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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Kettlebell: Allenamento Funzionale Completo
Kettlebell: Allenamento Funzionale Completo
Gli allenamenti con i Kettlebell stanno diventando anno dopo anno più popolari e frequenti nelle nostre palestre. E tutto ciò ha senso.
Sono versatili e funzionali senza contare che se hai un kettlebell, puoi praticamente portare i tuoi allenamenti ovunque; non per niente il kettlebell è l'attrezzo principale per l'estate!
Tantissime persone vanno al mare, al lago, in piscina e prima di prendere il sole si sparano un bellissimo allenamento con i loro kettlebell. Vediamo assieme come allenarci con questi attrezzi?
L'intento di questo programma è quello di darti un allenamento completo per tutto il corpo per mantenere il tono muscolare, promuovere la funzionalità e allo stesso tempo concederti una pausa estiva dalla palestra.
- Consigliamo di eseguire questo allenamento per 3 volte a settimana a giorni alterni.
- L'allenamento utilizza l'aumento del volume di allenamento come forma primaria di sovraccarico progressivo. Inizierai con un volume di allenamento piuttosto basso (eseguendo solo 2 circuiti) e aggiungerai un giro aggiuntivo al circuito ogni 2 settimane.
- Quando arriverete a 5 round aumenterete il carico del kettlebell
KB Total Body
- Goblet Squat 2-5 x12 reps
- Rematore ad un braccio 2-5 x 8 reps per braccio
- Push Up 2-5 x 10 reps
- Stacco Rumeno 2-5 x 12 reps
- Affondi Overhead con Kb Squat 2-5 x 8 reps per coscia
- Military Press 2-5 x 8 reps per braccio
- Swing 2-5 x 15 reps
Note per eseguire correttamente l'allenamento
- Questo è un allenamento a circuito, quindi non ci sono pause tra gli esercizi.
- Dopo aver terminato il circuito, bisogna riposare per 2 minuti.
- Nelle prime 2 settimane esegui 2 giri e poi aumenta a 3 giri.
- Ogni 2 settimane aggiungi un round aggiuntivo al protocollo.
- Una volta raggiunti 5 round, aumenta il carico del tuo kettlebell
- Consigliamo di effettuare una forma di riscaldamento iniziale, provando i vari esercizi
Nei giorni di pausa potete andare a correre previo allenamento addominale!
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
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