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Swing: L'Esercizio Base con i Kettlebell

data di redazione: 02 Aprile 2017 - data modifica: 03 Aprile 2017
Swing: L'Esercizio Base con i Kettlebell

Volete diventare davvero forti, muscolosi, ma allo stesso tempo flessibili ed elastici? Provate l'allenamento con i Kettlebell. Troppe persone tendono ad escludere l'allenamento con questo attrezzo per il semplice fatto che hanno paura di farsi male. Se vengono eseguiti correttamente gli esercizi con la palla di ghisa sono efficaci quanto o se non di più del migliore attrezzo tecnologico in circolazione, questo perché i kettlebell, con il loro spostamento asimmetrico, conferiscono uno stimolo inusuale a cui l'atleta non è abituato.

Di origine russa, il kettlebell è forse il miglior attrezzo in circolazione in grado di sviluppare massa, forza e potenza atletica, l'ideale per la preparazione degli atleti di qualsiasi disciplina sportiva. Il kettlebell è una palla in ghisa con maniglia che serve per migliorare la forza dinamica e l'esplosività, anche in casa.

Si arrivano a bruciare 700 calorie in 30 minuti. Il kettlebell o girya, nomi esotici per definire una semplice palla di ghisa con maniglia, già utilizzato ampiamente nella preparazione atletica dello sport di vertice, si sta diffondendo come efficace strumento per migliorare la forza dinamica, la resistenza e l’esplosività anche tra chi, magari in casa propria e con poco tempo a disposizione, non vuole rinunciare a mantenersi in forma.

Come possiamo approcciarci ai kettlebell in modo sicuro?

Semplicemente cominciando con uno degli esercizi più classici, ma non per questo meno efficaci, ovvero lo swing. Lo swing è uno di quegli esercizi da inserire in ogni sessione di allenamento, metabolicamente impegnativo ed in grado di far lavorare un'ampia area muscolare e di rinforzare movimenti chiave utilissimi a tutti gli atleti, come l'estensione e la flessione dell'anca.

Ma è necessario approcciarsi ai kettlebell senza fretta, in modo tale che l'esercizio non diventi un movimento meccanicamente rischioso e dannoso specie per la zona lombare. Il rischio di farsi male aumenta dal momento in cui si esegue l'esercizio in modo scorretto, quindi quando il movimento implica una estensione o flessione della colonna vertebrale; ma niente paura, perché con qualche consiglio e un pò di attenzione si può apprendere l'utilizzo corretto dell'allenamento con i kettlebell senza difficoltà e soprattutto senza rischi.

Procuratevi un kettlebell non troppo pesante:

  • assicuratevi una solida base di appoggio;
  • tenete i piedi più o meno alla larghezza delle spalle
  • ruotate i piedi leggermente verso l'esterno
  • prendete confidenza con la postura corretta, inizialmente senza il peso;
  • spostate il bacino all'indietro tenendo le mani di fronte a voi ed osservatevi davanti allo specchio
  • guardate di fronte a voi e tenete gli avambracci a contatto con l'interno coscia quando afferrate il peso (con entrambe le mani)
  • sollevatela tenendo la schiena correttamente inarcata
  • prendete inizialmente un pò di vantaggio creando progressivamente l'onda con il kettlebell
  • per sollevare il kettlebell è importante tenere le spalle retratte e abbassate, spingendo con il bacino in avanti e verso l'alto
  • le braccia non devono sollevare i kettlebell, ma la spinta deve essere generata essenzialmente dalla spinta del bacino
  • per evitare infortuni alla schiena, quando il kettlebell arriva al punto di massima altezza (all'altezza della testa), contraete i glutei e gli addominali e guardate sempre di fronte a voi
  • in fase di discesa è fondamentale non cercare di frenare il peso ma lasciarlo "correre" seguendo la stessa traiettoria
Una volta imparato l'esercizio potete cimentarvi nello swing ad una mano, eseguendolo esattamente come in quello a due mani a livello tecnico, bilanciando il peso in modo adeguato visto che avete la presa singola invece che doppia. Il passo successivo potrebbe essere quello di variare lo swing, eseguendolo a mani alternate; eseguite quindi uno swing con un braccio e portate il braccio libero verso il kettlebell quando questo si trova all'altezza degli occhi. A questo punto rilasciate la presa e afferrate il kettlebell con l'altra mano, e continuate cambiando mano ad ogni ripetizione. Il kettlebell è una palestra contenuta in una mano, con il quale si possono effettuare decine, centinaia di esercizi funzionali ma anche muscolari.

Qualche Allenamento con i Kettlebell

ABC 50 Reps

  • Sumo Deadlift 10 reps
  • Clean 5 reps lato destro
  • Clean 5 reps lato sinistro
  • Press 5 reps lato destro
  • Press 5 reps lato sinistro
  • Front Squat 5 reps lato destro
  • Front Squat 5 reps lato sinistro
  • Tirate al mento 10 reps
  • Recupero 2 minuti
  • 3 Giri

The Perfect Pair

  • Double Handed Swing – 20 reps
  • Push Ups – 10, 9, 8, 7 etc.

Take Five Kettlebell Circuit

  • Double Handed Squats – 20 reps
  • Snatch – 20 reps
  • Reverse Lunge – 20 reps
  • Push Up – 20 reps
  • Double Handed Swing – 20 reps
  • Ripeti il circuito con 15, 10, 5 reps

Climb to Fitness with Bells

  • Burpees – 30 secs
  • Mountain Climbers – 30 secs
  • Alternating Swings – 30 secs
  • Push up – 30 secs
  • Double Handed Squats – 30 secs
  • Sit & Press – 30 secs
  • Double Handed Swings – 30 secs
  • Mountain Climbers – 30 secs
Scritto da: ABC Team

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