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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Swing & Squat
Swing & Squat
E' un altro buon esercizio funzionale che può essere effettuato con la sandbag o con una kettlebell. E come tutti gli esercizi funzionali che non necessitano di macchinari sofisticati e particolari si può eseguire ovunque : in palestra, garage, casa, parco, pineta o spiaggia. In Italia siamo ancora indietro rispetto agli Stati Uniti, Australia o Russia dove le palestra all'aperto sono all'ordine del giorno.
ESECUZIONE Swing & Squat
A) Sistematevi in posizione eretta impugnando la K-Bag nella maniglia collocata nel cerchio del cilindro, quindi in questo caso la sandbag (K-BAG) deve rimanere in piedi su se stessa. Impugnatela con la mano destra
B) Caricate l'anca come prevede l'esecuzione dello Swing, portando il braccio destro e la K-BAG tra le gambe, verso i talloni con la schiena che ovviamente è leggermente piegata in avanti.
C) Estendete l'anca con movimento esplosivo portando sinergicamente la K-BAG verso l'alto
D) Facendo girare la maniglia sul palmo della mano portate la K-Bag Sulla spalla destra in SHOULDERING POSITION e cosa importante contemporaneamente scendete in accosciata con gli arti inferiori. Da questa posizione con il sacco appoggiato sulla spalla destra risalite come prevede la tecnica dello Squat.
Questa è una ripetizione e continuate per il numero di ripetizioni prefissato. Nella serie successiva si consiglia di cambiare mano per equilibrare lo sforzo su tutte le parti del corpo in egual maniera.
La coordinazione ed il controllo sono sicuramente importanti in questo esercizio. L'anca viene attivata in maniera potente, perchè è lei che lancia il peso verso l'alto.
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