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Allenamento Strongman per Principianti

data di redazione: 01 Dicembre 2017 - data modifica: 25 Dicembre 2017
Allenamento Strongman per Principianti

Volete effettuare un Allenamento da Strongman? Perchè un praticante di una palestra tradizionale dovrebbe, una tantum, provare un Allenamento da Strongman? Sappiate che incorporare uno Strongman training nella vostra normale routine aggiungerà, senza ombra di dubbio:

  • Guadagni in termini di forza massimale 
  • Guadagni in termini di massa muscolare
  • Guadagni in termini di  resistenza 

Ed il punto più importante di tutti:

  • Miglior sopportazione del dolore e fatica fisica, rafforzando la mente dell'atleta.
  • Spingersi oltre i propri limiti stabiliti è l'essenza degli sport di forza. 
  • Crediamo fermamente che la maggior parte dei risultati di atleti di alto livello sia dovuto alla mente e meno al fisico. Senza la mente il fisico non si può spingere sino a certi livelli.

Come Allenarsi da Strongman nella vostra Palestra?

Sfortunatamente, non tutti hanno accesso alle attrezzature degli Strongman e non tutti frequentano palestre idonee a tale allenamento, in questo articolo vedremo come allenarsi con le attrezzature tradizionali di una palestra commerciale in puro stile Strongman. Vediamo gli esercizi che si possono effettuare in una palestra tradizionale:

1 - Clean and Press con Bilanciere

Cliccando sul titolo dell'esercizio potrete conoscere come effettuarlo a livello tecnico. Quale protocollo di allenamento consigliamo per questo esercizio? Consigliamo il protocollo 5x5 ---> Clicca qui

2 - Stacco da Terra

Lo Stacco da terra è l'esercizio dove l'uomo riesce ad utilizzare i carichi più elevati e quindi è uno degli esercizi base degli strongman. Consigliamo protocolli piramidali sino ad arrivare al 3RM che equivale al 90% del massimale. Pertanto partite con il 60% per il massimo delle ripetizioni, poi 70%, 80% e 90%. Se volete inserire una quinta serie effettuatela con il 70% tirata al cedimento muscolare.

3 - Trap Bar Carry

La Trap Bar è presente in molte palestre, caricatela a dovere e iniziate a passeggiare per la palestra con l'attrezzo carico. Potete adottare anche protocolli a tempo del tipo 30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo, adattando ovviamente il tutto al vostro livello di forma fisica. Se non avete la Trap Bar vanno benissimo 2 manubri pesanti.

4) Military press

Quante volte avete visto gli strongman sollevare tronchi pesanti sopra la testa in tv? L'esercizio in questione è il military press e in una palestra tradizionale si può effettuare con un bilanciere. Gli strongman infatti usano il log, con Log viene identificato un cilindro metallico della lunghezza minima di circa 140 cm sino ad oltre due metri, con un corpo del diametro medio di 30-35 cm e due maniglie interne perpendicolari ad esso distanziate tra loro di circa 60 cm. Le misure variano a seconda del tipo di log e di chi organizza la gara. Pertanto inserire questo esercizio di distensione in piedi, effettuato però con un bilanciere olimpico è una buona idea per simulare un training da strongman nelle vostre palestre. 

Vediamo di organizzare un allenamento suddiviso in 2 sedute in stile strongman per principianti. Consigliamo 3 allenamenti a settimana con un giorno di recupero tra le sedute. Pertanto una settimana avrete A-B-A, la settimana successiva B-A-B e così via.

GIORNO A 

  • FRONT SQUAT CON BILANCIERE 5 SET X 5 REPS 
  • STACCO DA TERRA CON BILANCIERE 5 SET X 5 REPS
  • MILITARY PRESS CON BILANCIERE 5 SET X 5 REPS
  • TRAZIONI ALLA SBARRA 3-4 SET AL CEDIMENTO

GIORNO B

  • CLEAN AND PRESS 5 SET X 5 REPS
  • PULLEY 5 SET X 5 REPS
  • DIP ALLE PARALLELE 3-4 SET AL CEDIMENTO
  • TRAP BAR CARRY 8-10 SET DA 30" CON 30" RECUPERO

Prima del workout riscaldatevi accuratamente con elastici ed esercizi di stretching dinamico. 

Scritto da: Federico Primelli

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