definita come la capacità di eseguire rapidamente un movimento senza peso o un movimento contro una resistenza esterna relativamente ridotta.
Il principale metodo di sviluppo della forza veloce è con carichi leggeri.
Non si utilizzano quindi carichi pesanti per sviluppare questa qualità di forza.
- Se non avete mai usato una mazza, vi consigliamo di iniziare con 3 o 4 kg
- Non fate l'errore di partire con la più grande mazzetta che si possa trovare in commercio
- Ricordate, stiamo usando la mazza come strumento di condizionamento. È necessario mantenere la velocità e l'intensità durante ogni percussione
- Se la mazzetta è troppo pesante, si avrà difficoltà nel completare le esercitazioni
- I vostri colpi diventeranno più lenti e meno frequenti
- Riducendo al minimo l'effetto dell'allenamento dell'esercizio in questione
PERCHE' IL PNEUMATICO?
Un pneumatico di gomma è la scelta ideale per assorbire l'impatto di ogni oscillazione della mazza.
La natura del rimbalzo del pneumatico migliorerà la stabilità del polso e rafforzerà gli avambracci e la presa delle mani.
TECNICA DELL'ESERCIZIO
- I piedi devono essere collocati alla larghezza spalle davanti al pneumatico
- Una mano deve afferrare la parte inferiore del manico
- L'altra mano dovrebbe essere collocata in prossimità del finale della mazzetta
- Sollevare la mano sinistra sopra la vostra testa
- Il braccio sinistro dovrebbe essere leggermente piegato (5-10 gradi)
- Muovere la mano destra in una posizione sopra la spalla destra come se si stesse preparando a lanciare una palla
L'esplosione
- Dalla posizione di carico, iniziate il movimento sfruttando la forza dei fianchi
- Potentemente contrarre i dorsali, pettorali e spalle
- Lasciate che il vostro Colpo parta senza freni, scaricando tutto il vostro peso corporeo
- Colpite il pneumatico con "tutto quello che avete in corpo"
Il Rimbalzo
- A questo punto, il martello rimbalzerà leggermente
- Fate quindi scivolare la mano destra nel finale della mazzetta come all'inizio del movimento
- Ritornate nella posizione iniziale pronti a colpire
- Completate il protocollo previsto
Buon ABC Allenamento
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