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Allenamento con i Kettlebell Pesanti

data di redazione: 08 Dicembre 2016 - data modifica: 05 Maggio 2019
Allenamento con i Kettlebell Pesanti

Allenamento con i Kettlebell Pesanti

ALLENAMENTO CON I KETTLEBELL PESANTI: I Kettlebell si definiscono pesanti a partire da:

  • 53 lbs. (24 kg)
  • 62 libbre. (28 kg)
  • 70 libbre. (32 kg)
  • 79 libbre. (36 kg)
  • 88 libbre. (40 kg) "The Bulldog"
  • 97 libbre. (44 kg)
  • 106 lbs. (48 kg) "The Beast"

I kettlebell sono uno strumento da allenamento esattamente come i bilancieri e manubri, l'esclusività di questo attrezzo è data dalla sua versatilità d'impiego. 

Non necessitano di tanto spazio, pertanto anche se abitate in un appartamento di piccole dimensioni potrete allenarvi con questi attrezzi. 

Se volete inserirli nel vostro armamentario saranno sicuramente un'arma vincente ma ci dovete dedicare tempo per imparare tecniche e metodiche di allenamento.

Fare 100 snatch con 16kg non vi trasformerà in un grande atleta, pensate ai kettlebell, esattamente come ai bilancieri dove i carichi aumentano in modo graduale, quindi anche per i kettlebell, il carico deve essere proporzionato agli incrementi di forza che otterrete. Chi li usa in modo sensato negli anni ha veramente sviluppato un fisico imponente sia a livello funzionale che estetico.

Abbinarli all'uso degli altri attrezzi è sicuramente un vantaggio, ma per diventare veramente forti con i kettlebell, bisognerà dedicargli tempo, come fosse un arte marziale. Fatta questa premessa ecco i migliori esercizi da effettuarsi con i kettlebell pesanti.

Farmer's Carry

Il farmers walk è stato soprannominato il "plank" in movimento ed è certamente uno degli esercizi più funzionali che potete eseguire. Non è un esercizio esclusivo per gli strongman, tutt'altro. Provate a pensare a quante volte in una giornata vi trovate ad eseguire una qualche variante di questo movimento. 

Da quelli che si allenano seriamente, a quelli che vanno in palestra solo per divertirsi e per sembrare più belli in costume da bagno, il farmers walk è uno dei modi migliori per liberarsi del grasso corporeo.

Stacco Sumo con Kettlebell Pesante

Rispetto alla versione con il bilanciere avrete meno problemi tecnici in quanto non c'è la sbarra che impedisce la spinta esplosiva verso l'alto. E' un esercizio fantastico per aduttori, glutei, lombari, presa delle mani e core. Capite bene che un uomo di 90 kg dovrà utilizzare un kettlebell proporzionato alla sua forza e quindi di un certo carico.

Goblet Squat

Non avete la possibilità di detenere un rack per effettuare lo squat con bilanciere? Nessun problema, i kettlebell potranno fare al caso vostro, in quanto, con questi attrezzi, si possono eseguire una miriade di esercizi che coinvolgono le gambe in modo fantastico: uno di questi è il goblet squat. Questo esercizio permette di effettuare un'accosciata molto profonda che coinvolgerà in un modo strepitoso glutei, quadricipiti, bicipiti femorali e core.

Front Squat

Esercizio di un livello superiore rispetto al goblet squat, in termini di carichi utilizzati, in quanto è un esercizio che si può effettuare sia singolo che doppio come rappresentato nell'esempio dell'esercizio. Con kettlebell pesanti diventa un movimento molto, ma molto impegnativo.

Swing

Esercizi come lo Swing sono difficilmente eseguibili con i classici manubri da palestra. Lo Swing è senza ombra di dubbio il fondamento dell'allenamento con i Kettlebell. Non solo perché imparando uno Swing sempre migliore si avranno enormi benefici in tutte le altre tecniche del Kettlebell training, ma perché è sufficiente già da solo per migliorare la performance di atleti delle discipline più diverse, dal pugilato, alla corsa, alla pallavolo, alle mma.

Floor Press

In pratica è una distensione su panca piana senza panca piana. Grazie ai kettlebell potrete emulare il Re degli esercizi per il petto, solo con l'utilizzo di questi attrezzi super versatili. Alzando i glutei in una sorta di ponte potete effettuare altresì una panca declinata "umana".

Schede di Allenamento

Scheda 1 - Funzionale

  • Riscaldamento
  • Turkish Get up 5 x 5 NO STOP
  • 2’ Recupero
  • Snatch 5 X 5 NO STOP
  • 2’ Recupero
  • Jerk 5 X 5 NO STOP
  • 2’ Recupero
  • Windmill 5 X 5 NO STOP
  • Defaticamentoc

Scheda 2 - Aumento della Forza

Giorno 1

  • Front Squat con 1 kettlebell 5 x 5 Recupero 2'
  • Affondi Alternati con 1 kettlebell 5 x 5 x gamba Recupero 2'
  • Floor Press 5 x 5 Recupero 2'
  • Press sopra la testa con 1 o 2 kettlebell 5 x 5 Recupero 2'

Giorno 2

  • Swing con 1 kettlebell 5 x 5 Recupero 2'
  • Stacco Sumo con kettlebell 5 x 5 Recupero 2'
  • Rematore con 1 kettlebell 5 x 5 Recupero 2'
  • Power Clean con 1 kettlebell 5 x 5 Recupero 2'

Scheda 3 - Aumento della Forza opzione 2

Giorno 1

  • A-1: Double Military Press
  • A-2: Renegade Row alternato

Eseguite A-1 e A-2 uno dopo l'altro. In altre parole eseguite una serie di A-1, aspetta un minuto, poi eseguite una serie di A-2, aspettate un minuto, poi eseguite un'altra serie di A-1 e così via. Continuate ad eseguire A-1 e A-2 uno dopo l'altro fino a quando non avrai completato tutte e cinque le serie.

  • B-1: Double Kettlebell Front Squat
  • B-2: Double Kettlebell Swing

Eseguite con lo stesso schema utilizzato per A-1 e A-2
Concludete con Double Windmill 2x5 s,d (sinistra e destra). Riposate due minuti tra una serie e la successiva. Una serie equivale a cinque ripetizioni per ogni lato.

Giorno 2

  • A-1: Double Floor Press
  • A-2: Double Bent-over Row

Stesso schema visto sopra.

  • B-1: Double Front Squat
  • B-2: Double Snatch

Stesso schema visto sopra. Concludete con TGU 2x5 s,d (sinistra e destra). Riposate due minuti tra una serie e la successiva. Una serie equivale a cinque ripetizioni per ogni lato.

Scritto da: ABC Team
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