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La Preparazione Fisica Speciale per gli Sport di Potenza

data di redazione: 12 Febbraio 2016 - data modifica: 10 Novembre 2017
La Preparazione Fisica Speciale per gli Sport di Potenza

Serie composte per Lotta, Rugby, Arti Marziali, Lanci nell'Atletica, Boxe.

In seguito al lavoro di preparazione generale, che l'atleta avrà effettuato ad inizio stagione, per ricondizionarsi e prepararsi agli step successivi, è necessario iniziare l'allenamento delle qualità specifiche per lo sport praticato, ovvero la preparazione fisica speciale.

Nel caso degli sport di potenza come potrebbero essere:

  • Arti marziali
  • lotta
  • rugby
  • boxe
  • lanci nell'atletica

Le qualità più importanti sono la forza e la velocità. Esse possono venire condizionate utilizzando il sollevamento esplosivo di carichi di intensità medio-alta.

A tal fine, oltre all'utilizzo di forme di interval training con recuperi ampi e velocità quasi massimali, è possibile utilizzare un metodo che combina due o più esercizi funzionali, come le alzate olimpiche e una variante dello squat. Tale metodica viene definita serie composta.

Ecco qualche esempio di serie composta:

1 esempio

  1. girata in mezza accosciata
  2. squat frontale
  3. distensione del bilanciere con spinta delle gambe

PROTOCOLLO

  • Si esegue 1 ripetizione del primo esercizio
  • Eseguire poi 1 ripetizione del secondo esercizio
  • Infine eseguire 1 ripetizione del terzo esercizio
  • Effettuare tale tri-serie senza recupero tra gli esercizi
  • Il recupero è inserito al termine della serie composta, prima di eseguire la successiva

Se il carico utilizzato è circa il 50% del massimale, allora l'allenamento diventa simile ad uno per la preparazione fisica generale, per tale motivo per allenare l'ipertrofia e la forza esplosiva occorre utilizzare carichi consistenti.

  • 70% del massimale del primo esercizio
  • 70% del massimale del secondo esercizio
  • 70% del massimale del terzo esercizio
  • fare 1 ripetizione per esercizio
  • Recuperare un paio di minuti al termine di ogni giro
  • Ripetere per 3-5 volte la serie composta
Altre serie composte da poter effettuare:
  1. strappo in mezza accosciata
  2. squat con bilanciere sopra la testa (overhead squat)

altro esempio:

  1. girata
  2. push press con mezzo squat




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