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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
L'Importanza degli Esercizi con i Pesi Liberi
L'Importanza degli Esercizi con i Pesi Liberi
- i pesi liberi accrescono la coordinazione muscolare
- i pesi liberi potenziano i muscoli stabilizzatori e i cosiddetti synergists, che assistono il movimento
- accrescono il controllo del corpo (ottima qualità per gli atleti)
- migliorano la sincronizzazione dei movimenti
- accrescono l'elevazione
- accrescono l'accelerazione
- allenano il corpo ad assorbire forze esterne
- le macchine eliminano tutti i vantaggi appena citati
- molte macchine costringono l'atleta ad iniziare l'esercizio con le articolazioni in una posizione debole e svantaggiosa
- le macchine eliminano le forze di reazione a terra, che invece sono presenti nei movimenti atletici naturali
- risposta ormonale migliore
- aumento della forza di base migliore
- stimolazione del sistema nervoso centrale SNC migliore
- la pratica di slancio e strappo insegna a un atleta ad esplodere
- la pratica dei sollevamento olimpici insegna a un atleta come generare forza col giusto sincronismo
- l'atleta impara così ad applicare una forza a pesi di varia consistenza
- i gesti eseguiti negli esercizi olimpici sono comuni e simili ai gesti eseguiti in molti sport
- i sollevamenti esplosivi migliorano la forza esplosiva più di qualsiasi altro esercizio
- il divertimento è assicurato perché oltre al carico c'é un notevole impegno tecnico da applicare al gesto e questo si migliora con la pratica .
Pertanto il lite motive del discorso è che l'allenamento sportivo con i pesi liberi consiste nel miglioramento del movimento in sé e non dei muscoli che allena.
L'allenamento analitico in stile body building è un altra cosa, ma questo non significa che i sollevamenti olimpici non sviluppano anche la massa muscolare.
Sono esercizi che soprattutto nella fase invernale dovrebbero essere inseriti qualsiasi sport pratichiate.
Questi esercizi, vi serviranno per aumentare la forza esplosiva e di contenere i tempi di allenamento dedicato ai pesi per poter dedicare più tempo agli allenamenti tecnici.
Se siete Culturisti e amanti del fisico migliorare la forza esplosiva vi servirà in seguito in esercizi come panca piana e squat, avrete degli incrementi di carico assicurati in questi esercizi e quindi un accrescimento della massa muscolare.
GLI ESERCIZI CON PESI LIBERI MIGLIORI SONO:
- STACCO DA TERRA
- SQUAT
- DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE
- REMATORE A BUSTO FLESSO
- REMATORE AL T BAR
- MILITARY PRESS
- DIP
- TRAZIONI ALLA SBARRA
- GIRATA AL PETTO IN SOSPENSIONE
- GIRATA AL PETTO CON ACCOSCIATA
- FRONT SQUAT
- SLANCIO
- STRAPPO
- PUSH PRESS
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