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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Wall Squat con Swiss Ball
Con la Swiss Ball è possibile eseguire numerosi esercizi di bodybuilding & fitness in quanto può svolgere la funzione di una panca "instabile". Questa palla può essere utilizzata per eseguire anche il Re degli esercizi ovvero lo Squat. Una versione decisamente più light ma che in certi contesti potrà fare la differenza!
Esecuzione dell'esercizio
- Posizionare la swiss ball nella curva della vostra zona lombare
- Fate un abbondante passo in avanti
- Mantenete la larghezza dei piedi come la vostra larghezza delle spalle
- Tenete le punte dei piedi larghe
- Imbracciate le mani come foste una mummia
- Scendete cercando di andare molto in basso
- Nella discesa inspirate aria
- Nell'ascesa espirate aria.
Considerazioni
Questo esercizio può essere visto come una forma di riscaldamento per coloro che poi andranno ad esercitarsi con squat pesanti o stacchi abominevoli, ma può anche essere un valido esercizio muscolare con l'aggiunta di qualche carico. Come?
- Ad esempio potete tenere un paio di manubri pesanti lungo i fianchi in una sorta di stacco da terra con manubri con swiss ball in appoggio al muro
- Potete tenere una kettlebell pesante nel petto in posizione GOBLET
- Oppure potete tenere un bilanciere davanti o dietro il collo. In questo caso dovete avere un compagno di allenamento che vi passi il bilanciere e soprattutto che non sia troppo pesante in quanto non vi è stabilità al 100% con questo esercizio.
E' chiaro che questo movimento visto come esercizio muscolare, è un esercizio di contorno da eseguirsi dopo Stacco e Pressa. Ad esempio coloro che non effettuano squat per problemi di ginocchia ed anche, potrebbero eseguire stacco e pressa come piatto forte dell'allenamento ed inserire questo genere di esercizio come finalizzazione della seduta.
Se non hai ancora una Swiss Ball nell'arsenale della tua Home Gym, dai un'occhiata ai nostri modelli professionali.
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Esercizio di Accosciata Funzionale da eseguirsi con la SandBag
Il peso del corpo unitamente alla SandBag sollecitano la catena estensoria di un unico arto. Si tratta sicuramente di un lavoro di elevata intensità sull'arto e tutta la muscolatura del tronco, fascia addominale compresa, che deve compensare il carico applicato sulla parte opposta del corpo. E' un esercizio da poter effettuare ovunque e bastano pochi kg di un sacco per allenare a dovere diversi distretti muscolari.
Sandbag Floor Push
Uno degli esercizi possibili con questo attrezzo funzionale
Sandbag floor push Panca declinata con il sacco militare La panca declinata serve per allenare: pettorali ( soprattutto i fasci costali) deltoidi anteriori tricipiti trapezi con la versione funzionale si attivano inoltre i muscoli stabilizzatori del bacino e del tronco: glutei femorali ischiocrurali adduttori trasversi quadrato dei lombi
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