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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Lo Sprawl, un Esercizio Completo
Esercizio per allenare la difesa dagli atterramenti nel Brazilian Jiu Jitsu, nel Grappling e nelle MMA
Lo sprawl è un esercizio che permette all'atleta di allenare la difesa contro gli atterramenti che mirano alla parte inferiore del corpo.
Comunissimo negli allenamenti di Brazilian Jiu Jitsu, di Grappling e nelle MMA, questo esercizio è utilizzatissimo anche nel mondo del fitness che niente ha a che vedere con questi sport da combattimento, in quanto è un esercizio completo e ottimo per allenare allo stesso tempo forza, velocità e potenza.
Per eseguire lo sprawl, ed adattarlo al suo vero scopo di difesa dai take down, sarebbe bene partire da una posizione di guardia, che ovviamente presenterà delle differenze se stiamo parlando di Arti marziali miste oppure di Grappling o Brazilian Jiu Jitsu.
COME ESEGUIRE L'ESERCIZIO
Indicativamente, per allenare tutto il movimento a vuoto, i piedi devono essere della larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate e il peso concentrato sugli avampiedi.
Il movimento inizia con un vero e proprio "slancio" dei piedi all'indietro, a gambe tese, finendo in posizione di pushup, sulle punte dei piedi, col bacino che schiaccia a terra e atterrando sui palmi delle mani.
Per adattare il movimento al vero scopo di intercettazione sulla presa dell'avversario, sarebbe bene fare lo slancio indietro in posizione leggermente diagonale rispetto a quella di partenza.
Una volta ammortizzato lo slancio, immediatamente e con un balzo si torna alla posizione di partenza.
Dopo aver studiato sufficientemente l'esercizio, il consiglio è quello di ripeterlo senza alcuna pausa tra un movimento e l'altro, impiegando al massimo un paio di secondi per eseguirlo completamente, cioè slancio e ritorno in posizione di partenza.
Ogni ripetizione deve essere effettuata con esplosività, perchè è così che poi dovrà essere applicato in combattimento per essere efficace, e così facendo si migliora la tecnica di esecuzione e la velocità.
Lo sprawl è un esercizio fantastico da inserire nei circuiti di allenamento, richiede l'impegno di tutto il corpo, sia della parte superiore che di quella inferiore.
Le gambe richiedono energia e forza per poter slanciare indietro il corpo, mentre il petto, le braccia e la parte superiore della schiena sono fortemente impegnati per ammortizzare la "caduta" e per rilanciarvi in posizione eretta.
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