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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
La Pliometria in Altri tipi di Allenamento
Il Jump training e gli esercizi pliometrici per la parte superiore del corpo svolgono una funzione importante in molte attività sportive. La ginnastica, le specialità di salto dell'atletica leggera, il nuoto e la pallavolo sono tutti sport in cui il successo dipende dalla capacità dell'atleta di scattare dalla superficie di appoggio e generare la velocità verticale, la velocità lineare, o entrambe, per conseguire il risultato desiderato.
Ma la pliometria non rappresenta un rimedio universale nel condizionamento atletico. Non può esistere da sola, né dovrebbe essere considerata una forma di allenamento a sé stante. Al contrario, la pliometria rappresenta la ciliegina sulla torta, e deve essere usata dagli atleti che, attraverso ,l'allenamento di resistenza, hanno preparato i loro tendini e muscoli ad affrontare le enormi pressioni d'impatto presenti negli esercizi pliometrici di alta intensità.
Il condizionamento anaerobico, in forma di scatti ad alta velocità o di allenamento intervallato, è essenziale per sviluppare l'andatura necessaria per eseguire in modo corretto la corsa pliometrica a saltelli. Le reazioni esplosive degli scatti o degli esercizi motori che richiedono cambi di direzione possono essere praticate nell'allenamento intervallato (sforzi ripetuti e intervallati da fasi di recupero cadenzate).
Praticate assieme, l'allenamento di resistenza e l'allenamento anaerobico aiutano a preparare il corpo dell'atleta alla pratica degli esercizi pliometrici. A sua volta, la pliometria aumenta la capacità dell'atleta di eseguire gli esercizi di resistenza e le attività anaerobiche: si tratta di una vera e propria nell'allenamento atletico.
DURATA DEL CICLO DI ALLENAMENTO
Qui troverete l'attrezzatura necessaria per l'allenamento pliometrico
Il periodo di tempo necessario per portare a termine un singolo ciclo di allenamento dipende dai giorni a settimana utilizzabili prima dell'inizio del campionato. Con i principianti, si dovrebbe porre l'accento sullo sviluppo delle capacità atletiche, invece che sul passaggio ad esercizi di maggiore intensità. Si consiglia di sottoporre l'atleta principiante a un programma pliometrico di base che dura dalle 12 alle 18 settimane, per assicurarsi che sia in grado di interpretare in maniera corretta la meccanica delle attività pliometriche prima di passare a esercizi di maggiore intensità e volume. Ciò è compatibile con i cicli di allenamento fuori campionato o precampionato.
ALLENAMENTO PLIOMETRICO A CIRCUITO
Uno dei tanti benefici dell'allenamento pliometrico è il fatto che può essere organizzato in circuiti. Passando da una situazione all'altra, l'atleta può eseguire una vasta gamma di esercizi che pongono l'accento sui componenti verticali, su quelli lineari, o su entrambi, dei vari schemi motori.
Utilizzando questi circuiti, gli atleti possono eseguire attività fisiche di maggiore durata rispetto a quelle praticabili con l'allenamento anaerobico, l'allenamento con gli scatti e l'allenamento intervallato. In questo modo si può migliorare il livello di pressione cardiovascolare nel condizionamento aerobico, con un conseguente aumento della resistenza fisica. Cumulativo del circuit training è considerevole, pertanto il periodo di recupero dovrebbe durare almeno due giorni.
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